NUTRIÇÃO MAIS SABOR E SAÚDE

Olá pessoal! Recebi algumas perguntas sobre o que tem de bom na pitaya após postar no meu story de hoje a foto da primeira pitaya colhida da minha horta, então resolvi fazer este post explicando alguns benefícios para que vocês conheçam.

Um dos benefícios da pitaya é ajudar a emagrecer, por ser uma fruta pobre em calorias e rica em fibras além de possuir uma substância chamada de tiramina, que ativa um hormônio no organismo chamado glucagon, que estimula o próprio corpo a utilizar as reservas de açúcar e gordura e transformá-las em energia.

Mas ela também tem outros benefícios, especialmente relacionados ao seu poder antioxidante. Essa fruta ainda protege as células, ajuda na digestão, na pressão e combate a anemia porque é rica em vitaminas e minerais.

Seus principais benefícios incluem:

- Proteger as células do organismo, pois é rica em antioxidantes que protegem contra o câncer;

- Ajudar na digestão devido à presença de sementes na polpa;

- Combater doenças cardiovasculares, pois as sementes contêm ácidos graxos essenciais como os ômega 3;

- Regular o intestino pois tem oligossacarídeos, que são fibras que combatem a prisão de ventre;

- Regular a pressão arterial, por ser uma fruta bastante rica em água que estimula a produção de urina, reduzindo o acúmulo de líquidos no organismo;

- Combater a anemia e osteoporose por conter vitaminas e minerais importantes como ferro, fósforo, vitaminas B, C e E;

- Quantidade por 100 g da polpa de pitaya tem 50 calorias.

INGREDIENTES:

·       ½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto);

·       1 xícara de chá de pepitas de girassol sem sal;

·       ½ xicara de chá de quinua real em flocos;

·       ½ de chá de amaranto em flocos;

·       ½ de chá de psyllium;

·       ½ de chá de amêndoas sem sal;

·       ½ xicara de chá de macadâmias sem sal;

·       1 colher de sopa cheia de óleo de coco extra-virgem com ou sem sabor;

·       3 colheres de sopa de agave orgânico ou 2 colheres de sopa de mel;

·       ½ xicara de chá de Cranberry seco;

·       ½ xicara de chá Mirtilo seco;

·       ½ xicara de chá de Goji Berry seco;

·       ½ de xicara de chá de semente de chia.

Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes, exceto as frutas secas e a semente de chia, e levar ao forno a 180°C até tostar e dar “ponto crocante” da granola. Mexer bem todos os ingredientes por duas ou três vezes, tirar do forno e deixar esfriar para misturar as frutas secas e a semente de chia.

Com baixas calorias tem recheio apenas de legumes e queijos brancos, e é feita com farelo de aveia ao invés de farinhas mais calóricas, sendo uma ótima opção para os lanches ou dependendo da sua fome pode ser opção de café da manhã.

INGREDIENTES:

·       1 ovo

·       2 colheres de sopa de farelo de aveia

·       1 colher de sopa rasa de creme de ricota light

·       tomate, cenoura ralada, palmito e pimentão (ou outros legumes a gosto)

·       2 colheres de sopa de ricota light picada ou ralada

·       1 colher de sopa de cogumelos picados – se gostar

·       Sal e pimenta a gosto

·       Coentro a gosto – se gostar

Modo de preparo: Em um recipiente fundo, bater bem o ovo com o garfo. Adicionar o farelo de aveia e o creme de ricota, e misturar novamente. Adicionar o recheio de legumes e os temperos a gosto, e misturar tudo. Levar para assar dos dois lados em frigideira untada com um pouco de manteiga ou azeite. Se não gostar de misturar todos os ingredientes, você pode fazer como eu fiz (foto) – a massa primeiro (ovo, aveia e ricota) e depois os legumes misturados com a ricota picada para rechear.

Ela contribui com a imunidade, ajuda a formar os vasos sanguíneos e facilita a absorção de ferro no organismo. Provavelmente você já ouviu falar de todos esses benefícios da poderosa vitamina C, que pode ser encontrada em vegetais e frutas como brócolis, acerola, laranja e pimentões. Mas mais do que contar com ela quando for acometido por uma gripe, vale saber que o nutriente também pode ser um aliado dos músculos, especialmente para os idosos. A seguir, veja o que uma pesquisa publicada no periódico The Journal of Nutrition (2020) sobre o assunto revelou.

