Neste mês a
minha matéria sobre “Refrigerante - O Doce Risco” foi capa do Jornal CN10 de
São José dos Pinhais.
Confira no Site!!!
Alimentos para Visão: Saiba mais...
Castanha-do-pará
O alimento é rico em
selênio, um antioxidante natural que combate os radicais livres, que podem
danificar a retina, por isso ajuda a prevenir cataratas e degeneração macular.
Também é fonte de gorduras poli-insaturadas, o que ajuda a proteger o coração e
a reduzir o mau colesterol. O consumo de uma castanha por dia pode auxiliar no
combate de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e obesidade.
Ervilha
A ervilha possui
muitos nutrientes como sais minerais, cálcio, fósforo, ferro, enxofre, potássio
e cobre, oferecendo muitos benefícios à saúde. Esta leguminosa também possui
vitamina A, importante para a visão e para a formação de ossos; vitaminas do
complexo B, que desempenham um papel importante no metabolismo energético; e
vitamina C, importante nos processos de cicatrização. O consumo médio indicado
é de 100 g, o equivalente a 4 colheres (sopa).
Maçã
A fruta auxilia na
manutenção da saúde da visão, especialmente no caso dos diabéticos. Isso porque
a pectina presente na fruta atua no controle da glicemia a qual, quando
alterada, pode acarretar problemas nos olhos e outras complicações graves aos
portadores da doença. Duas maçãs pequenas com casca, ao dia, já fornecem a
quantidade necessária desta fibra para atingir o benefício.
Mamão-papaia
A vitamina A
presente no alimento é indispensável para o bom estado da visão crepuscular.
Quando usada como cataplasma (uma espécie de massa terapêutica) sobre os olhos,
atua no combate às olheiras e ao inchaço. O consumo médio indicado é de 1
unidade pequena ou ½ papaia, se for médio ou grande.
Óleo de linhaça
Um problema comum em
pessoas de idade avançada é o olho seco, cujos principais sintomas são sensação
de ardência, coceira e sensibilidade à luz. Para combater esse mal, muitos
tratamentos já incluem o consumo de óleo de linhaça, fonte de vitamina E e dos
ácidos graxos ômega 3, 6 e 9.
Ovos
São ricos em colina,
substância que está relacionada à melhora de catarata e degeneração macular,
assim como as zeaxantinas e a luteína.
ALERTA AOS PAIS: Diminua o consumo de refrigerantes de seus filhos!
Estudo de 10 anos
mostrou que meninas que consumiam refrigerantes aos 5 anos de idade tinham
dietas com qualidade inferior aos 15 anos, não só por conta das “porcarias”
consumidas mas também por conta dos alimentos saudáveis não consumidos. O
consumo adequado de alimentos ricos em vitaminas, minerais, proteínas, fibras e
fitoquímicos é essencial ao crescimento ótimo e à saúde em geral. Por exemplo,
o baixo consumo de cálcio está associado ao maior risco de fraturas ósseas. Os
refrigerantes não contém cálcio e geralmente entram no lugar de bebidas mais
saudáveis. O menor consumo deste nutriente também aumenta o risco de problemas
dentários, diabetes e obesidade. O estudo tenta mostrar como o consumo de
bebidas pode impactar de forma diferente a qualidade da dieta. Como muitas das
preferências são formadas na infância é importante que os pais controlem o consumo
de alimentos que não agregam valor nutritivo à dieta o quanto puderem. E não
adianta não oferecer para a criança mas ficar bebendo na frente dela enquanto
insiste para que ela tome água ou suco. Inclusive este estudo mostrou que os
pais das crianças que bebiam mais refrigerantes tinham maior peso corporal e
IMC. Ou seja, muito provavelmente a alimentação de toda família é inadequada.
E atenção: não vale trocar
o refrigerante por sucos artificiais ou pelos naturais mega açucarados!
Estudo: Laura M. Fiorito,
Michele Marini, Diane C. Mitchell, Helen Smiciklas-Wright, Leann L. Birch.
