NUTRIÇÃO MAIS SABOR E SAÚDE

O ritmo circadiano ou ciclo circadiano designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Este ciclo é influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, consumo alimentar, descanso, atividade física, produção hormonal e genética.

Quando as necessidades do organismo são respeitadas o ritmo regula o organismo. Quando não é respeitado podem aparecer alterações como aumento da glicemia, resistência à insulina, compulsão alimentar e aumento do estresse, do cansaço, da ansiedade.

Dependo da frequência com que ocorrem, os ritmos biológicos são divididos em  infradianos (frequência maior que 24h), ultradianos (menor que 24h) e, os mais estudados, os circadianos. A palavra circadiano é originada do latim circa diem, que  significa em torno de um dia, ou seja, aos ritmos que ocorrem a cada 24 horas, aproximadamente.

Sabendo como funciona o nosso corpo de acordo com os horários, podemos aproveitar o pico de hormônios do nosso organismo para ter uma melhor noite de sono, treinar melhor, emagrecer, aumentar músculos, etc. 

Veja abaixo uma breve explicação:

·HORÁRIO: 6 às 9h

·HORÁRIO: 9h

·HORÁRIO: 10h a 12h

·HORÁRIO: 13h a 14h

·HORÁRIO: 18h -19h

·HORÁRIO: 20h

·HORÁRIO: 22h

·HORÁRIO: 2h da madrugada

·HORÁRIO: 4h da madrugada

Atualmente, há uma grande confusão a respeito do que muitas pessoas conhecem como chá vermelho, muitas confundem com o chá de Hibiscos por exemplo. Se você fizer uma busca na internet, encontrará artigos que falam das incríveis propriedades do chá vermelho, de sua forma de preparação e das particulares características desta variedade de chá. Mas, você sabe realmente do que estão falando?

Com certa frequência, após ler certos artigos, ficamos mais confusos do que antes, porque às vezes parece que estão falando do pu-erh, mas outras parece que falam de outro tipo de chá. O chá vermelho ou pu-erh são o mesmo tipo de chá?

É muito confuso compreender o emaranhado de conceitos e relações vinculadas aos tipos de chá. Algumas vezes, inclusive, encontramos livros nos quais os conceitos estão equivocados. Por isso, devemos ter muita atenção na hora de buscar informação sobre o chá vermelho e os demais tipos de chá e, ainda mais importante, devemos compreender os processos que estão por trás da elaboração de cada tipo de chá para poder realmente diferenciá-los.

O puerh ou pu-erh é um dos dark teas mais conhecidos. É um chá fermentado, típico da província de Yunnan, na China. É importante esclarecer que a fermentação é um processo diferente da oxidação. Na fermentação, micro-organismos vivos atuam no chá, enquanto na oxidação somente o oxigênio atua sobre as catequinas.

Diferentemente de outros tipos de chá que perdem a sua frescura e seu aroma à medida que o tempo passa, os puerhs melhoram com os anos. Estes chás são elaborados a partir da planta do chá de variedade de folhas grandes que cresce na província de Yunnan, na China. O chá obtido durante as primeiras etapas de elaboração do pu-erh pode ser muito adstringente, amargo e metálico. Com um envelhecimento sob condições adequadas, a adstringência e a amargura desaparecem gradualmente e o chá fica mais suave e desenvolve equilíbrio, suavidade e sutileza no sabor.

·  Redução da gordura visceral;

· Redução da resposta glicêmica;

· Biodiversidade microbiana – efeito prebiótico;

· Favorece o emagrecimento;

· Melhora o humor;

· Útil para pessoas que sofrem de náuseas, constipação, indigestão e peso no estômago;

· Dentre outros benefícios...,

O chá é estritamente contra-indicado no diagnóstico de gastrite, aterosclerose, úlceras e hipertensão. É proibido beber Pu-erh em grandes quantidades com o estômago vazio e com doenças que estão associadas ao trato gastrointestinal. Tais contra-indicações também se aplicam a crianças. Existem outras situações e que o chá não deve ser consumido, por isso procure seu Nutricionista Clínico antes de começar o consumo desde tipo de chá, pois pode ser perigoso a sua saúde.