Os cientistas optaram por estudar a ação da vitamina C na saúde muscular dos idosos já que, com o passar dos anos, nosso corpo sofre naturalmente com a perda de massa muscular esquelética. E esse processo pode desencadear doenças como sarcopenia e diabetes tipo 2, além de levar a deficiência física, fragilidade ou até mesmo a morte.

A boa notícia diante desse cenário é que o estudo mostrou que a vitamina C tem relevância fisiológica para o músculo esquelético e pode protegê-lo durante o envelhecimento. Para chegar a essas conclusões, os pesquisadores acompanharam os resultados de mais de 13 mil pacientes com idades entre 42 e 82 anos que consumiram fontes de vitamina C na dieta.

Como resultado, os pesquisadores identificaram associações positivas entre a vitamina C proveniente da alimentação com medidas de massa muscular esquelética, tanto em homens quanto em mulheres, em todas as faixas etárias analisadas. Os cientistas sugerem ainda que a ingestão de vitamina C na dieta pode ser útil para reduzir a perda muscular relacionada à idade.

Vale ressaltar que o uso da vitamina C deve estar associado a hábitos alimentares saudáveis e consumo adequado de proteínas, porque ela funciona como um “ingrediente” da construção muscular.

Este conteúdo não substitui a orientação da sua nutricionista clínica!

ESTUDO CIENTÍFICO: Lucy L. et al. Lower Dietary and Circulating Vitamin C in Middle- and Older-Aged Men and Women Are Associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass. The Journal of Nutrition, 2020.

INGREDIENTES:

·        4 tomates médios

·        ½ xícara de chá de pesto de pistache com manjericão ou pesto de sua preferência

·        2 colheres de sopa de azeite de oliva  

·        1 dente de alho macerado

·        1 xícara de chá de rúcula

·        1 xícara de chá de brotos

·        ¼ de xícara de chá de castanhas torradas

·        ½  colher de chá de sal marinho

Modo de Preparo: Recorte a parte superior dos tomates e reserve; Retire a polpa, conservando-a para outra receita; Em uma tigela, misture todos os ingredientes.  Recheie os tomates com essa mistura; Por fim, reponha a tampa dos tomates antes de servir.

RECEITA DO PESTO DE PISTACHE

Ingredientes:

·        ½ xícara de chá de pistaches (ou outro nuts)

·        1/3 de xícara de chá de castanha-de-caju (ou outro nuts)

·        1 xícara de chá cheia de manjericão fresco

·        ½ dente de alho

·        1/8 xícara de chá de azeite de oliva extravirgem

·        ½ colher de chá de sal marinho.

Modo de Preparo: Deixe os pistaches e as castanhas-de-caju de molho por 4 horas. Escorra bem; No liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma pasta cremosa. Se quiser que seu pesto fique com uma cor viva, coloque o manjericão em água fervente por 1 min e na sequência de um choque térmico em uma bacia com água e gelo. Conserva-se por uma semana na geladeira em recipiente hermético ou por 6 meses no freezer.

Passar as noites em claro é um problema que muitos adultos enfrentam, por conta da insônia. E um estudo divulgado no periódico The American Journal of Clinical Nutrition sugere que a dieta pode ser parcialmente culpada por essa situação – mais especificamente, o carboidrato refinado.

Para chegar a essa relação entre a insônia e o consumo excessivo de carboidrato refinado, a pesquisa analisou dados de mais de 50.000 participantes da Iniciativa de Saúde da Mulher nos EUA, por meio de diários alimentares. Os pesquisadores analisaram se as mulheres que adotavam uma dieta com maior índice glicêmico tinham mais chances de terem insônia.

E, como resultado, a pesquisa apontou que MULHERES NA PÓS-MENOPAUSA que consumiam uma dieta rica em carboidratos refinados, principalmente aqueles com açúcares adicionados pela indústria alimentícia, eram mais propensas a desenvolver a doença.

