NUTRIÇÃO MAIS SABOR E SAÚDE

A papoila (Papaver rhoeas L.) é uma planta medicinal, originária do Mediterrâneo Oriental onde 50% do seu peso é composto por óleo. Este óleo apresenta um alto teor de gorduras polinsaturadas, como o ácido lino
leico que são gorduras benéficas para o sistema cardiovascular.

As sementes de papoila são as sementes que possuem um maior teor em cálcio em relação as outras. Uma porção (10 a 20 g) deste alimento fornece entre 144 a 288 mg de cálcio, equivalente a 18% – 36% do valor diário de referência deste micronutriente.

Veja alguns benefícios:

©        As proteínas presentes nela contribuem para o crescimento da massa muscular e manutenção de ossos;

©        Substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue;

©        O cálcio, o fósforo e o magnésio contribuem para a manutenção de ossos e dentes;

©        O cálcio e o ferro contribuem para um normal metabolismo produtor de energia e funcionamento do sistema imunitário;

©        O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.

Sugestão de uso:

1.   Aconselha-se a cobrir as sementes com água a ferver e deixar repousar durante algumas horas, para tornar os nutrientes destas sementes mais acessíveis. Esta técnica permite ao organismo melhor aproveitar os nutrientes existentes nas sementes, pelo fato de umedecer a casca facilitando a exposição e consequente absorção dos nutrientes.

2.   Pode optar por tostar ligeiramente no forno e/ou moer, de modo a realçar o seu sabor e torná-las mais fáceis de digerir. Adicione a massas, arroz, legumes salteados, pão, biscoitos, sopas, saladas, molhos.

A dieta DASH é um plano de alimentação que tem como objetivo principal ajudar a diminuir a pressão arterial. No entanto, também tem sido utilizada para baixar o peso e ajudar a controlar a diabetes. A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão.

Nessa dieta é estimulada o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais. Para que seja também utilizada para perder peso, a rotina alimentar pode manter-se, no entanto pode ser recomendado um consumo menor do que o habitual para reduzir as calorias da dieta.

A dieta DASH não foca apenas na redução do sal para controlar a hipertensão, mas foca principalmente em melhorar a qualidade dos alimentos consumidos diariamente, o que também ajuda a controlar outros problemas, como obesidade, colesterol alto e diabetes. Além disso, não é necessário comprar alimentos especiais.

Uma estudo de 2020 publicado no Clinical Nutrition Journal mostrou que muitos dos componentes presentes na dieta DASH poderiam estar relacionados à diminuição do risco do câncer colorretal, uma doença que está associada à industrialização e às mudanças dietéticas na população.

Após compararem a base de dados de estudos similares, os cientistas observaram uma associação inversa entre a adesão à dieta DASH e o risco da doença.

Referência:  Hadith T. et al. Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern reduces the risk of colorectal cancer: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition Journal, 2020.

INGREDIENTES:

·        2 maracujás  

·        1 colher de sopa de manteiga clarificada (Ghee)

·        1 cebolas cortada em fatias finas

·        1/2 xícara de chá de castanhas-de-caju torrada

·        4 colheres de sopa de cebolete finamente picada

·        sal marinho ou rosa à gosto

Farinha Nutritiva

·        40 g de gergelim branco torrado

·        80 g de farinha de linhaça

·        1 colher de café de orégano

·        sal marinho à gosto

·        especiarias à gosto (gosto de utilizar o Garam Massala) que ensinei aqui!

·        Processe todos os ingredientes até virar farinha e reserve

Modo de Preparo: Corte os maracujás ao meio. Retire a polpa e passe por uma peneira, esfregando com uma colher. Reserve o suco e as sementes; Numa panela, coloque a manteiga e as sementes do maracujá e refogue rapidamente. Acrescente a cebola e cozinhe por 10 minutos até caramelizar; Nos últimos 5 minutos adicione o sal, especiarias ao seu gosto. Adicione a farinha, as castanhas-de-caju e misture bem. Regue com o suco de maracujá e deixe cozinhar por mais alguns minutos, mexendo sempre; Acerte no sal e pimenta-do- reino e salpique a cebolete. Sirva a seguir.