Conforme solicitado pelos meus queridos pacientes, segue mais um post sobre a “lancheira adulta” que venho a cada dia “frisando” nas consultas nutricionais.

Com toda essa nova sugestão de mudanças de hábitos, alguns itens antes considerados “cafonas” ou “pagação de mico”, viraram necessidades, se re-inventaram e até estão na moda.

Para manter a alimentação saudável e seguir suas dietas, muitas pessoas começaram a usar a famosa LANCHEIRA… Sim, aquela que você usava na escola, mas claro, com um toque mais adulto, pois algumas lojas de bolsas vem apresentando em suas coleções a versão das lancheiras criando um novo modismo feminino.

Segue imagem da minha mini lancheira usada no consultório para colocar oleaginosas, frutas picadas, frutas desidratas etc.

Na sequência tem sugestões de outras lancheiras maiores com o intuito de refeições mais completas com café da manhã ou almoço.

A dica é não deixar de se cuidar, com ela sempre será possível carregar algo saudável e fugir das tentações da rua. Não esqueça de comprar as versões térmicas, fáceis de higienização e se forem em plástico precisam ser livres de Bisfenol A (BPA) (já falado em outras matérias).

INGREDIENTES:

©    1 envelope de gelatina incolor sem sabor

©    100 ml de água morna

©    1 vidro de leite de coco light (usei a marca sococo®)

©    1 lata de creme de leite light (usei nestlé® devido consistência mais firme que os outros)

©    1/2 xícara (chá) de adoçante culinário (usei xylitol)

©    100 gr de coco ralado

©    1 colher (chá) de óleo de coco (para untar) (usei da marca copra orgânico®)

©    5 gotas de essência de baunilha (usei 1 colher (sopa) de água de flor de laranjeira que vai na receita do manjar de coco árabe também)

MODO DE PREPARO:

1.Em um liquidificador adicione a água e a gelatina sem sabor e bata a mistura até dissolver bem.

2.Em seguida coloque o creme de leite, leite de coco, adoçante e essência.

3.Bata novamente para incorporar.

4.Despeje em uma tigela, adicione o coco ralado e misture bem.

5.Unte uma forma com furo no meio com óleo de coco e despeje a mistura do manjar. Pode usar forminhas individuais.

6.Leve para gelar por algumas horas e depois desenforme e sirva.

Olá Pessoal! Tenho recebido algumas perguntas especificas no Feed sobre algumas doenças, então resolvi começar a fazer alguns posts com esses temas solicitados.

Um deles que é bem comum na minha prática clínica é o laudo do exame de endoscopia acusando Duodenite Crônica Inespecífica e sua relação com o glúten, realizada devido sintomas como (distenção abdominal, flatulências em excesso, dor abdominal, diarréia e/ou constipação, alergias na pele etc). Então vou tentar aqui explicar de forma bem simples o que isso significa.

Vamos aos nomes descritos no laudo:

1)       DUODENO - é a primeira parte do intestino delgado, que vem logo depois do estômago. É nessa região onde aparecem as lesões da doença celíaca e é nesta mesma região que a biópsia precisa ser feita. “Ite” significa inflamação. Logo, duodeno + ite = duodenite ou inflamação do duodeno;

2)       CRÔNICA – algo que não começou agora, que já vem acontecendo há algum tempo (tempo esse que pode ser diferente de uma pessoa para outra). Logo, duodenite crônica – inflamação no duodeno que já vem acontecendo há algum tempo;

3) INESPECÍFICA – algo que não tem especificidade, que não é exclusivo de uma única condição. Assim, duodenite crônica inespecífica significa, “inflamação no duodeno, que já vem acontecendo há algum tempo, mas que não foi possível ter certeza da causa”.

