NUTRIÇÃO MAIS SABOR E SAÚDE

INGREDIENTES

-  6 Colheres (sopa) de Farinha de amêndoas ou arroz

-  6 Colheres (sopa) de Farinha de trigo integral

-  12 Colheres (sopa) de Amido de Milho

-   2 colheres de sopa de linhaça dourada (farinha)

-  2 Colheres (sopa) de Adoçante culinário ou açúcar mascavo (se você pode)

-  2 gemas

-  3 Colheres (sopa) de óleo de coco sem sabor (extravirgem)

-  2 Colheres (sobremesa) de essência de Baunilha

-  200ml de Leite de Coco

-  Goiabada diet tipo Cascão em Cubos pequenos

MODO DE PREPARO

1. Em um recipiente junte as farinhas, a linhaça, e o adoçante ou açúcar. Acrescente as gemas, o óleo de coco, a baunilha e o leite de coco.

2. Misture bem, acrescente amido de milho quando necessário, até obter uma mistura homogênea e firme para modelar.

3. Enrole um pouquinho de massa em cada cubinho de goiabada ou como desejar.

4. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 25 minutos ou até dourar. Pronto!!! Fácil, saudável e delicioso.

Uma nova pesquisa científica publicado no periódico Neurology, descobriu que pessoas com níveis de hemoglobina acima ou abaixo do normal têm um risco maior de desenvolver demência ao envelhecerem, inclusive Alzheimer.

A queda de hemoglobina no sangue é justamente o que caracteriza a anemia, problema comum que acomete 30% da população mundial. Ao compararmos com as pessoas que não têm anemia, a presença da doença foi associada a um aumento de 34% no risco de todas as causas de demência e a 41% para a doença de Alzheimer.

Os pesquisadores também mostraram que indivíduos com anemia tinham 45% mais chances de ter pelo menos uma pequena hemorragia cerebral do que aqueles sem anemia. Essas hemorragias, provavelmente causadas por anormalidades estruturais nos vasos sanguíneos, estão associadas ao declínio cognitivo e à demência.

ATENÇÃO AOS 3 FATORES PRINCIPAIS QUE ATRAPALHAM A ABSORÇÃO DO FERRO:

ÁCIDO FÍTICO

- Fontes: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha seca e fava)

- Dica: para reduzi-lo coloque as leguminosas de remolho por 12 horas.

POLIFENOL

- Fontes: café, cacau, morango, uva, açaí, amora, mirtilo, cereja e jabuticaba.

- Dica: consuma-os no período de 2 oras após o consumo de alimentos ricos em ferro.

CÁLCIO

- Fontes: leite, queijos, iogurtes.

- Dica: não consuma laticínios na mesma refeição que alimentos ricos em ferro.

- Gengibre (pó e chá)

- Alho cru)

- Cebola (crua em saladas)

- Canela (pó)

- Limão (suco)

- Mirtilo (fruta)

- Óleo de coco extravirgem (óleo)

- Equinacea (raiz e folhas)

- Guaçatonga (folhas)

- Copaíba (óleo essencial)

- Eucalipto (folhas)

- Alecrim-pimenta (folhas)

- Romã (casca)

- Vitamina B12 (pedir solicitação de exames para sua nutricionista ou médico para saber se está abaixo do ideal para sua idade).

Você já ouviu falar na batata yacon?

Esse tubérculo originário dos Andes tem poucas calorias, baixo índice glicêmico, traz sensação de saciedade, aumenta a imunidade, regula o intestino, reduz o colesterol, aumenta a absorção de minerais como cálcio e é rica em potássio! 

Quer mais motivos para comer esse tubérculo?

Ele também tem uma textura crocante e vai bem no preparo de diferentes pratos. O alimento tem baixo valor calórico, textura suculenta e adocicada, que lembra o sabor da pera. Essa batata é especialmente recomendada por nutricionistas para diabéticos, pois ajuda no controle da doença, evitando os altos picos de açúcar no sangue.

Segue abaixo uma receita testada que ficou deliciosa!