 O grão de origem síria é considerado um superalimento em razão das grandes quantidades de fibras e proteínas. Cerca de 100 gramas possuem, em média, 16,5 g de fibras e 12,6 g de proteínas.

Auxilia no processo de saciedade devido às altas quantidades de fibras e proteínas. Se utilizado em substituição a outros grãos e junto a uma alimentação equilibrada, pode ser um adjuvante no processo de emagrecimento.

O trigo verde é um produto  novo ainda no Brasil, pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou via internet.

DICA: na maioria das vezes as embalagens trazem o nome Freekeh. Nos mercados já podemos encontrar uma marca que aderiu o uso dessa farinha, a Wickbold®.

Pode ser incluído na alimentação em substituição a outros grãos. A quantidade varia de acordo com as necessidades calóricas de cada pessoa.

Um exemplo, seria substituir a porção de arroz do almoço, por exemplo, por uma porção semelhante do trigo verde. Em comparação a quinoa, contém mais proteínas e mais do que o dobro de fibras.

BENEFÍCIOS DO FREEKEH

- Alimento que proporciona saciedade devido à quantidade de fibras e proteínas.

- Tem baixo índice glicêmico. Pode ser incluído como alimento para auxiliar o controle glicêmico de diabéticos

- Rico em fibras, pode auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol.

- Devido ao alto teor de fibras, auxilia no transito intestinal.

- Rico em proteínas, pode auxiliar na adequação alimentar de vegetarianos.

- Pode ser considerado um alimento prebiótico pois estimula a proliferação de “bactérias boas” no intestino.

- Não contém glúten.

INGREDIENTES:

·        1 colher de sopa de sementes de linhaça dourada ou marrom

·        1 xícara de aveia em flocos

·        1 xícara de cajus crus picados grosseiramente

·        1/4 xícara de sementes de gergelim

·        1/4 xícara de sementes de girassol cruas

·        1/4 xícara de sementes de abóbora cruas

·        1 colher de café de sal marinho ou rosa

·        1/2 colher de chá de páprica defumada

·        1/4 colher de chá de cominho moído

·        3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

·        1 colher de sopa de xarope de agave (opcional)

MODO DE PREPARO:

Pré-aqueça o forno a 280°. Forre uma assadeira com papel manteiga.

Moa as sementes de linhaça de leve no processador ou liquidificador. Transfira para uma tigela pequena e misture 3 colheres de sopa de água. Reserve por 15 minutos para engrossar.

Em uma tigela grande, misture a aveia, castanha de caju, sementes de gergelim, sementes de girassol, sementes de abóbora, sal, páprica e cominho. Junte o azeite, o agave e a mistura de água de linhaça. Transfira a mistura para a assadeira e leve ao forno até dourar cerca de 30 minutos. A cada 15 minutos é interessante olhar para ver se não está queimando. Deixe esfriar completamente na assadeira e guarde a granola em um recipiente hermético em temperatura ambiente.

Açúcar ou adoçante? Após pedir um cafezinho, essa é a pergunta que costuma vir logo em seguida. Embora muita gente esteja escolhendo a segunda opção, existem dúvidas e receios relacionados ao produto. Será que ele ajuda a emagrecer? Quem deve incluí-lo no cardápio? Ele causa câncer?

Pessoas que usam adoçantes artificias, como sacarina, estévia, ciclamato, aspartame, acesulfame-K, sucralose, neotame e advantame, ou consomem produtos e bebidas com esses produtos, têm maior probabilidade de ganhar peso do que quem prefere a versão açucarada. Ou seja, o efeito é exatamente o oposto do que os consumidores esperam, de acordo com um novo estudo realizado pela Universidade do Sul da Austrália (https://doi.org/10.1007/s11883-019-0814-6).