Girls’ Early Sweetened Carbonated Beverage Intake Predicts Different Patterns
of Beverage and Nutrient Intake across Childhood and Adolescence. Journal of the American Dietetic Association, 2010;
110 (4): 543.
RECEITA DA SEMANA: Bolo Salgado sem glúten
Ingredientes
1/2 xícara de farinha de milho
1/2 xícara de farinha de arroz branco
1/2 colher de sopa de sal marinho
1/4 colher de chá de goma guar
1 colher de copa de fermento
1/4 colher de sopa pimenta do reino moída
1 ovo
1/4 xícara de azeite de oliva
1/2 xícara de água + 2 colheres de sopa
1 colher de sopa de salsinha picada
1/4 xícara cebola picada grosseiramente
15 tomates cerejas
1/2 xícara de farinha de milho
1/2 xícara de farinha de arroz branco
1/2 colher de sopa de sal marinho
1/4 colher de chá de goma guar
1 colher de copa de fermento
1/4 colher de sopa pimenta do reino moída
1 ovo
1/4 xícara de azeite de oliva
1/2 xícara de água + 2 colheres de sopa
1 colher de sopa de salsinha picada
1/4 xícara cebola picada grosseiramente
15 tomates cerejas
Modo de Preparo
1. Refogue a cebola em um pouco de azeite e uma pitadinha de sal até
dourarem. Reserve. Aproveite para pré-aquecer o forno a 180C e untar uma forma
redonda de 20cm.
2. Misture bem todos os ingredientes secos (6 primeiros da lista). Em
outro recipiente bata os ingredientes líquidos (menos a água) até formar uma
mistura homogênea.
3. Incorpore todos os ingredientes (menos a salsinha e a cebola) e bata
bem, ou no liquidificador. Aconselho ir adicionando a água aos poucos até
chegar na textura ideal (um pouco mais cremosa que massa para bolo). Acrescente
a salsinha e a cebola e despeje a massa na forma. Decore com os tomates cerejas
e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, ou até que o teste do palito
inserido no centro saia limpo. Se for necessário, cubra com um papel alumínio
para não queimar a superfície e deixe assar até o ponto exato.
Dieta e Prevenção de Lesões Musculares causadas pelo Estresse Oxidativo
O esporte de alto
rendimento vem apresentando uma evolução acentuada nas últimas décadas,
principalmente devido ao embasamento cientifico oriundo das áreas como a
fisiologia do exercício, biomecânica e a nutrição aplicada aos esportes.
Atualmente uma das grandes preocupações no que diz respeito ao aparecimento de
lesões em atletas é a prevenção e o controle do estresse oxidativo causado pelo
exercício intenso.
A produção de
radicais livres é maior nos atletas e, por esse motivo, eles estão sob o risco
constante de desequilíbrio entre a produção de radicais livres e os mecanismos
de defesa antioxidante do organismo, ou seja, de estresse oxidativo. O próprio
treinamento físico dispara mecanismos naturais de adaptação e de defesa contra
o ataque de radicais livres, evitando processos de fadiga e prevenindo o
aparecimento de lesões musculares por esse tipo de estresse.
A dieta equilibrada
é essencial nesse processo, pois, contém nutrientes com ação antioxidante como
o selênio, ferro, zinco, cobre, manganês, vitamina C e vitamina E, além de
compostos bioativos como os carotenóides e os flavonóides. É fato que a
alimentação e nutrição adequadas, o bom desempenho físico do atleta e a
prevenção de lesões estão diretamente relacionados.