RECEITA:

INGREDIENTES:

2 batatas yacon médias 

(se for orgânica pode ser utilizado com a casca)

2 colheres de sopa de azeite de oliva;

1/2 colher de chá de alho em pó;

sal marinho a gosto;

pimenta-do-reino ou pimenta síria a gosto.

MODO DE PREPARO:

Misture o azeite, o sal, a pimenta e o alho e reserve.  Lave bem as batatas com a casca. Fatie em rodelas finas e adicione azeite. Forre uma assadeira com papel alumínio e coloque as rodelas na assadeira. Leve ao forno pré-aquecido a 220ºC. Asse de por 30 minutos virando as batatas a cada 10 minutos, para dourar por igual.

A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo e que desempenha diversas funções no corpo. Sua ação mais bem descrita é a cronobiológica, o que a faz ser conhecida como “o hormônio da escuridão”, uma vez que sua produção e secreção pela glândula pineal ocorre majoritariamente à noite, sinalizando o corpo que é hora de dormir.

Como é produzida também pelo intestino, existem fatores alimentares e nutricionais que podem estimular sua síntese. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em melatonina ou em seus precursores, o triptofano e serotonina, é uma excelente estratégia. Grande parte dessas substâncias encontra-se em alimentos in natura, como as frutas e leguminosas.

Portanto, ter uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, como desligar as luzes no quarto e deitar em um horário padrão diariamente, são fundamentais para garantir a produção adequada do hormônio e uma noite de sono tranquila.

Já que os nutrientes podem ajudar nos níveis do hormônio da escuridão, vamos conhecer alguns alimentos fontes:

1. Aveia

É um dos alimentos mais ricos em triptofano, além de também ser uma das principais fontes do próprio hormônio. Portanto tem total relação com a regulação do sono, além de ser um cereal integral rico em fibras e micronutrientes.

2. Banana

Riquíssima em serotonina, além de conter triptofano, melatonina e magnésio, substâncias que auxiliam o corpo a relaxar e, consequentemente, dormir.

3. Amendoim

Também rico em triptofano, pode reduzir sintomas de insônia. Além do mais é fonte das gorduras do bem, que auxiliam a regular os níveis plasmáticos do colesterol bom e ruim

4. Abacaxi

Assim como a banana, contém serotonina. Vale a versão em fatias como lanche, sobremesa e até suco, mas é o ideal é sempre preferir a fruta integra picada na hora do consumo

5. Arroz

Alimento básico da refeição tradicional do brasileiro, também contém melatonina. O ideal é consumir a versão integral, que garante as vitaminas presentes na casca.

6. Soja

Um alimento que, além de auxiliar na produção do hormônio feminino, também é rica em triptofano, assim como outras leguminosas como a lentilha e os feijões.

7. Gema

A parte do ovo que já foi muito temida por quem queria fugir do colesterol (essa relação já foi desmistificada), ela também é fonte de triptofano. Uma omelete com cebola, tomate e ervas pode ser uma excelente opção de jantar para propiciar uma boa noite de sono.

Serve 4 porções

INGREDIENTES

·        3 cenouras médias (4 xícaras (chá) ralada)

·        2 xícaras (chá) de leite desnatado ou sem lactose ou amêndoas

·        2 colheres de sopa de adoçante culinário

·        2 bagas de cardamomo

·        1 colher (sopa) de manteiga ghee

·        ¼ de xícara (chá) de pistache sem casca ou castanha

MODO DE PREPARO

1)     Lave, descasque e passe as cenouras na parte grossa do ralador. Abra as bagas de cardamomo e bata as sementes no pilão. Pique grosseiramente os pistaches.

2)     Em uma panela média, junte o leite, a cenoura ralada, o cardamomo moído e leve ao fogo alto. Quando ferver, diminua o fogo para médio e deixe cozinhar por cerca de 40 minutos, mexendo de vez em quando, ou até as cenouras ficarem bem macias e o leite secar.

3)     Adicione o adoçante, a manteiga ghee e deixe cozinhar por mais 15 minutos, mexendo de vez em quando, até o líquido da panela secar novamente. Misture metade do pistache e transfira o doce para uma tigela. Polvilhe com o restante do pistache e deixe esfriar em temperatura ambiente. Sirva a seguir.