Explicando, esse resultado pode significar uma possível sensibilidade ao glúten (bem no início ou após exclusão de glúten), mas também pode estar associado a outras causas (como giardíase, alergia alimentar, etc), que precisam ser investigados pela sua Nutricionista Clínica e também pelo seu Médico Gastroenterologista, com outros exames, ou mesmo com base nos sintomas relatados. 

O outubro rosa é um movimento realizado mundialmente, com intuito de conscientizar as mulheres sobre a importância do diagnóstico precoce do câncer de mama. Esse tipo é o que mais acomete as mulheres no mundo e no Brasil, depois do câncer de pele.

Por isso, fiz esse post sobre alimentos que podem prevenir o câncer e suas propriedades nutricionais com bases científicas. VEJA ABAIXO:

 ·Frutas vermelhas como framboesa, amora, melancia, morango e tomate, contêm antocianinas que retardam o crescimento de células pré-malignas. São ricas em licopeno, sendo assim protege as células do nosso organismo contra os radicais livres, além de ser também responsável por estimular o sistema imunológico.

 ·  Romã contêm ácido elágico, um antioxidante que ajuda a inibir a enzima aromatase, responsável pela produção de estrogênio e fundamental para o surgimento de células cancerígenas.

 · Cenoura, acerola, abobora e manga  rica em carotenoides, que atuam no combate aos radicais livres.

 ·  Brócolis contém sulforafano, molécula capaz de aumentar o número de enzimas protetoras presentes no tecido mamário.

 ·  Soja é rica em fitoestrógenos que atuam como protetores contra o câncer de mama.

 · Ervas e especiarias como pimenta preta, curry, salsa, manjericão, orégano e açafrão são ricos em antioxidantes que possuem ação anti-inflamatória auxiliando na prevenção do câncer de mama.

 · Chá-verde contém antioxidantes chamados catequinas, que podem ajudar a prevenir o câncer.

 · Linhaça é fonte de lignana, um fitoestrógeno de ação relacionada à prevenção de câncer de mama.

 · Cogumelos contém antioxidantes que auxiliam na prevenção da doença.

 · Azeite de oliva, abacate e castanhas são gorduras boas com propriedades anticancerígenas.

A spirulina é uma fonte rica de nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos complexos (como polissacarídeos de glicose), lipídios, vitaminas A, E, K, betacaroteno e complexo B, e minerais (incluindo ferro, manganês, zinco, sódio, potássio, fósforo, cálcio, magnésio, cobre, selênio e cromo).

·     A spirulina é abundante em proteínas

·     Parceira do coração

·     Anti-idade e anti-inflamatória

·     A spirulina é um grande fonte de ferro para o corpo

·     Cuida de dentro para fora

·     Auxilia no processo de emagrecimento

·        1/2 manga em cubos

·        3 bananas maduras em cubos

·        2 colheres de chá rasa de spirulina em pó

·        2 folhas de hortelã (opcional)

·        2 colheres de sopa de leite vegetal da sua escolha (coco, amêndoa, castanha ou leite tradicional)

MODO DE PREPARO

Corte a manga e as bananas em cubos e deixe no congelador de um dia para o outro. Em um liquidificador coloque todos os ingredientes e processe em modo pulsa até formar um creme, se necessário acrescente um pouco mais de leite vegetal, mas não muito, pois queremos ele cremoso e não líquido. Bata então em velocidade alta por dois a três minutos até formar o sorvete, coloque-o em uma tigela e consuma na hora ou mantenha no congelador. Sirva com nozes picadas, banana, mel ou o que desejar.

Sempre passo essa sugestão para os pacientes quando entramos na época da primavera/verão, por ser prático e saudável!

Segue uma das sugestões possíveis e que ajuda a dar “upgrade” no metabolismo!