Os nutrientes e
compostos bioativos com ação antioxidante constituem importante fator de
proteção contra lesões musculares causadas pelo estresse oxidativo. Importantes
órgãos internacionais e nacionais têm se posicionado quanto à ingestão ideal de
compostos alimentares antioxidantes para atletas. A Associação Dietética
Americana ressalta que os atletas que estão sob o risco de deficiência de
micronutrientes antioxidantes, são aqueles que seguem dieta muito restrita em
energia, aqueles que adotam práticas severas para perda de peso (normalmente
eliminando um ou mais grupos de alimentos da dieta) e aqueles que priorizam o
consumo dos macronutrientes, particularmente as proteínas e os carboidratos,
negligenciando a ingestão de minerais e vitaminas.
Em concordância com
a Associação Dietética Americana e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte defende e recomenda
a modificação dietética para atletas, modificação esta que garanta uma prática
alimentar adequada a intensidade e duração do exercício, que aperfeiçoe o
desempenho físico e que previna lesões. É perfeitamente possível que uma
alimentação equilibrada promova a ingestão adequada dos antioxidantes
alimentares.
Na prática, uma
dieta rica em frutas e hortaliças (de cores variadas), grãos integrais e
sementes e frutos de oleaginosas (principalmente castanha do Pará) fornece
quantidade suficiente dos compostos antioxidantes para atender as necessidades
nutricionais. Não há necessidade de suplementação, a não ser que claras razões
médicas, nutricionais ou de saúde pública estejam presentes.
Vale ressaltar que
a suplementação com antioxidantes de forma inadequada e desnecessária ao invés
de proteger o organismo, torna-o mais susceptível ao estresse oxidativo. Dentro
de uma dieta equilibrada, o consumo diário de 5 a 6 porções de frutas, de 4 a 5
porções de hortaliças, de 4 a 5 castanhas do Pará e de 3 a 4 porções de grãos
integrais é suficiente para promover a ingestão de selênio, ferro, zinco,
cobre, manganês, vitamina C, vitamina E, carotenóides e flavonóides necessários
ao funcionamento adequado do sistema orgânico de combate aos radicais livres.
Por fim, é de
extrema importância considerar a individualidade bioquímica e todo o contexto
ambiental no qual está inserido o atleta, já que disso depende a
biodisponibilidade (absorção e utilização pelo organismo) dos compostos
antioxidantes presentes na dieta.
MODO DE USAR O KEFIR DE ÁGUA OU DE AÇÚCAR MASCAVO
Modo de usá-lo:
Em recipiente de vidro, coloque 1 colher de sopa cheia de açúcar mascavo
para 3 colheres de sopa de grãos de Kefir e 250 ml de água mineral, filtrada ou
fervida (sempre nesta proporção).
Tampe com a tampa e deixe fermentar por 24 horas em temperatura
ambiente. Coe com um coador os grãos, beba todo líquido do copo e reinicie o
processo.
O líquido deve ser ingerido em jejum, 15 minutos antes do café da manhã,
ou ao deitar, após 60-90 minutos da última refeição.
O líquido pode ser tomado em temperatura ambiente ou gelado (mas não
deixe na geladeira por mais que um dia). Não misture a sucos de frutas, pela
acidez.
Se você for viajar e não puder levar os grãos, mantenha o Kefir sem água
e açúcar mascavo em vidro bem fechado com tampa. Se a viagem for mais longa que
2 a 3 dias, pode-se congelar os grãos.
Uma vez por semana convém lavar os grãos num coador em água corrente.
Os grãos multiplicam-se bastante principalmente na estação mais quente,
assim pode-se doar porções de grãos para outras pessoas. Caso o tamanho dos
grãos comece a diminuir, significa que estão perdendo a vida útil. O tipo de
açúcar mascavo pode influenciar na vida dos grãos, portanto, se os grãos não se
multiplicarem ou assumirem aparência estranha, troque a marca do açúcar.
Para quem sofre com muita flatulência, distensão abdominal e constipação
(prisão de ventre), convém iniciar tomando meio copo apenas, nos primeiros 10
dias de uso, para evitar que esses sintomas piorem inicialmente. O restante
pode ser desprezado ou você pode oferecer e partilhar com algum familiar.
