A Revista Boa Forma deste mês conta com a minha colaboração!

 

É com muita alegria e satisfação que vou dar esta ótima notícia para vocês... Amigos, Parceiros e Pacientes!

Fui convidada pela Editora da Revista Boa Forma para elaborar uma receita especial de Natal – estou na Edição do Mês de Dezembro/2012, na capa Claúdia Raia - estou na  página 92 da revista com a receita de Creme de Café com Cacau, uma delicia!

Espero que apreciem!
 
 
Grande Abraço e desejo a todos um Feliz Natal e um 2013 Abençoado!

Estarei de férias mas logo volto com mais Matérias especiais para vocês!

Até Breve!
 

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Inspire-se neste natal, e faça escolhas CERTAS! Dicas...


Apesar da tentação, passe longe dos chocotones, estes são muito calóricos, a tradição do natal e PANETONE, com frutas secas, porém não abuse na quantidade, substitua o pão do café da manhã ou do café da tarde pelo panetone.

- Mantenha-se hidratada, mas aposte em água, suco natural e água de coco. Tomar água melhora a circulação, o sistema renal e eliminam as toxinas, já refrigerantes, cerveja, vinho e destilados além serem bebidas alcoólicas contém uma grande quantidade de calorias.

- Fuja dos alimentos ou bebidas com muito açúcar e/ou sal, e sempre bom prestar atenção nos rótulos dos alimentos.

- Evite os produtos com farelos brancos, (pães, massas, farinhas) esses quando consumido em excesso, geram compulsões alimentares e se tornam gordura no nosso organismo. Consuma os alimentos integrais, e ricos em fibras, proporcionando saciedade por mais tempo.

- Nas festas, atenção redobrada com petiscos, aperitivos e sobremesas, faça preparações de saladas, patês de vegetais e queijos brancos para iniciar, e de preferência as frutas para consumir na sobremesa, outras opções são frozen de iogurte e castanhas.

- Saia de casa alimentado antes de ir a ceia. Consuma iogurte desnatado ou fruta ajudará no controle da compulsão alimentar por alimentos calóricos e gordurosos. Além de inibir o apetite, exercícios físicos são a melhor forma de gastar energia e queimar os quilinhos extras. Mesmo no calor, aposte em atividades moderadas e em horários mais frescos para se exercitar. O suor excessivo faz com que o corpo perca mais água em menos tempo. Então, não se esqueça de hidratar o corpo bebendo muita água. Para quem pretende experimentar os docinhos da ceia, invista na malhação e aproveite a festa sem culpa.

- Tire o foco da comida, o mais importante do natal é estar com as pessoas, é confraternizar. Combinar a ceia para que tenha preparações mais saudáveis e uma boa saída para não se arrepender depois.

- Coma devagar, mastigue bem os alimentos, e privilegie as saladas e refogados, carnes apenas as gralhadas, cozidas ou assadas.
 

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Receita Especial para iniciar o mês de Dezembro... Creme de Chocolate

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Açúcar: Dicas para diminuir o consumo!



Além de favorecer o sobrepeso, já que contém muitas calorias, o consumo excessivo de açúcar pode afetar o cérebro, prejudicando a memória, a pele e o aprendizado. Para não cair nessa cilada, eu te darei dicas de como reduzir o consumo desse item em cinco passos. Confira!


- Corte o refrigerante. Uma única lata da versão ultrapassa os níveis diários de açúcar recomendados.

- Na sobremesa, invista nas frutas da estação.

- Para adoçar chás, cafés e no preparo dos doces, dê preferência ao mel ou aos adoçantes à base de estévia.

- Se não resistir ao doce, vá com calma. Um pedaço basta!

- Invista no chiclete sem açúcar. Seu sabor adocicado ajuda a controlar a gula e pode até diminuir a ingestão diária de calorias.

- Pratique exercícios físicos, que ocupam corpo e mente e tiram o foco do apetite.
 

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ESPECIAL DE NATAL: Receitas Lights e Funcionais para Você!

 
Você quer fazer uma Ceia de Natal especial neste ano?

Está ao seu alcance!


Eu desenvolvi receitas lights funcionais práticas e especiais para esta época do ano para favorecer à todos os meus pacientes e amigos. Então não perca tempo, peça já o seu manual de receitas natalinas totalmente grátis pelo e-mail cristianeoselame@gmail.com e tenha uma ceia de natal saudável.
 