Ingredientes:

·       2 colheres de sopa de aveia em flocos

·       6 colheres de sopa de leite desnatado ou sem lactose

·       1 banana

·       3 morangos

·       1 iogurte grego light ou sem lactose

·       1 pitada de canela ou cardamomo em pó

·       1 colher de sopa de chia ou linhaça marrom ou psylium ou sorgo ou farinha teff ou farinha de pipoca

·       1 colher de sobremesa de goji berry ou cramberry 

·       1 pote de vidro e com tampa

Modo de preparo:

Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo do pote de vidro. Cubra com metade da banana picada e 1 morango. Na próxima camada, adicione metade do iogurte misturado com a chia ou outra farinha funcional da sua escolha. Em seguida, coloque a outra metade da banana e o restante do iogurte. Por último, adicione os outros dois morango picados. Deixar descansar na geladeira de um dia para o outro.

Dica: você pode fazer até 5 potinhos para semana, mantendo bem refrigerado e bem fechado. As frutas pode ser variadas.

Se você não quer usar suplementos, há também alimentos comuns que você pode usar para preparar um pré-treino caseiro como um shake ou uma bebida pré-treino.

Segue abaixo sugestões:

1. Cúrcuma

O açafrão-da-terra ou cúrcuma pode ser encontrado na forma de pó. Ele ajuda a reduzir o risco de dor e inflamação após o treino e a aumentar a capacidade do corpo de transformar carboidratos em energia.

2. Óleo de linhaça

O óleo de linhaça ajuda a melhorar o condicionamento físico e a controlar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, permitindo que você tenha energia por mais tempo.

3. Água de coco

A água de coco é o melhor isotônico natural que você pode usar no pré-treino caseiro. Ela contém cerca de 10 vezes mais potássio do que a maioria das bebidas isotônicas e mais do que uma banana. Assim, ela ajuda na prevenção de cãibras musculares e ainda te mantém hidratado.

4. Mirtilos

Além de ser gostoso, adicionar mirtilo no seu pré-treino caseiro ajuda a fornecer antioxidantes e vitaminas para o seu organismo. Essa fruta também ajuda a melhorar o desempenho devido ao aumento dos níveis de energia no corpo.

5. Iogurte

O iogurte é uma ótima fonte de proteínas que ajudam os seus músculos na recuperação após o treino, além de dar disposição durante a execução dos exercícios. 

O colágeno tipo II é uma proteína semelhante a produzida naturalmente pelo organismo, ela é produzida em laboratório a partir das fibras de colágeno da cartilagem e dos ossos de frangos e de bovinos.

A sua produção zela por manter todas as propriedades originais da proteína e não a hidrolisar, ou seja, não quebrá-la, conservando-a da melhor forma com temperatura ideal durante o processo.

Esse tipo de colágeno é indicado para quem necessita tratar ou prevenir doenças articulares como:

• artrite e osteoartrite;

• artrose e osteoartrose;

• artrite reumatoide;

• lesões nas articulações;

• lesões de cartilagem.

Além de ajudar no tratamento das doenças, o colágeno tipo II também pode ser usado para preveni-las, já que pessoas cada vez mais jovens são atingidas pelas doenças articulares.

Isso acontece principalmente no caso de pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade, como corrida e exercícios de impacto como crossfit.

Resumindo, o colágeno tipo II atua na reposição do colágeno perdido nas articulações e combate o processo inflamatório nessas regiões. Em todos os casos, o colágeno tipo II é muito indicado para recuperação de movimentos, reconstrução de cartilagens e melhora na saúde das juntas. Também contribui para ossos mais resistentes e músculos mais firmes.

SUGESTÃO DE PRODUTO:

AGILITÁ (marca BioAction) - Blend de colágenos com casca de maçã associados a vitaminas e minerais

Site: https://www.bioactions.com.br/

Instagram: @bio.action

INGREDIENTES

INGREDIENTES:

©     250g de farinha integral

©     2 colheres (sopa) de sementes de gergelim preto

©     2 colheres (sopa) de sementes de linhaça dourada ou marrom

©     2 colheres (sopa) de sementes de chia

©     1 colher (sopa) de açúcar demerara ORGÂNICO

©     1 colher (chá) de sal MARINHO ou ROSA

©     120ml de água

©     50ml de azeite de oliva extravirgem

©     Flor de Sal para finalizar (opcional)

©     Gergelim para finaliza (opcional)

MODO DE FAZER:

©     Pré-aqueça o forno a 180^OC

©     Unte duas formas grandes.