INGREDIENTES

·4 colheres de sopa de ora-pro-nóbis picado

·2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado

·3 ovos

·1 colher (chá) de fermento químico (colher rasa)

·1 unidade pequena de pimentão vermelho picado

•pimenta-calabresa a gosto  

•1 colher de sobremesa de cramberry seca picada (OPCIONAL)

MODO DE PREPARO

Junte o pimentão vermelho cortado em cubos, o ora-pro-nóbis, o parmesão light ralado, a pimenta tipo calabresa e o cramberry em um recipiente. Bata bem os ovos e acrescente uma colher de o fermento em pó. Misture tudo. Unte as fôrmas com azeite de oliva e despeje a massa, mas não encha até a boca para não transbordar quando crescer. Leve ao forno médio por cerca de 20 a 30 minutos ou até dourar. Caso você tenha a máquina de cupcake e muffins será mais rápido.

O ritmo circadiano ou ciclo circadiano designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Este ciclo é influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, consumo alimentar, descanso, atividade física, produção hormonal e genética.

Quando as necessidades do organismo são respeitadas o ritmo regula o organismo. Quando não é respeitado podem aparecer alterações como aumento da glicemia, resistência à insulina, compulsão alimentar e aumento do estresse, do cansaço, da ansiedade.

Dependo da frequência com que ocorrem, os ritmos biológicos são divididos em  infradianos (frequência maior que 24h), ultradianos (menor que 24h) e, os mais estudados, os circadianos. A palavra circadiano é originada do latim circa diem, que  significa em torno de um dia, ou seja, aos ritmos que ocorrem a cada 24 horas, aproximadamente.

Sabendo como funciona o nosso corpo de acordo com os horários, podemos aproveitar o pico de hormônios do nosso organismo para ter uma melhor noite de sono, treinar melhor, emagrecer, aumentar músculos, etc. 

Veja abaixo uma breve explicação:

·HORÁRIO: 6 às 9h

·HORÁRIO: 9h

·HORÁRIO: 10h a 12h

·HORÁRIO: 13h a 14h

·HORÁRIO: 18h -19h

·HORÁRIO: 20h

·HORÁRIO: 22h

·HORÁRIO: 2h da madrugada

·HORÁRIO: 4h da madrugada

Atualmente, há uma grande confusão a respeito do que muitas pessoas conhecem como chá vermelho, muitas confundem com o chá de Hibiscos por exemplo. Se você fizer uma busca na internet, encontrará artigos que falam das incríveis propriedades do chá vermelho, de sua forma de preparação e das particulares características desta variedade de chá. Mas, você sabe realmente do que estão falando?

Com certa frequência, após ler certos artigos, ficamos mais confusos do que antes, porque às vezes parece que estão falando do pu-erh, mas outras parece que falam de outro tipo de chá. O chá vermelho ou pu-erh são o mesmo tipo de chá?

É muito confuso compreender o emaranhado de conceitos e relações vinculadas aos tipos de chá. Algumas vezes, inclusive, encontramos livros nos quais os conceitos estão equivocados. Por isso, devemos ter muita atenção na hora de buscar informação sobre o chá vermelho e os demais tipos de chá e, ainda mais importante, devemos compreender os processos que estão por trás da elaboração de cada tipo de chá para poder realmente diferenciá-los.

O puerh ou pu-erh é um dos dark teas mais conhecidos. É um chá fermentado, típico da província de Yunnan, na China. É importante esclarecer que a fermentação é um processo diferente da oxidação. Na fermentação, micro-organismos vivos atuam no chá, enquanto na oxidação somente o oxigênio atua sobre as catequinas.

Diferentemente de outros tipos de chá que perdem a sua frescura e seu aroma à medida que o tempo passa, os puerhs melhoram com os anos. Estes chás são elaborados a partir da planta do chá de variedade de folhas grandes que cresce na província de Yunnan, na China. O chá obtido durante as primeiras etapas de elaboração do pu-erh pode ser muito adstringente, amargo e metálico. Com um envelhecimento sob condições adequadas, a adstringência e a amargura desaparecem gradualmente e o chá fica mais suave e desenvolve equilíbrio, suavidade e sutileza no sabor.