Um grande Abraço!

 
 
 
 

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Dieta? Faça escolhas inteligentes! Aprenda aqui...



Escolhas inteligentes fazem toda a diferença na dieta e no estilo de vida saudável. Vamos emagrecer os pratos!! Uma simples substituição de ingredientes reduz calorias e deixa muito mais saudável suas refeições.

Veja como podemos alterar uma panqueca de frango com queijo:

   Substitua o leite integral pelo desnatado;

   Substitua a farinha normal pela integral;

   Opte pelo óleo canola, girassol ou azeite;

   Troque o queijo gorgonzola, mussarela e catupiry pelos magrinhos minas light, cottage e ricota;

Resultado: menos calorias, mais fibras e mais saúde para você!!

 
 

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5 RAZÕES PARA NÃO FAZER UMA DIETA RADICAL:


As dietas sempre foram a solução preferida das mulheres para perder aqueles quilinhos indesejados. Muitas prometem milagres e outras poucas funcionam na base da reeducação alimentar. A verdade é que elas estão sempre na mídia e as famosas adoram ter uma dieta para chamar de sua. Para te ajudar a entender como elas funcionam no organismo, você precisa de uma nutricionista clínica especializada.

Segue abaixo algumas dicas para ir te ajudando:

 

1-) Comer menos engorda mais

 Comer menos ao longo do dia, ao invés de emagrecer, engorda. A verdade é que passar longos períodos de jejum faz com que o metabolismo desacelere. Portanto, o corpo tende a estocar energia para passar por outros momentos como esse no futuro. “Além disso, ao comer muito menos em alguma refeição, ou até mesmo omiti-la, a tendência é chegarmos à próxima refeição com mais fome ou com um impulso de comer uma quantidade muito maior”.

 

2-) Poucas calorias não influenciam apenas na perda de peso

 Um baixo consumo calórico pode parecer a solução para o emagrecimento, no entanto, reduzir as calorias a valores muito abaixo dos ideais pode tornar sua alimentação deficiente em nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Muitas dietas radicais se baseiam na restrição de determinados grupos, como os carboidratos, proteínas ou lipídeos. Ao restringir um determinado grupo, o consumo dos micronutrientes, que são as vitaminas e os minerais, também fica prejudicado. “O resultado de tanta restrição transforma-se em queda de cabelo, unhas fracas, flacidez e até tontura, dores de cabeça, fraqueza e desmaios”.

 

3-) Perder muitos quilos em pouco tempo, resulta num percentual de gordura corporal maior!

 Fazer uma dieta para emagrecer muito em pouco tempo geralmente não dura e a pessoa volta a ganhar peso novamente, e de forma acelerada. Isso é chamado de efeito sanfona, geralmente causado por dietas radicais. Nesses casos, a perda de peso costuma ocorrer pela redução de massa magra ou pela diminuição de água corporal.“Dificilmente alguém chega a perder gordura ao iniciar uma dieta radical. Dessa forma, ao abandonar a dieta e retomar os velhos e maus hábitos, o corpo tende a recuperar o que foi perdido, acumulando ainda mais gordura”. Esse processo de perda e ganho de peso pode ser evitado com a reeducação alimentar e com a prática regular de exercícios físicos. Dessa forma, quando cometer pequenos deslizes na dieta, essa eventualidade não irá refletir em aumento de peso.

 

4-)  Dieta a base de um único alimento não dura (e não faz bem)

 Excluir grupos alimentares inteiros ou limitar a alimentação a doses de shakes, chás e frutas deixa a dieta monótona. “Durante as dietas, dificilmente são respeitas as preferências e hábitos do indivíduo, tornando sua adesão ainda mais difícil e a dieta quase impossível de ser seguida”.

 

5-) Metas irreais são frustrantes

 Geralmente as mulheres colocam objetivos bem difíceis de serem atingidos: “Quero ter o corpo da Gisele Bündchen”, costumam dizer, ou “se eu ficar igual à atriz da novela já está bom”. Se ela não conseguir a sua meta, poderá se frustar. Nesse estado de desânimo surge a compulsão por comer e então a coisa fica bem pior. Sugerir metas reais, condizentes com a rotina e hábitos é um começo bem melhor para conquistar um melhor resultado final da dieta!


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MATÉRIA DA NUTRI NO JORNAL CN10: Confira!!!