A conclusão do estudo foi que os consumidores de adoçantes artificiais não reduziram sua ingestão geral de açúcar. Eles usaram tanto açúcar quanto adoçantes de baixa caloria e achavam que podiam comer livremente seus alimentos favoritos. Adoçantes artificiais alteram as bactérias intestinais, o que pode levar ao ganho de peso e ao risco de diabetes tipo 2.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca), o consumo, em excesso, tende a causar dor de cabeça, mal-estar, alterações de humor e diarreia. A dúvida sobre a possibilidade de o adoçante provocar câncer é polêmica e não existe consenso sobre o tema.

O aspartame, por exemplo, é contraindicado para quem tem fenilcetonúria, pois é fonte de fenilalanina, aminoácido que as pessoas nessa condição não conseguem metabolizar. Já o uso de acessulfame K não é aconselhado para quem precisa limitar a ingestão de potássio devido a alterações renais.

O ideal mesmo é saber moderar. Tanto o adoçante quanto o açúcar fazem mal em excesso. Por isso, é importante evitar alimentos que possuem altas quantidades, como os processados e industrializados, por exemplo. O cuidado na escolha deve ter uma atenção maior para pessoas diabéticas, alérgicas ou que possuem algum tipo de restrição alimentar.

Assim como toda mudança na alimentação, essa transição também não é fácil. Uma boa dica é ir reduzindo progressivamente o consumo, para que o paladar se acostume aos poucos, e não se torne uma experiência desagradável a ponto de te fazer desistir.

Que tal começar colocando algumas gotas a menos de adoçante no seu café? Ou até mesmo consumir frutas no lugar de doces após as refeições? Elas possuem frutose, que é um açúcar natural, e ainda contêm uma série de outros nutrientes positivos para o corpo. Mel, açúcar de coco e melado de cana também são opções mais saudáveis para substituir o adoçante na dieta moderadamente.

Para perder 1 kg de peso você deverá diminuir 7.700 kcal da sua ingestão normal de alimentos. Isto porque 1 kg corporal equivale a 7.700 kcal. No entanto, para não reduzir tudo da ingestão diária, você pode queimar calorias através da prática de alguma atividade física – esta é a melhor opção – a combinação das duas, ou seja, comer menos e fazer mais exercício.

No seu dia a dia identifique alimentos cheios de calorias e substitua-os por outros mais saudáveis.

Fazer exercício físico é a chave para queimar calorias e, portanto perder peso, sem ter de reduzir tudo da dieta,  pois com sofrimento a dieta fica mais difícil de ser seguida até o final, lembre-se da reeducação alimentar.

Exemplo:

Das 1.100 calorias (que é o valor que representa o que deve gastar se quer perder 1 kg por semana), você pode, por exemplo, optar por queimar 550 kcal fazendo exercício e as outras 550 kcal comendo menos alimentos calóricos.

Sempre faça exercícios físicos com instruções de um profissional Educador Físico e para dieta não siga ideias malucas da internet, procure um Nutricionista Clínico que irá te ajudar com dicas incríveis protegendo em primeiro lugar a sua saúde!

IMPORTANTE: como sempre explico nas consultas, as receitas possuem ingredientes funcionais e não apenas para compor uma preparação, ou seja, ajudam no processo de tratamento nutricional pelo qual é o objetivo procurado e não estão ali por um acaso – cada uma tem uma função!!!

INGREDIENTES

·        2 bananas picadas

·        2 colheres de sopa de cacau em pó 70% ou 100%

·        2 colheres de sopa de açúcar de coco

·        2 colheres de sopa de óleo de coco extravirgem sem sabor

·        Canela em pó à gosto

·        Cardamomo em pó à gosto

*Se achar necessário acrescente adoçante

MODO DE PREPARO

Bater todos os ingredientes com mixer  até ficar um creme homogêneo. Colocar em forminha de silicone ou forminhas de gelo e levar ao congelador por 3 horas, aproximadamente.

INGREDIENTES

·     ½ xícara de aquafaba (água de grão de bico) – ver postagem onde ensino como faz!