Dos alimentos analisados, alguns dos carboidratos refinados com adição de açúcar incluíam bolos, pães, refrigerantes, geleias, chocolates e sorvetes, além dos açúcares ingeridos separadamente ou adicionados aos alimentos à mesa. Como eles continham um índice glicêmico maior, causavam um aumento mais rápido do açúcar no sangue.

Por outro lado, na pesquisa, as mulheres que seguiam uma dieta com maior quantidade de vegetais, fibras e frutas eram menos propensas a terem problemas com as noites mal-dormidas.

Agora, os cientistas buscam ampliar o foco do estudo para outros públicos para saber se a relação entre a alimentação e a insônia é a mesma. Vale destacar que a pesquisa em questão associou a insônia muito mais ao tipo de carboidrato consumido do que à quantidade de carboidrato consumida. Não podemos esquecer que alimentos com carboidrato também podem ser ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Então, não devemos excluí-los da alimentação, mas sim realizarmos boas escolhas com auxílio da nutrição, por isso procure sua nutricionista clínica e tire suas dúvidas!

Referência: James G. et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019.

A papoila (Papaver rhoeas L.) é uma planta medicinal, originária do Mediterrâneo Oriental onde 50% do seu peso é composto por óleo. Este óleo apresenta um alto teor de gorduras polinsaturadas, como o ácido lino
leico que são gorduras benéficas para o sistema cardiovascular.

As sementes de papoila são as sementes que possuem um maior teor em cálcio em relação as outras. Uma porção (10 a 20 g) deste alimento fornece entre 144 a 288 mg de cálcio, equivalente a 18% – 36% do valor diário de referência deste micronutriente.

Veja alguns benefícios:

©        As proteínas presentes nela contribuem para o crescimento da massa muscular e manutenção de ossos;

©        Substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue;

©        O cálcio, o fósforo e o magnésio contribuem para a manutenção de ossos e dentes;

©        O cálcio e o ferro contribuem para um normal metabolismo produtor de energia e funcionamento do sistema imunitário;

©        O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.

Sugestão de uso:

1.   Aconselha-se a cobrir as sementes com água a ferver e deixar repousar durante algumas horas, para tornar os nutrientes destas sementes mais acessíveis. Esta técnica permite ao organismo melhor aproveitar os nutrientes existentes nas sementes, pelo fato de umedecer a casca facilitando a exposição e consequente absorção dos nutrientes.

2.   Pode optar por tostar ligeiramente no forno e/ou moer, de modo a realçar o seu sabor e torná-las mais fáceis de digerir. Adicione a massas, arroz, legumes salteados, pão, biscoitos, sopas, saladas, molhos.

A dieta DASH é um plano de alimentação que tem como objetivo principal ajudar a diminuir a pressão arterial. No entanto, também tem sido utilizada para baixar o peso e ajudar a controlar a diabetes. A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão.

Nessa dieta é estimulada o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais. Para que seja também utilizada para perder peso, a rotina alimentar pode manter-se, no entanto pode ser recomendado um consumo menor do que o habitual para reduzir as calorias da dieta.

A dieta DASH não foca apenas na redução do sal para controlar a hipertensão, mas foca principalmente em melhorar a qualidade dos alimentos consumidos diariamente, o que também ajuda a controlar outros problemas, como obesidade, colesterol alto e diabetes. Além disso, não é necessário comprar alimentos especiais.

Uma estudo de 2020 publicado no Clinical Nutrition Journal mostrou que muitos dos componentes presentes na dieta DASH poderiam estar relacionados à diminuição do risco do câncer colorretal, uma doença que está associada à industrialização e às mudanças dietéticas na população.

Após compararem a base de dados de estudos similares, os cientistas observaram uma associação inversa entre a adesão à dieta DASH e o risco da doença.

Referência:  Hadith T. et al. Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern reduces the risk of colorectal cancer: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition Journal, 2020.

INGREDIENTES:

·        2 maracujás  

·        1 colher de sopa de manteiga clarificada (Ghee)

·        1 cebolas cortada em fatias finas

·        1/2 xícara de chá de castanhas-de-caju torrada

·        4 colheres de sopa de cebolete finamente picada

·        sal marinho ou rosa à gosto

Farinha Nutritiva

·        40 g de gergelim branco torrado

·        80 g de farinha de linhaça

·        1 colher de café de orégano

·        sal marinho à gosto

·        especiarias à gosto (gosto de utilizar o Garam Massala) que ensinei aqui!