 
PARA TER ACESSO A MATÉRIA NA ÍNTEGRA, ACESSE O LINK ABAIXO:
 

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NOVIDADE: Cottage zero lactose chega ao mercado brasileiro!


 

Para quem gosta de novidades, com certeza vai curtir muito esta. A linha Lacfree, da Verde Campo, ganha um novo integrante: o queijo cottage Lacfree. Sem similares no mercado, o cottage Lacfree deve suprir uma das grandes demandas por pessoas com Intolerância a Lactose que agora a de encontrar produtos sem lactose para o café da manhã e lanches.
De acordo com o presidente da Verde Campo, Alessandro Rios, “diversos estudos indicam que grande parte da população brasileira possui algum grau de intolerância à lactose. Entretanto, somente agora as pessoas estão tomando consciência dessas restrições. O mercado possui poucos produtos específicos para essa população e foi pensando nisso que desenvolvemos a linha de produtos Lacfree”.
Ao longo dos últimos três anos, cerca de três milhões foram investidos em tecnologia e na expansão da capacidade produtiva da fábrica e a expectativa é que o novo produto corresponda a 30% das vendas da empresa.
O queijo cottage da linha tradicional (com lactose) já fazia parte da família de alimentos da Verde Campo, um alimento com alto teor de cálcio e proteína aliado a baixas calorias. A versão zero lactose oferece o mesmo benefício do alimento tradicional, além de conter uma redução no sódio (33% de redução em comparação ao tradicional).
Alessandro comenta que até o iníco de 2013 a empresa espera lançar mais dois produtos que farão parte da linha Lacfree. Esses já foram desenvolvidos e estão no processo de registro no Ministério da Agricultura.
Por enquanto, a linha Lacfree pode ser encontrada nos estados de Minas Gerais, Espírito Santo, Rio de Janeiro, São Paulo, Paraná, Santa Catarina e Rio Grande do Sul.
 
 

 

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Água com gás aromatizante: O que você sabe sobre ela?


 

Se você sai por aí dizendo que não bebe refrigerante, mas ingere as conhecidas águas gaseificadas e aromatizadas, sim, você bebe refrigerante. Isso mesmo, pois essas bebidas muitas vezes nos confundem pela rotulagem imprópria no que diz respeito à caracterização da bebida.
As legislações regulamentam que tanto o preparado líquido aromatizado, como o refrigerante de baixa caloria, não são considerados água e, por isso, devem ter a rotulagem adequada para não ferir o Código de Proteção e Defesa do Consumidor.
Se você é apaixonado por refrigerantes e não consegue deixar de ingerir por completo, o importante é reduzir o máximo o que conseguir, e se você é fã dessas "bebidas do momento", saiba que elas são refrigerantes, e não simplesmente água, sendo assim, seu consumo também deve ser reduzido, já que reduzem a absorção de cálcio pelo organismo, aceleram o envelhecimento, causam celulite e, inclusive, aumentam as chances de ter diabetes, câncer, danos musculares e outros males. Prefira sempre os sucos de frutas e deixe os refrigerantes apenas para as ocasiões especiais, e ainda opte por refrigerantes ZERO para quem quer manter o peso, e cuidado com o ciclamato monossódico composto nos refrigerantes zero para quem tem hipertensão arterial, o volume de adoçantes artificiais ingeridos nesses refrigerantes, e muito superior as recomendações dos órgãos de vigilância dos alimentos e dos profissionais de Nutrição, devendo também ser consumidas com MODERAÇÃO!
 
 

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ATENÇÃO: Curso de Pães sem Glúten na Acelpar


PARA MAIORES INFORMAÇÕES ACESSE:


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Papinha Orgânica: Mais saúde para o seu bebê!

A melhor opção continua sendo a natural, feita em casa com ingredientes fresquinhos. Mas nem sempre tudo é exatamente como a gente quer.

A papinha orgânica é bem melhor que as papinhas industrializadas convencionais.
Segundo o fabricante, ela é totalmente natural, isenta de aditivos ou conservantes e feita com 95% de ingredientes orgânicos. Achei bem interessante foi a de vegetais com arroz e quinoa – são pra crianças acima de 6 meses de idade.
Ela também vem em embalagem de plástico livre de bisfenol A (já falei do risco do bisfenol aqui), por isso pode ir ao microondas sem ter aquele efeito tóxico dos plásticos comuns!
 