·     1 colher de chá de extrato de baunilha

·     ¼ colher de chá de suco de limão

·     1 colher de sopa de açúcar fit

·     1 colher de sopa (peneirado) de whey protein sabor baunilha ou o sabor da sua preferência

MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 100 graus. Comece usando a batedeira colocando a aquafaba, o extrato de baunilha, e o suco de limão até começar a espumar e crescer em volume. Comece em velocidade baixa, e continue aumentando até atingir a velocidade mais alta da sua batedeira. Continue batendo até que fique bem espumante. Comece a adicionar o açúcar e o whey que você peneirou, ½  colher de sopa por vez de cada (açúcar e whey). Espere até que fique bem incorporado antes de adicionar a próxima colher, deixando bater por mais ou menos uns 20-30 segundos após cada adição. Após adicionar todo o açúcar, continue batendo. Pausando e olhando de vez em quando para ver se já atingiu picos firmes. Forre a assadeira com papel manteiga. Use um saco de confeiteiro para moldar os suspiros na assadeira mais ou menos no tamanho de uma colher de sopa. Leve ao forno, e deixe assar por 2 horas. NÃO ABRA O FORNO. Depois de 2 horas, desligue o forno e deixem eles lá até o forno esfriar (no mínimo 1 hora). Pode guardar em um recipiente fechado.

O grão-de-bico (Cicer arietinum L.) é uma leguminosa fonte de proteínas, carboidratos, minerais, vitaminas e fibras, além de conter diversos compostos bioativos. Ela se destaca por ter melhor digestibilidade do que outras leguminosas, como o feijão, ervilha, soja e lentilha, além de apresentar baixo teor de fatores antinutricionais e melhor disponibilidade de ferro. Seu percentual de digestibilidade varia de 64 a 79%, dependendo da origem do grão-de-bico.

Embora presentes em poucas quantidades, os fatores antinutricionais são facilmente reduzidos ou eliminados por técnicas de cozimento. Os fatores promotores da flatulência que, apesar de estarem presentes em maiores quantidades no grão-de-bico, em decorrência dos teores de oligossacarídeos, também são inativados pelo aquecimento.

O grão-de-bico apresenta quantidades significativas de todos os aminoácidos essenciais, exceto os aminoácidos com enxofre (como a metionina), que podem ser complementados por adição de cereais na alimentação.

O alimento é uma fonte importante de minerais, principalmente cálcio, magnésio, fósforo e potássio, bem como de vitaminas, como a riboflavina, niacina, tiamina, folato e precursores de vitamina A (betacaroteno). Veja na imagem do post quantos nutrientes ele tem.  

O grão-de-bico pode ser útil para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Isso porque os fitoesteróis, juntamente com outros fatores presentes no grão-de-bico, contribuem para a redução do LDL-c (lipoproteína de baixa densidade) no sangue, por inibição da absorção intestinal de colesterol.

Os pesquisadores sugerem que a melhoria do metabolismo de gordura pode ser útil na correção de distúrbios relacionados com a obesidade. Outro estudo relatou que a inserção de grão-de-bico na dieta resultou em aumento da saciedade e plenitude. Neste estudo, 42 participantes consumiram uma dieta contendo em média 104g de grão-de-bico por dia, durante 12 semanas.

Embora o grão-de-bico apresente potenciais benefícios para a saúde, o seu consumo ainda é muito limitado no Brasil, quando comparado a outras leguminosas como o feijão. O grão-de-bico é uma leguminosa que tem, nutricionalmente grande potencial a ser explorado, a fim de minimizar as deficiências proteicas e minerais da população.

De acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), o consumo de produtos ultraprocessados como os caldos de carne, galinha e outros,  estão associados à obesidade ou a fatores relacionados com outras doenças como a porcentagem de gordura abdominal, ao aumento de risco de doenças cardiovasculares e doenças metabólicas (como diabetes tipo 2) e de aparecimento de alguns canceres,  à depressão, aos distúrbios gastrointestinais (como síndrome do cólon irritável), à diminuição da eficácia do sistema imune e ao aumento do risco de mortalidade precoce.