©     Em uma tigela grande coloque a farinha, as sementes, o açúcar e o sal e misture bem.

©     Faça uma cavidade no centro e adicione a água e o azeite.

©     Com a ponta dos dedos misture os ingredientes até obter uma massa homogênea e modelável. A massa não gruda nas mãos.

©     Abra a massa sobre uma bancada usando um rolo de massa.

©     Se preferir você pode abrir sobre papel manteiga ou sobre tapete de silicone. Eu coloco uma camada de papel, a massa e outra camada de papel. Assim a massa não gruda na bancada e no rolo.

©     Abra a massa o mais fino que puder, assim você terá palitos super crocantes.

©     Corte os palitos com cortador ou faca para que eles fiquem com 12cm x1,5cm ou do tamanho que desejar,

©     Acomode os palitos nas formas.

©     Se desejar, finalize polvilhando sal de flor ou pincele levemente com água e espalhe gergelim (eu prefiro finalizar somente com sal, pois o gergelim acaba caindo com facilidade).

©     Leve para assar por aproximadamente 20 minutos a 180 ^OC  ou até que estejam firmes e dourados.

©     Depois que os palitos estiverem completamente frios, guarde-os em um vidro bem fechado.

A dose diária recomendada de verduras/legumes é de 3 a 5 porções, em que 1 porção representa 180g mais ou menos. Nem todas as pessoas gostam delas porém variando o cardápio e a maneira de preparo isso pode mudar, por isso fiz este post para te incentivar a consumi-las mais no seu dia-a-dia!

Tirando as dúvidas: a diferença entre os tipos está na parte botânica das plantas. As partes das plantas classificadas como verduras são as folhas (acelga, alface, agrião, couve, escarola, espinafre, repolho, rúcula, entre outras) e as flores (alcachofra, brócolis e couve-flor). Já os legumes são os frutos (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, entre outros), os caules (aipo, aspargo e palmito), os tubérculos (batata) e as raízes (beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras).

Vamos as dicas:

1)Comece pela boa e velha Sopa, mas cuidado, evite o excesso dos tubérculos e raízes que são mais calóricos.

2) Nas saladas, por favor não fique só no alface, existe uma infinidade de opções como acelga, rúcula, agrião, almeirão, radicchio, escarola, além das opções mistas com legumes.

3) Legumes salteados - crus, congelados ou ligeiramente cozidos, a mistura vai do seu paladar. Tempere a gosto com especiarias (uma delas é o Garam Massala que sempre indico e ensino como faz aqui no insta e nas consultas) e lembre-se que saltear legumes significa aquecê-los em azeite e não fritá-los! Coloque 1 a 2 colheres de chá de azeite por porção numa frigideira anti-aderente, espalhe o azeite com auxílio de papel absorvente ou de um pincel de silicone.

4)Legumes assados - este método concentra o sabor dos alimentos. Experimente misturas de beringela, cenoura, couve-flor, cebola, brócolis. Corte grosseiramente e tempere com sal, alho, ou garam massala. Adicione pouco azeite (1 a 2 colheres de chá por porção), envolva com papel manteiga e leve ao forno deixando assar lentamente.

5) Cozimento ao vapor - Os alimentos cozidos no vapor ficam mais crocantes, no caso dos legumes, e saborosos e macios, no caso das carnes. O cozimento no vapor preserva 84% das vitaminas dos brócolis, por exemplo, contra 40% do cozimento em água fervente. O mesmo acontece com a couve, a couve-flor, a batata, a cenoura, o espinafre e a beterraba. Portanto, se você consumir alimentos cozidos no vapor, estará ingerindo o dobro de nutrientes, vitaminas e minerais.

Gostou das dicas? Então compartilhe, vamos espalhar “Mais sabor e saúde”!!!