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Matéria do mês no Jornal Correio de Notícias: Confira!

Para ler a matéria na íntegra acesse o link abaixo:
 
 
 

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Os maléficios do "mastigar chicletes" a toda hora : Confira!


Um dos grandes problemas das gomas de mascar / chicletes, é a grande quantidade de açúcar utilizada na sua produção, o que interfere negativamente para a saúde bucal e aumento de peso. Por outro lado, temos as versões sem açúcar, que podem diminuir a vontade de consumir doce e guloseimas, além de ser de baixo valor calórico.
Mas o grande problema dos chicletes, e quando ele e consumido diariamente e durante varias horas do dia, pois a mastigação excessiva estimula a produção desnecessária de enzimas gástricas e a formação de gases intestinais. Isso ocorre por que o chiclete e um produto que não deve ser engolido, ou seja, não participa de todo o processo de digestão e absorção do alimento, ato de mastigar, mastigar, mastigar... e como se estivéssemos enganando o nosso organismo, pois no momento da mastigação ele se prepara para receber um alimento, mas nada chega até ele, mas as enzimas produzidas no momento em que ele é mastigado, passa a agir nas paredes do estômago, por não receber nenhum alimento, esta ação, a longo prazo pode desencadear gastrite ou até úlceras.
Outro ponto importante a relatar, e no consumo exagerado de chicletes sem açúcar, pois, excesso deste consumo compromete o funcionamento intestinal podendo ocasionar diarréia, devido ao sorbitol, (componentes dos adoçantes) que apresenta uma potente ação laxativa.

Dica: Consuma moderadamente, e jogue fora assim que perder seu sabor.
 
 

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FROZEN YOGURT: Sensação do momento...


Essa sobremesa gelada esta com tudo, mas não para menos, esse "sorvete de iogurte" utiliza leite fermentado como principal ingrediente, é saboroso, saudável e pouca caloria, tem alto valor nutricional, pois é fonte natural de nutrientes como cálcio, zinco, vitaminas e proteína  as, baixo teor de lactose por ser um iogurte, e contém probióticos, que são bactérias benéficas para o organismo humano e que ajudam a regular o trânsito intestinal.

Cerca de 100g de frozen tem em média 80 a 90 kcal, os sabores são: natural ou de frutas (evite escolher os de chocolate). Ainda é possível adicionar os toppings, castanhas, cereais, granolas, frutas, frutas secas, mel, caldas, bolachas, chocolate e jujubas, mas cuidado, escolhas erradas podem aumentar o valor calórico a superior a 400kcal, dispense os chocolates e certas guloseimas, a calda também pode ser deixada de lado, escolha sempre o tamanho pequeno.

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DICAS: Alimentação durante as atividades físicas!


Para exercícios prolongados, por mais de 60 minutos, seria ideal o consumo de alimentos compostos por carboidrato e a ingestão de líquidos, para equilibrar a produção de energia e manter a taxa normal de açúcar no sangue, para aumentar o rendimento e retardar o cansaço, e satisfazer as perdas de suor.
Consuma frutas e barras energéticas em vez de consumir apenas as bebidas desportivas. Algumas pessoas optam ainda por sucos de frutas, géis, balas duras, há uma grande variedade de opção para consumir durante o exercício, se não tiver como parar para comer, escolha aquela que mais funciona com você, e procure uma nutricionista para saber a quantidade apropriada que você deve consumir, a quantidade muda de pessoa para pessoa e não caía nos “papos” de academia.
O consumo de água é de extrema importância para evitar a desidratação, e que não ocorra câimbras, e para isso é importante beber líquidos antes, durante e depois do exercício. Beba líquidos durante o dia todo, de forma que sua urina seja clara e abundante.
Para evitar cãimbras, e importante que o consumo de potássio seja satisfatório, uma vez que sua deficiência causa o desequilíbrio eletrolítico e promover as cãimbras musculares. Outros nutriente que contribuem para a contração muscular e o cálcio e o magnésio, ambos os nutrientes contribuem para a diminuição das câimbras, por auxiliarem na contração e relaxamento do músculo. E por último, o sódio, que também tem influência para o aparecimento de câimbras. Porém, essas medidas são para aliviar e evitar o aparecimento de cãimbras, tenha um consumo adequado de frutas, hortaliças, laticínios com baixo teor de gordura para evitar esse desconforto.
 