·  Redução da gordura visceral;

· Redução da resposta glicêmica;

· Biodiversidade microbiana – efeito prebiótico;

· Favorece o emagrecimento;

· Melhora o humor;

· Útil para pessoas que sofrem de náuseas, constipação, indigestão e peso no estômago;

· Dentre outros benefícios...,

O chá é estritamente contra-indicado no diagnóstico de gastrite, aterosclerose, úlceras e hipertensão. É proibido beber Pu-erh em grandes quantidades com o estômago vazio e com doenças que estão associadas ao trato gastrointestinal. Tais contra-indicações também se aplicam a crianças. Existem outras situações e que o chá não deve ser consumido, por isso procure seu Nutricionista Clínico antes de começar o consumo desde tipo de chá, pois pode ser perigoso a sua saúde.

Conforme solicitado pelos meus queridos pacientes, segue mais um post sobre a “lancheira adulta” que venho a cada dia “frisando” nas consultas nutricionais.

Com toda essa nova sugestão de mudanças de hábitos, alguns itens antes considerados “cafonas” ou “pagação de mico”, viraram necessidades, se re-inventaram e até estão na moda.

Para manter a alimentação saudável e seguir suas dietas, muitas pessoas começaram a usar a famosa LANCHEIRA… Sim, aquela que você usava na escola, mas claro, com um toque mais adulto, pois algumas lojas de bolsas vem apresentando em suas coleções a versão das lancheiras criando um novo modismo feminino.

Segue imagem da minha mini lancheira usada no consultório para colocar oleaginosas, frutas picadas, frutas desidratas etc.

Na sequência tem sugestões de outras lancheiras maiores com o intuito de refeições mais completas com café da manhã ou almoço.

A dica é não deixar de se cuidar, com ela sempre será possível carregar algo saudável e fugir das tentações da rua. Não esqueça de comprar as versões térmicas, fáceis de higienização e se forem em plástico precisam ser livres de Bisfenol A (BPA) (já falado em outras matérias).

INGREDIENTES:

©    1 envelope de gelatina incolor sem sabor

©    100 ml de água morna

©    1 vidro de leite de coco light (usei a marca sococo®)

©    1 lata de creme de leite light (usei nestlé® devido consistência mais firme que os outros)

©    1/2 xícara (chá) de adoçante culinário (usei xylitol)

©    100 gr de coco ralado

©    1 colher (chá) de óleo de coco (para untar) (usei da marca copra orgânico®)

©    5 gotas de essência de baunilha (usei 1 colher (sopa) de água de flor de laranjeira que vai na receita do manjar de coco árabe também)

MODO DE PREPARO:

1.Em um liquidificador adicione a água e a gelatina sem sabor e bata a mistura até dissolver bem.

2.Em seguida coloque o creme de leite, leite de coco, adoçante e essência.

3.Bata novamente para incorporar.

4.Despeje em uma tigela, adicione o coco ralado e misture bem.

5.Unte uma forma com furo no meio com óleo de coco e despeje a mistura do manjar. Pode usar forminhas individuais.

6.Leve para gelar por algumas horas e depois desenforme e sirva.

Olá Pessoal! Tenho recebido algumas perguntas especificas no Feed sobre algumas doenças, então resolvi começar a fazer alguns posts com esses temas solicitados.

Um deles que é bem comum na minha prática clínica é o laudo do exame de endoscopia acusando Duodenite Crônica Inespecífica e sua relação com o glúten, realizada devido sintomas como (distenção abdominal, flatulências em excesso, dor abdominal, diarréia e/ou constipação, alergias na pele etc). Então vou tentar aqui explicar de forma bem simples o que isso significa.