O kefir de água com açúcar mascavo possui sabor levemente efervescente e
ácido. Para alguns lembra caldo de cana, para outros, um refresco ou guaraná
sem gás.
Para os que não toleram o sabor do kefir ou são diabéticos, podem
ingerir um grão de kefir ao dia com água, como se fosse um comprimido. No
entanto, é necessário realizar todo o processo de açúcar mascavo, água,
fermentação de 24h, coar e reiniciar o processo, pois é o açúcar que mantém a
colônia viva.
ALIMENTOS DE DIFÍCIL DIGESTABILIDADE
Abacate, agrião, alho, alimentos
gordurosos, banana d’água, batata-doce, bebidas gasosas, bebidas fermentadas
tipo cerveja, brócolis, carnes gordas, cebola, creme de leite integral,
couve-flor, couve, doces concentrados, embutidos, fava, feijão, frutas oleaginosas,
goiaba, grão-de-bico, jaca, lentilha, melão, melancia, milho verde, molhos
concentrados, nabo, ovo cozido, pepino, pimentão, queijos concentrados tipo
Roquefort e parmesão, rabanete, refrigerantes, repolho, uva, vísceras.
Caso exista dificuldade de
digestão (estufamento, sensação de “digestão parada”, desconforto gástrico após
as refeições) teste esses alimentos. Não deixe de consumi-los apenas por
estarem nesta lista, pois além de serem na sua maioria saudáveis, nem todos os
alimentos descritos podem realmente causar desconfortos gástricos em todas as
pessoas. São apenas alimentos potencialmente capazes de causar desconforto.
RECEITA DA SEMANA: Aperitivo light
Uma inspiração light para começar a
semana!
Tofú em cubinhos, azeitonas pretas,
pepino e tomatinho.
Dica:
·
Regue azeite de oliva extra virgem e
salpique orégano.
DIETA: Finais de semana e eventos = "pé na jaca"!
Depois de sete anos de experiência
trabalhando com a nutrição clínica, percebi que a principal dificuldade para
seguir um programa de emagrecimento são os finais de semana e os eventos.
Infelizmente, não podemos enfiar o "pé na jaca" cada vez que esses
acontecimentos aparecem na nossa vida. E nisso vocês devem concordar comigo,
que eventos e finais de semana vamos ter para sempre! Então abaixo coloco
algumas dicas importantes:
1. Seja disciplinado! Durante a semana siga o
planejamento alimentar e a rotina de exercícios;
2. Converse com o seu nutricionista opções de
lanches que você mais gosta de ingerir nos finais de semana para que ele
consiga incluí-las na sua dieta;
3. O plano alimentar não deve ser restrito e
deve se adequar a sua rotina e preferências. Deve ser prazeroso de fazer;
4. Nos finais de semana, tente se alimentar
nos horários corretos. Ingerir o café da manhã, almoço e os lanches da tarde.
5. Se você sabe que terá um evento importante,
começe a se planejar antes. Durante a semana faça mais exercícios e controle
mais a alimentação;
6. Nos tratamentos que realizo com os meus
pacientes, sempre deixo uma refeição livre por semana; Isso acaba deixando a
dieta mais fácil de fazer.
GULA: você tem? Então aprenda algumas dicas para dribá-la!
Muitas
vezes não relacionamos a nossa fome com a falta de nutrientes, como as
vitaminas e minerais. Quando é feita um restrição em relação a alimentação é
preciso ter cuidados, principalmente se você resolve fazer isso sozinho. Às
vezes, restringimos vitaminas importantes como o cálcio, magnésio e complexo B.
Mas vocês sabiam que esses nutrientes estão diretamente relacionados com o
nosso apetite?! Coloco então alguns sintomas de gula e algumas dicas para
dribá-la!
1. Alimente-se a cada 3 horas. Não deixe a fome chegar, pois depois é
necessário comer um pouco a mais para você se sentir satisfeito;
2. Se a vontade de comer doce estiver muito grande, inclua na sua
alimentação o cromo, fósforo, enxofre e triptofano. Sacie sua vontade comendo
uvas, banana, queijo, frango, peixe, ovos, espinafre, nozes e uva passa.