 

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Nutrição Esportiva: A "corrida" rumo ao Corpo Perfeito para o Verão 2013!

Com a chegada das estações mais quentes, as pessoas ficam ainda mais animadas para praticar atividades físicas, a fim de conquistar a tão desejada boa forma. Porém, é preciso ter cuidado, senão podem acontecer alguns “acidentes” seja com alimentação ou exercícios, que consequentemente colocarão tudo a perder.

Segue algumas dicas que vão deixar a sua saúde e a qualidade de vida em dia.


1) Nada de preguiça ou de loucuras para ter um resultado rápido. O principal é ter saúde. Por isso, independentemente de sua idade, antes de iniciar a prática de atividades físicas, é fundamental consultar um médico e um personal trainer;

2) Nada de aderir a dietas prontas. O melhor a fazer é consultar um nutricionista clínico com experiência, só ele irá te ajudar na alimentação adequada à você seja com objetivo de emagrecimento, definição muscular ou demais;

3) Procure uma academia e uma atividade com a qual você se identifique. É importante lembrar que você vai passar, em média, uma hora e meia por dia neste local;

4) Não faça comparações com as pessoas que estão se exercitando ao seu lado. É importante lembrar que a sua genética é diferente da genética daquela pessoa. O importante é saber onde você quer chegar e onde pode chegar;

5) Procure um profissional de educação física para fazer um planejamento específico para você;

6) Se você estiver há muito tempo sem praticar atividades físicas, reforce ainda mais os cuidados;

7) Para aqueles que querem resultados imediatos, é importante lembrar que a retomada da prática de exercícios deve começar devagar. E, se observar algo diferente, é fundamental parar e passar por uma reavaliação médica;

8) Lembre-se que treinar é como um remédio, e deve ser ministrado na dose certa, sem abusos. Se for desta forma, os resultados obtidos serão excelentes;

9) Faça da atividade física uma atitude. Vença a preguiça, mude o estilo e, independentemente da idade, ganhe muitos anos de vida;

10) E para finalizar: escolha o seu exercício físico preferido e pratique. Só não vale mesmo é ser sedentário ou apelar para cirurgias sem necessidade.
 
 

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Peixes de água salgada X Suplementos de ômega-3





Revisão sistemática e metanálise publicada no dia 24/09/12, em sua íntegra no site da Associação Médica Britânica http://www.bmj.com/content/345/bmj.e6698, mostrou que o consumo de peixes de água salgada é mais eficiente no combate às doenças cerebrovasculares do que o consumo de suplementos de ômega-3 isoladamente. Os 38 estudos que fizeram parte da metanálise envolveram 800.000 indivíduos com ou sem doença cardiovascular prévia, em 15 países.
As evidências apontam  para o benefício do aumento no consumo de peixes para pelo menos 2 porções por semana. Atum, sardinha e salmão podem ser aliados na sua saúde uma vez que fornecem uma combinação de nutrientes (vitaminas, minerais, ômega-3 e aminoácidos essenciais) que não são encontrados nas cápsulas de suplementos. Este consumo reduz o risco de doenças cerebrovasculares em 6% naqueles que consomem peixe uma vez ou menos por semana e em 12% naqueles que consomem 5 ou mais porções de peixes por semana. Já o consumo de suplementos de ômega-3 não foram associados à redução do risco.
Outro benefício do consumo aumentado de peixes é a automática redução no consumo de outras carnes, mais ricas em gordura saturada e purinas, os quais aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Os suplementos de ômega-3, apesar de menor benefício demonstrado neste estudo pode ser útil para outros pacientes, com condições inflamatórias associadas e também em pacientes diabéticos, como já comprovado em diversos outros estudos.

 
 
 

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Nutrição & Síndrome de Down: Estudo sobre Taurina!!!