Vamos aos nomes descritos no laudo:

1)       DUODENO - é a primeira parte do intestino delgado, que vem logo depois do estômago. É nessa região onde aparecem as lesões da doença celíaca e é nesta mesma região que a biópsia precisa ser feita. “Ite” significa inflamação. Logo, duodeno + ite = duodenite ou inflamação do duodeno;

2)       CRÔNICA – algo que não começou agora, que já vem acontecendo há algum tempo (tempo esse que pode ser diferente de uma pessoa para outra). Logo, duodenite crônica – inflamação no duodeno que já vem acontecendo há algum tempo;

3) INESPECÍFICA – algo que não tem especificidade, que não é exclusivo de uma única condição. Assim, duodenite crônica inespecífica significa, “inflamação no duodeno, que já vem acontecendo há algum tempo, mas que não foi possível ter certeza da causa”.

Explicando, esse resultado pode significar uma possível sensibilidade ao glúten (bem no início ou após exclusão de glúten), mas também pode estar associado a outras causas (como giardíase, alergia alimentar, etc), que precisam ser investigados pela sua Nutricionista Clínica e também pelo seu Médico Gastroenterologista, com outros exames, ou mesmo com base nos sintomas relatados. 

O outubro rosa é um movimento realizado mundialmente, com intuito de conscientizar as mulheres sobre a importância do diagnóstico precoce do câncer de mama. Esse tipo é o que mais acomete as mulheres no mundo e no Brasil, depois do câncer de pele.

Por isso, fiz esse post sobre alimentos que podem prevenir o câncer e suas propriedades nutricionais com bases científicas. VEJA ABAIXO:

 ·Frutas vermelhas como framboesa, amora, melancia, morango e tomate, contêm antocianinas que retardam o crescimento de células pré-malignas. São ricas em licopeno, sendo assim protege as células do nosso organismo contra os radicais livres, além de ser também responsável por estimular o sistema imunológico.

 ·  Romã contêm ácido elágico, um antioxidante que ajuda a inibir a enzima aromatase, responsável pela produção de estrogênio e fundamental para o surgimento de células cancerígenas.

 · Cenoura, acerola, abobora e manga  rica em carotenoides, que atuam no combate aos radicais livres.

 ·  Brócolis contém sulforafano, molécula capaz de aumentar o número de enzimas protetoras presentes no tecido mamário.

 ·  Soja é rica em fitoestrógenos que atuam como protetores contra o câncer de mama.

 · Ervas e especiarias como pimenta preta, curry, salsa, manjericão, orégano e açafrão são ricos em antioxidantes que possuem ação anti-inflamatória auxiliando na prevenção do câncer de mama.

 · Chá-verde contém antioxidantes chamados catequinas, que podem ajudar a prevenir o câncer.

 · Linhaça é fonte de lignana, um fitoestrógeno de ação relacionada à prevenção de câncer de mama.

 · Cogumelos contém antioxidantes que auxiliam na prevenção da doença.

 · Azeite de oliva, abacate e castanhas são gorduras boas com propriedades anticancerígenas.

A spirulina é uma fonte rica de nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos complexos (como polissacarídeos de glicose), lipídios, vitaminas A, E, K, betacaroteno e complexo B, e minerais (incluindo ferro, manganês, zinco, sódio, potássio, fósforo, cálcio, magnésio, cobre, selênio e cromo).

·     A spirulina é abundante em proteínas

·     Parceira do coração

·     Anti-idade e anti-inflamatória

·     A spirulina é um grande fonte de ferro para o corpo

·     Cuida de dentro para fora

·     Auxilia no processo de emagrecimento

·        1/2 manga em cubos

·        3 bananas maduras em cubos

·        2 colheres de chá rasa de spirulina em pó

·        2 folhas de hortelã (opcional)

·        2 colheres de sopa de leite vegetal da sua escolha (coco, amêndoa, castanha ou leite tradicional)

MODO DE PREPARO

Corte a manga e as bananas em cubos e deixe no congelador de um dia para o outro. Em um liquidificador coloque todos os ingredientes e processe em modo pulsa até formar um creme, se necessário acrescente um pouco mais de leite vegetal, mas não muito, pois queremos ele cremoso e não líquido. Bata então em velocidade alta por dois a três minutos até formar o sorvete, coloque-o em uma tigela e consuma na hora ou mantenha no congelador. Sirva com nozes picadas, banana, mel ou o que desejar.