A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo e que desempenha diversas funções no corpo. Sua ação mais bem descrita é a cronobiológica, o que a faz ser conhecida como “o hormônio da escuridão”, uma vez que sua produção e secreção pela glândula pineal ocorre majoritariamente à noite, sinalizando o corpo que é hora de dormir.

Como é produzida também pelo intestino, existem fatores alimentares e nutricionais que podem estimular sua síntese. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em melatonina ou em seus precursores, o triptofano e serotonina, é uma excelente estratégia. Grande parte dessas substâncias encontra-se em alimentos in natura, como as frutas e leguminosas.

Portanto, ter uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, como desligar as luzes no quarto e deitar em um horário padrão diariamente, são fundamentais para garantir a produção adequada do hormônio e uma noite de sono tranquila.

Já que os nutrientes podem ajudar nos níveis do hormônio da escuridão, vamos conhecer alguns alimentos fontes:

1. Aveia

É um dos alimentos mais ricos em triptofano, além de também ser uma das principais fontes do próprio hormônio. Portanto tem total relação com a regulação do sono, além de ser um cereal integral rico em fibras e micronutrientes.

2. Banana

Riquíssima em serotonina, além de conter triptofano, melatonina e magnésio, substâncias que auxiliam o corpo a relaxar e, consequentemente, dormir.

3. Amendoim

Também rico em triptofano, pode reduzir sintomas de insônia. Além do mais é fonte das gorduras do bem, que auxiliam a regular os níveis plasmáticos do colesterol bom e ruim

4. Abacaxi

Assim como a banana, contém serotonina. Vale a versão em fatias como lanche, sobremesa e até suco, mas é o ideal é sempre preferir a fruta integra picada na hora do consumo

5. Arroz

Alimento básico da refeição tradicional do brasileiro, também contém melatonina. O ideal é consumir a versão integral, que garante as vitaminas presentes na casca.

6. Soja

Um alimento que, além de auxiliar na produção do hormônio feminino, também é rica em triptofano, assim como outras leguminosas como a lentilha e os feijões.

7. Gema

A parte do ovo que já foi muito temida por quem queria fugir do colesterol (essa relação já foi desmistificada), ela também é fonte de triptofano. Uma omelete com cebola, tomate e ervas pode ser uma excelente opção de jantar para propiciar uma boa noite de sono.