 
Crianças e adolescentes com Síndrome de Down (SD) têm maior probabilidade de apresentar cardiopatias congênitas, alterações endócrinas, obesidade, apnéia do sono, doença celíaca, disfunção motora do esôfago, atresia intestinal e suscetibilidade à infecção.
SD é uma anomalia genética que determina, entre outras características, retardo mental e de crescimento.
A presença de alterações anatômicas e motoras predispõe a dificuldades na prática alimentar, o que pode repercutir no estado nutricional. A alimentação deve ser variada, colorida e nutritiva como forma de prevenção da obesidade, obstipação, infecções e doenças cardíaca.
A taurina, ou ácido 2-aminoetanossulfônico é um peptídio sintetizado a partir dos aminoácidos metionina, cisteína e da vitamina B6 como co-fator. Fundamental ao adequado funcionamento do sistema nervoso, musculatura esquelética, sistema cardiovascular, intestinos e ossos.  Também tem efeito desintoxicante, facilitando a excreção de substâncias tóxicas, por meio da bile. Intensifica os efeitos da insulina favorecendo o anabolismo.
Sua ação no cérebro contribui para a redução da ansiedade, hiperatividade e favorece a integridade das membranes celulares. Juntamente com o zinco mantém as estruturas oculares saudáveis.  Os alimentos de origem animal são as principals fontes por isto o ideal é que veganos façam a suplementação do peptídio.
Além disso, crianças com síndrome de down, cuja síntese protéica e de enzimas tende a ser menos eficiente e a excreção urinária aumentada, podem se beneficiar do uso do peptídio, principalmente durante a primeira infância, fase de grande desenvolvimento cognitivo.
 
 

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Óleo de Abacate: Você conhece?


 
Você conhece o óleo de abacate? Já falei das propriedades dessa fruta aqui no blog. O óleo de abacate  é extraído da polpa da fruta madura e se destaca pelo seu excelente valor nutricional. Rico em beta-sitosterol, ácido oléico (gordura monoinsaturada), vitaminas A, E, B6 e D, potássio, ácido fólico, luteína e magnésio.

Quando associado a uma alimentação balanceada pode trazer inúmeros benefícios a saúde.


Ação do óleo de abacate no emagrecimento


O óleo de abacate pode desempenhar um papel na perda de peso se consumido em quantidades moderadas. Fonte de gorduras insaturadas, seu consumo causa a sensação de saciedade, reduzindo o apetite.
Devido à presença do beta-sitosterol, quando consumido junto às refeições, o óleo de abacate se associa às gorduras saturadas dos outros alimentos bloqueando sua absorção pelo corpo. Este efeito pode ajudar na perda de peso e prevenção de doenças cardiovasculares.
O beta-sitosterol auxilia na redução dos níveis de cortisol, hormônio liberado em maior quantidade em situações de estresse e que está relacionado ao aumento da compulsão alimentar e do acúmulo de gordura na região abdominal.
Pode ser consumido puro ou em molhos para tempero de saladas e na finalização de pratos quentes.
Comparado a outros óleos vegetais, o óleo de abacate é mais estável a altas temperaturas, podendo ser utilizado em preparações quentes, como refogados e frituras, sem alterar sua estrutura química.
 
 
 

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Matérias da Nutricionista Cristiane no Jornal Correio de Notícias: Confira!

 

 
CONFIRA A MATÉRIA PELO LINK ABAIXO:
 
 
 

 
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Novos estudos revelam: Café da Manhã ajuda emagrecer!!!



Um dos mais recentes, feito na Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, mostrou que esse mau hábito deixa o metabolismo 10% mais lento. Outra pesquisa, da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, revelou que sair de casa em jejum estimula você a devorar guloseimas calóricos no meio da manhã. Portanto, adote o café da manhã como um hábito sagrado e nem pense em comer qualquer coisa. O ideal é reservar de 25% a 30% das calorias diárias, além de combinar carboidrato integral, proteína magra e gordura boa em proporções adequadas.
Veja abaixo 3 opções:

50% DE CARBOIDRATO

·     1 fatia de pão integral ou multigrãos + 1 colher de sopa de farelo de aveia ou de quinua em flocos + 1 porção de fruta (1/2 papaia ou 1 maçã pequena).
 
Garantem energia para você começar bem o dia. Fonte de fibras, eles também evitam picos de insulina, hormônio que aumenta os estoques de gordura.


30% DE GORDURA

·     1 colher de sobremesa de óleo de coco sólido (espalha facilmente no pão) ou 2 castanhas-do-pará ou 2 nozes (4 metades).
 
Ajudam a saciar e, por ser fonte de gordura insaturada, fazem bem à saúde.


20% DE PROTEÍNA

·     1 xícara de leite semidesnatado ou 1 pote de iogurte natural + 1 ovo mexido ou 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro).

Saciam e deixam você sem fome por mais tempo.


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