Basta uma análise rápida da lista de ingredientes desses produtos para perceber que todos os caldos industrializados têm uma coisa em comum: os primeiros ingredientes que surgem são sal e gordura de palma — lembre-se que, no rótulo, os ingredientes se encontram por ordem decrescente, portanto, o que está em primeiro lugar é aquele que se encontra em maior quantidade. É verdade que o sódio é um mineral essencial ao nosso corpo, mas tudo deve estar em equilíbrio, e nesses alimentos o excesso chama muito a atenção.

O rótulo contempla, ainda, muitos outros ingredientes artificiais que nada de bom trazem para a saúde como o Glutamato Monossódico, este aditivo tem como principal função intensificar o sabor dos produtos ou pode ser usado como substituto do sal. O seu consumo pode desencadear sintomas como palpitações, dores de cabeça, enxaqueca, tonturas e desencadear crises de labirintite, náuseas, dores musculares.

IMPORTANTE: Todos estes malefícios do consumo deste tipo de produtos, ou de produtos ultra processados em geral que também possuem esses ingredientes, não aparecem quando consumidos de vez em quando, o problema é quando eles são ingeridos em excesso. Não sentimos logo as consequências, mas elas acumulam-se ao longo dos anos no nosso corpo.

RECEITA CASEIRA (veja a imagem no post nas forminhas de gelo): Congele ervas e temperos naturais ao seu gosto imersos em azeite extra virgem, óleo de coco ou manteiga clarificada (ghee) em formas de gelo. Podem ser usadas com a mesma praticidade que os cubos venenosos que a indústria alimentícia química nos induz a comprar através de propagandas bem elaboradas. Além de saudáveis, podem ter sabores totalmente individuais e serem até mesmo mais baratos que os cubinhos cheios de química prejudicial à sua saúde.

A beterraba apresenta betacaroteno que é considerado um antioxidante e quando entra em contato com o organismo é transformado em vitamina A.

A vitamina A participa da defesa do organismo e representa uma ótima proteção contra as infecções, possibilitando uma recuperação mais rápida contra doenças e também é essencial para o bom funcionamento dos olhos, boca e pele.

Alguns estudos estão relatando que no suco de beterraba contém alto teor de nitrito (substância presente no solo, na água e nos vegetais e, portanto, distribuídos em alimentos de origem vegetal e animal). Esta substância quando entra em contato com o organismo humano é transformada em nitrato (processo chamado de nitração), e o mesmo se modifica para óxido nítrico. Este processo melhora a absorção de nutrientes para dentro do músculo, ajuda a gerar mais energia, elimina as toxinas do corpo, e mantém mais eficiente a utilização do oxigênio, isso porque o óxido nítrico ajuda a manter os vasos sanguíneos dilatados, deixando a pressão arterial normal.

Com isso, o uso do suco de beterraba uma hora após o termino da atividade física, juntamente com aminoácidos, é excelente para otimizar a recuperação, e deixar a musculatura mais preparada para o próximo treino. Isso porque o óxido nítrico é um ótimo vasodilatador que auxilia no transporte de mais nutrientes para o músculo e eliminando as toxinas do corpo com mais facilidade.

Por isso, alguns trabalhos vêm mostrando que consumir suco de beterraba treina-se mais, com uma recuperação bem mais rápida e eficiente.

Porém não exagere, pois tomar muito suco de beterraba pode dar diarreia e dores abdominais, e diabéticos precisam de um cuidado especial, sendo assim consulte sempre uma nutricionista clínica antes de incluir na sua dieta.

Aquafaba é o líquido de cozimento de leguminosas, como grão-de-bico. Este líquido tem uma consistência e propriedades bastantes semelhantes à clara de ovo.

Aquafaba tem uma combinação única de amidos, proteínas e outros sólidos vegetais solúveis que migram a partir das sementes para a água durante o processo de cozimento, dando a essa solução/suspensão propriedades emulsificantes, espumantes, gelatinizantes e espessantes. Pode ser usada em receitas que levam claras de ovos, como suspiros (vou passar a receita aqui), mousses, sorvetes, marshmallow, brownies, macarons, maionese, omeletes.