·        Processe todos os ingredientes até virar farinha e reserve

Modo de Preparo: Corte os maracujás ao meio. Retire a polpa e passe por uma peneira, esfregando com uma colher. Reserve o suco e as sementes; Numa panela, coloque a manteiga e as sementes do maracujá e refogue rapidamente. Acrescente a cebola e cozinhe por 10 minutos até caramelizar; Nos últimos 5 minutos adicione o sal, especiarias ao seu gosto. Adicione a farinha, as castanhas-de-caju e misture bem. Regue com o suco de maracujá e deixe cozinhar por mais alguns minutos, mexendo sempre; Acerte no sal e pimenta-do- reino e salpique a cebolete. Sirva a seguir.

 O grão de origem síria é considerado um superalimento em razão das grandes quantidades de fibras e proteínas. Cerca de 100 gramas possuem, em média, 16,5 g de fibras e 12,6 g de proteínas.

Auxilia no processo de saciedade devido às altas quantidades de fibras e proteínas. Se utilizado em substituição a outros grãos e junto a uma alimentação equilibrada, pode ser um adjuvante no processo de emagrecimento.

O trigo verde é um produto  novo ainda no Brasil, pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou via internet.

DICA: na maioria das vezes as embalagens trazem o nome Freekeh. Nos mercados já podemos encontrar uma marca que aderiu o uso dessa farinha, a Wickbold®.

Pode ser incluído na alimentação em substituição a outros grãos. A quantidade varia de acordo com as necessidades calóricas de cada pessoa.

Um exemplo, seria substituir a porção de arroz do almoço, por exemplo, por uma porção semelhante do trigo verde. Em comparação a quinoa, contém mais proteínas e mais do que o dobro de fibras.

BENEFÍCIOS DO FREEKEH

- Alimento que proporciona saciedade devido à quantidade de fibras e proteínas.

- Tem baixo índice glicêmico. Pode ser incluído como alimento para auxiliar o controle glicêmico de diabéticos

- Rico em fibras, pode auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol.

- Devido ao alto teor de fibras, auxilia no transito intestinal.

- Rico em proteínas, pode auxiliar na adequação alimentar de vegetarianos.

- Pode ser considerado um alimento prebiótico pois estimula a proliferação de “bactérias boas” no intestino.

- Não contém glúten.

INGREDIENTES:

·        1 colher de sopa de sementes de linhaça dourada ou marrom

·        1 xícara de aveia em flocos

·        1 xícara de cajus crus picados grosseiramente

·        1/4 xícara de sementes de gergelim

·        1/4 xícara de sementes de girassol cruas

·        1/4 xícara de sementes de abóbora cruas

·        1 colher de café de sal marinho ou rosa

·        1/2 colher de chá de páprica defumada

·        1/4 colher de chá de cominho moído

·        3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

·        1 colher de sopa de xarope de agave (opcional)

MODO DE PREPARO:

Pré-aqueça o forno a 280°. Forre uma assadeira com papel manteiga.

Moa as sementes de linhaça de leve no processador ou liquidificador. Transfira para uma tigela pequena e misture 3 colheres de sopa de água. Reserve por 15 minutos para engrossar.

Em uma tigela grande, misture a aveia, castanha de caju, sementes de gergelim, sementes de girassol, sementes de abóbora, sal, páprica e cominho. Junte o azeite, o agave e a mistura de água de linhaça. Transfira a mistura para a assadeira e leve ao forno até dourar cerca de 30 minutos. A cada 15 minutos é interessante olhar para ver se não está queimando. Deixe esfriar completamente na assadeira e guarde a granola em um recipiente hermético em temperatura ambiente.

Açúcar ou adoçante? Após pedir um cafezinho, essa é a pergunta que costuma vir logo em seguida. Embora muita gente esteja escolhendo a segunda opção, existem dúvidas e receios relacionados ao produto. Será que ele ajuda a emagrecer? Quem deve incluí-lo no cardápio? Ele causa câncer?