3. Se a vontade de comer chocolate está grande demais é provável que o seu
organismo sinta falta de magnésio. Delicie-se com castanhas, ervilha, abacate,
banana, sementes de abóbora, nozes e grãos integrais.
4. A vontade de comer pão pode estar relacionada com a falta de compostos
nitrogenados. Você pode comer alimentos ricos em proteínas como carnes magras,
como atum, sardinha, quinua e amaranto;
5. Se passa o dia inteiro consumindo café e a vontade só aumenta, inclua
mais cálcio e intercale o consumo com água para melhorar a hidratação. Aumente
a ingestão de fósforo, enxofre, cloreto de sódio e ferro. Acabe com a vontade
ingerindo carne, ovo, laticínios magros, nozes, grãos, pimenta vermelha, alho,
cebola ou algas.
6. Beber refrigerante: é de água que seu corpo precisa.
7. Se você está sempre com muito apetite é falta de silício, triptofano e
tirosina. Sacie suas vontades comendo nozes, grãos, queijo, uva passa, acerola,
caju e laranja. Mas, se estiver sem apetite: seu organismo precisa de vitamina
B. Coma nozes, feijão, fígado, carnes magras e leite e derivados.
VOCÊ SABE O QUE É LIGNANAS? NÃO? ENTÃO PRECISA CONHECER!
As
lignanas são substâncias fenólicas, não calóricas, presentes nas plantas e que
conseguem se ligar aos receptores de estrógeno nas células. O estrógeno é um
hormônio com função proliferativa e que, em altas quantidades, aumenta o risco
de certos tipos de câncer, como o de mama. Porém, quando lignanas ligam-se a
estes receptores o próprio hormônio será impossibilitado de exercer seus
efeitos. Nos seres humanos, as lignanas são metabolizadas pelas bactérias
intestinais em enterolignanas e enterolactona. A enterolactona é absorvida e
estudos revelam que quanto maiores são as concentrações plasmáticas menor é o
risco de desenvolvimento de câncer e, em indivíduos já portadores da doença,
menor é a mortalidade. O alimento mais rico em lignanas é a linhaça, seguido do
gergelim e do grão de bico.
Para
que a enterolactona seja bem absorvida uma flora intestinal saudável é fundamental. Tabagismo e
consumo de álcool, além de aumentarem o risco de câncer em virtude de suas
substâncias tóxicas, ainda diminuem a absorção de lignanas. Por isto, para a
prevenção, inclua na dieta alimentos protetores, como frutas, verduras, cereais
integrais, castanhas e, obviamente, fontes de lignanas como as citadas na
tabela.
REFRIGERANTES: O QUE ACONTECE QUANDO INGERIMOS? um alerta...
Primeiros
10 minutos: 10 colheres de chá de açúcar chegam ao seu estômago,
100% do recomendado diariamente. Você não vomita imediatamente pelo doce
extremo, porque o ácido fosfórico reduz este gosto.
20 minutos: O nível de açúcar em seu sangue excede, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas (hormônio que facilita a entrada da energia em nossas células). Como é uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.
Aos 40 minutos: A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea aumenta, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente. Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar tonteiras.
20 minutos: O nível de açúcar em seu sangue excede, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas (hormônio que facilita a entrada da energia em nossas células). Como é uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.
Aos 40 minutos: A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea aumenta, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente. Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar tonteiras.
Aos 45 minutos: O corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo.
50 minutos: O ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, aumentando o metabolismo. As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio na urina.
60 minutos: As propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Agora é garantido que eliminará o cálcio, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para o funcionamento de vários órgãos como coração e ossos. Conforme vai reduzindo a satisfação proporcionada pelo açúcar e cafeína, inicia uma queda nos níveis de açúcar do sangue. Você começa a ficar irritadiço ou sonolento. Você já terá eliminado os componentes do refrigerante, mas não sem antes ter eliminado, junto, elementos dos quais farão falta ao seu organismo.