Geralmente 3 colheres de sopa de aquafaba equivale 1 ovo, mas isso realmente depende se sua aquafaba está com a consistência certa. A consistência da aquafaba deve ser um pouco viscosa, mas não muito grossa, e não muito líquida. Idealmente, deve ser a mesma consistência de clara de ovo. Para conservar você pode colocar em uma forma de gelo e usar quantos cubos quiser por vez ou congelar em potinhos.

Melhor de tudo, não tem sabor algum, neutro como a clara de ovo!

MODO DE PREPARO:

·        1 xícara de grão-de-bico

·        3 xícaras de água

 Coloque o grão-de-bico de molho na água. Coloque água suficiente para cobrir os grãos + 3 dedos. Deixe por pelo menos 6 horas. Neste período, escorra e troque a água pelo menos 2 vezes.  No fim do período, escorra e descarte a água do molho. Coloque o grão-de-bico escorrido em uma panela de pressão, e adicione 3 xícaras de água. *Atenção* não adicione sal nem temperos. Após cozimento, despeje tudo (grão-de-bico + água) em um pote com tampa e leve à geladeira até o dia seguinte. No dia seguinte, passe o grão-de-bico por uma peneira e recolha o líquido. Esse líquido é a aquafaba. O rendimento deve ser de 1 xícara de líquido/aquafaba. Se for maior que isso, leve ao fogo até reduzir para 1 xícara. Use o grão-de-bico (grãos) em receitas como o petisco de grão de bico, ou o homus, entre outras.

INGREDIENTES

·                8 fatias de cúrcuma (raíz)

·                1 ramo de hortelã fresco

·                4 cubos de gelo

·                300 ml de água com gás

MODO DE PREPARO

Dispor os cubos de gelo em um pote de vidro ou copo largo, adicionar as fatias de cúrcuma, água com gás, um ramo de hortelã e pronto, simples assim.

INGREDIENTES

·           5 flores de hibisco seco

·           1 ramo de alecrim

·           300 ml de água com gás

·           4 cubos de gelo

MODO DE PREPARO

Dispor os cubos de gelo em um pote de vidro ou copo largo, adicionar as flores de hibisco, água com gás e um ramo de alecrim.

INGREDIENTES

·           5 rodelas de limão-cravo

·           2 fatias finas de gengibre ou poderá ser em pó (1 colher de café rasa)

·           300 ml de água com gás

·           4 cubos de gelo

MODO DE PREPARO

Dispor os cubos de gelo em um pote de vidro ou um copo largo, adicionar as rodelas de limão, água com gás, o gengibre e pronto!

INGREDIENTES

·           1 laranja

·           1 rama de canela

·           10 folhas de hortelã

·           1 litro de água gelada

·           cubos de gelo a gosto

MODO DE PREPARO

Lave a laranja e as folhas de hortelã. Corte a laranja em rodelas finas. Numa jarra, junte todos os ingredientes e misture bem. Sirva gelado.

·        Só para lembrar vocês que existem várias outras receitas de picolés e sorvetes postadas aqui no insta e também no meu blog!

INGREDIENTES

·        1 colher (sopa) de semente de chia

·        1 colher (café) rasa de canela em pó ou cardamomo em pó

·        1 copo (200ml) de água de coco

·        4 fatias grandes de melancia sem semente, congelada

·        1 colher de (café) rasa de gengibre em pó

·        4 colheres (sopa) de suco de limão

·        Folhas de hortelã manjericão à gosto

·        Adoçante se necessário

·        IMPORTANTE: se você é Hipertenso ou doenças cardiovasculares não use canela, cardamomo e gengibre.

MODO DE PREPARO

Em uma vasilha, misture a água de coco com a chia e deixe na geladeira por cerca de 30min. Após isso, coloque a mistura no liquidificador com os demais ingredientes e bata tudo.

Em forminhas de picolé, coloque a mistura e leve ao freezer por cerca de 2 horas, ou até que a consistência esteja mais firme. Coloque os palitos em cada picolé e leve para o freezer até o dia seguinte, e pronto, o seu picolé termogênico está pronto para ser consumido.