Pessoas que usam adoçantes artificias, como sacarina, estévia, ciclamato, aspartame, acesulfame-K, sucralose, neotame e advantame, ou consomem produtos e bebidas com esses produtos, têm maior probabilidade de ganhar peso do que quem prefere a versão açucarada. Ou seja, o efeito é exatamente o oposto do que os consumidores esperam, de acordo com um novo estudo realizado pela Universidade do Sul da Austrália (https://doi.org/10.1007/s11883-019-0814-6).

A conclusão do estudo foi que os consumidores de adoçantes artificiais não reduziram sua ingestão geral de açúcar. Eles usaram tanto açúcar quanto adoçantes de baixa caloria e achavam que podiam comer livremente seus alimentos favoritos. Adoçantes artificiais alteram as bactérias intestinais, o que pode levar ao ganho de peso e ao risco de diabetes tipo 2.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca), o consumo, em excesso, tende a causar dor de cabeça, mal-estar, alterações de humor e diarreia. A dúvida sobre a possibilidade de o adoçante provocar câncer é polêmica e não existe consenso sobre o tema.

O aspartame, por exemplo, é contraindicado para quem tem fenilcetonúria, pois é fonte de fenilalanina, aminoácido que as pessoas nessa condição não conseguem metabolizar. Já o uso de acessulfame K não é aconselhado para quem precisa limitar a ingestão de potássio devido a alterações renais.

O ideal mesmo é saber moderar. Tanto o adoçante quanto o açúcar fazem mal em excesso. Por isso, é importante evitar alimentos que possuem altas quantidades, como os processados e industrializados, por exemplo. O cuidado na escolha deve ter uma atenção maior para pessoas diabéticas, alérgicas ou que possuem algum tipo de restrição alimentar.

Assim como toda mudança na alimentação, essa transição também não é fácil. Uma boa dica é ir reduzindo progressivamente o consumo, para que o paladar se acostume aos poucos, e não se torne uma experiência desagradável a ponto de te fazer desistir.

Que tal começar colocando algumas gotas a menos de adoçante no seu café? Ou até mesmo consumir frutas no lugar de doces após as refeições? Elas possuem frutose, que é um açúcar natural, e ainda contêm uma série de outros nutrientes positivos para o corpo. Mel, açúcar de coco e melado de cana também são opções mais saudáveis para substituir o adoçante na dieta moderadamente.

Para perder 1 kg de peso você deverá diminuir 7.700 kcal da sua ingestão normal de alimentos. Isto porque 1 kg corporal equivale a 7.700 kcal. No entanto, para não reduzir tudo da ingestão diária, você pode queimar calorias através da prática de alguma atividade física – esta é a melhor opção – a combinação das duas, ou seja, comer menos e fazer mais exercício.

No seu dia a dia identifique alimentos cheios de calorias e substitua-os por outros mais saudáveis.

Fazer exercício físico é a chave para queimar calorias e, portanto perder peso, sem ter de reduzir tudo da dieta,  pois com sofrimento a dieta fica mais difícil de ser seguida até o final, lembre-se da reeducação alimentar.

Exemplo:

Das 1.100 calorias (que é o valor que representa o que deve gastar se quer perder 1 kg por semana), você pode, por exemplo, optar por queimar 550 kcal fazendo exercício e as outras 550 kcal comendo menos alimentos calóricos.

Sempre faça exercícios físicos com instruções de um profissional Educador Físico e para dieta não siga ideias malucas da internet, procure um Nutricionista Clínico que irá te ajudar com dicas incríveis protegendo em primeiro lugar a sua saúde!

IMPORTANTE: como sempre explico nas consultas, as receitas possuem ingredientes funcionais e não apenas para compor uma preparação, ou seja, ajudam no processo de tratamento nutricional pelo qual é o objetivo procurado e não estão ali por um acaso – cada uma tem uma função!!!

INGREDIENTES

·        2 bananas picadas

·        2 colheres de sopa de cacau em pó 70% ou 100%

·        2 colheres de sopa de açúcar de coco

·        2 colheres de sopa de óleo de coco extravirgem sem sabor

·        Canela em pó à gosto

·        Cardamomo em pó à gosto

*Se achar necessário acrescente adoçante

MODO DE PREPARO

Bater todos os ingredientes com mixer  até ficar um creme homogêneo. Colocar em forminha de silicone ou forminhas de gelo e levar ao congelador por 3 horas, aproximadamente.