Em um estudo publicado em 2010, os pesquisadores
relacionaram a ingestão de refrigerantes e câncer de pâncreas. Isso tem total
relação com as quantidades de açúcar que ingerimos cada vez que se toma um copo
de refrigerante.
Pense nisso antes de beber refrigerantes.
Se não puder evitá-los, modere sua ingestão!
Prefira sucos naturais e sem açúcar ou adoçantes!!!
Os adoçantes também são um risco a nossa saúde!!!
Seu corpo agradece!
Pense nisso antes de beber refrigerantes.
Se não puder evitá-los, modere sua ingestão!
Prefira sucos naturais e sem açúcar ou adoçantes!!!
Os adoçantes também são um risco a nossa saúde!!!
Seu corpo agradece!
Melatonina e Insônia: O que ela tem a ver com isto? Saiba mais...
A melatonina ou
N-acetil-5-metoxitriptamina é um hormônio produzido nos seres humanos pela
glândula pineal. Tem função antioxidante, protegendo o DNA e prevenindo doenças
como o câncer. Também é responsável pelo controle do ritmo circadiano, sendo
que a baixa produção gera a insônia e aumenta o risco de doenças. Os estudos da área são
tão importantes que a Organização Mundial de Saúde alerta que indivíduos que
trocam o dia pela noite (como vigias, médicos plantonistas, policiais,
bombeiros, aeroportoários e outros) possuem um risco aumentado de câncer.
Outro problema é que quando se acorda com os níveis de melatonina (ou de seu
precursor, a serotonina) alterada, o mecanismo fome/saciedade também fica
desregulado, o que contribui para o ganho excessivo de peso. Para corrigir o problema é importante
reservar tempo para o descanso e dormir em ambiente escuro. Além disso, uma
dieta variável, rica em nutrientes que dão origem a estes hormônios é
fundamental. Um deles é o aminoácido triptofano. Vitaminas do complexo B e
magnésio também são fundamentais.
Conheça as
fontes:
·
Triptofano: banana, feijão-preto e oleaginosas;
·
Ácido fólico: vegetais
folhosos verde-escuros, gema de ovo;
·
Vitamina B12: alimentos de origem animal (carne vermelha, frango,
peixe, ovo, leite);
·
Vitamina B6: cereais integrais, oleaginosas, aveia;
·
Magnésio: vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais
integrais.
Outra importante
descoberta é que alguns alimentos de origem vegetal são naturalmente fontes de
melatonina. Uvas roxas, vinho tinto, cebola, cereja, banana, milho, aveia,
hortelã e tomilho são alguns exemplos.
Para maiores
informações sobre este assunto, consulte seu Nutricionista Clínico!
Ácido linoléico conjugado (CLA): Você usa? Atenção!!!
O uso deve ser
cuidadoso uma vez que as indústrias muitas vezes recomendam em seus rótulos o
consumo de quantidades até 20 vezes maiores do que as necessárias. Este exagero
pode provocar desconforto abdominal, diarréia, vômitos e problemas
músculo-esqueléticos, aumento do fígado, esteatose hepática, hiperinsulinemia,
resistência à insulina e diminuição de hormônios como a leptina.
Por
isto apenas faça uso com orientação de um Nutricionista Clínico.
Você sabe o que é Índice Glicêmico? Saiba mais aqui...
Saiba mais:
- Site da Universidade de Sidney com informações sobre
o IG:
Controle do Apetite X Zinco: O que ele tem a ver com isto?
Alimentos ricos em zinco incluem as ostras, o
espinafre, a carne bovina, o peru assado, as amêndoas, a farinha de soja,
frango e alcachofras. Estudos mostram que suplementos de zinco reduz a
resistência à insulina e fortalece o sistema imunológico.
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