RECEITA DA SEMANA: Bolo Salgado sem glúten

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Ingredientes
1/2 xícara de farinha de milho
1/2 xícara de farinha de arroz branco
1/2 colher de sopa de sal marinho
1/4 colher de chá de goma guar
1 colher de copa de fermento
1/4 colher de sopa pimenta do reino moída
1 ovo
1/4 xícara de azeite de oliva
1/2 xícara de água + 2 colheres de sopa
1 colher de sopa de salsinha picada
1/4 xícara cebola picada grosseiramente
15 tomates cerejas

Modo de Preparo

1. Refogue a cebola em um pouco de azeite e uma pitadinha de sal até dourarem. Reserve. Aproveite para pré-aquecer o forno a 180C e untar uma forma redonda de 20cm.

2. Misture bem todos os ingredientes secos (6 primeiros da lista). Em outro recipiente bata os ingredientes líquidos (menos a água) até formar uma mistura homogênea.

3. Incorpore todos os ingredientes (menos a salsinha e a cebola) e bata bem, ou no liquidificador. Aconselho ir adicionando a água aos poucos até chegar na textura ideal (um pouco mais cremosa que massa para bolo). Acrescente a salsinha e a cebola e despeje a massa na forma. Decore com os tomates cerejas e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos, ou até que o teste do palito inserido no centro saia limpo. Se for necessário, cubra com um papel alumínio para não queimar a superfície e deixe assar até o ponto exato.


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Dieta e Prevenção de Lesões Musculares causadas pelo Estresse Oxidativo

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O esporte de alto rendimento vem apresentando uma evolução acentuada nas últimas décadas, principalmente devido ao embasamento cientifico oriundo das áreas como a fisiologia do exercício, biomecânica e a nutrição aplicada aos esportes. Atualmente uma das grandes preocupações no que diz respeito ao aparecimento de lesões em atletas é a prevenção e o controle do estresse oxidativo causado pelo exercício intenso.

A produção de radicais livres é maior nos atletas e, por esse motivo, eles estão sob o risco constante de desequilíbrio entre a produção de radicais livres e os mecanismos de defesa antioxidante do organismo, ou seja, de estresse oxidativo. O próprio treinamento físico dispara mecanismos naturais de adaptação e de defesa contra o ataque de radicais livres, evitando processos de fadiga e prevenindo o aparecimento de lesões musculares por esse tipo de estresse.

A dieta equilibrada é essencial nesse processo, pois, contém nutrientes com ação antioxidante como o selênio, ferro, zinco, cobre, manganês, vitamina C e vitamina E, além de compostos bioativos como os carotenóides e os flavonóides. É fato que a alimentação e nutrição adequadas, o bom desempenho físico do atleta e a prevenção de lesões estão diretamente relacionados.

Os nutrientes e compostos bioativos com ação antioxidante constituem importante fator de proteção contra lesões musculares causadas pelo estresse oxidativo. Importantes órgãos internacionais e nacionais têm se posicionado quanto à ingestão ideal de compostos alimentares antioxidantes para atletas. A Associação Dietética Americana ressalta que os atletas que estão sob o risco de deficiência de micronutrientes antioxidantes, são aqueles que seguem dieta muito restrita em energia, aqueles que adotam práticas severas para perda de peso (normalmente eliminando um ou mais grupos de alimentos da dieta) e aqueles que priorizam o consumo dos macronutrientes, particularmente as proteínas e os carboidratos, negligenciando a ingestão de minerais e vitaminas.

Em concordância com a Associação Dietética Americana e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte defende e recomenda a modificação dietética para atletas, modificação esta que garanta uma prática alimentar adequada a intensidade e duração do exercício, que aperfeiçoe o desempenho físico e que previna lesões. É perfeitamente possível que uma alimentação equilibrada promova a ingestão adequada dos antioxidantes alimentares.

Na prática, uma dieta rica em frutas e hortaliças (de cores variadas), grãos integrais e sementes e frutos de oleaginosas (principalmente castanha do Pará) fornece quantidade suficiente dos compostos antioxidantes para atender as necessidades nutricionais. Não há necessidade de suplementação, a não ser que claras razões médicas, nutricionais ou de saúde pública estejam presentes.

Vale ressaltar que a suplementação com antioxidantes de forma inadequada e desnecessária ao invés de proteger o organismo, torna-o mais susceptível ao estresse oxidativo. Dentro de uma dieta equilibrada, o consumo diário de 5 a 6 porções de frutas, de 4 a 5 porções de hortaliças, de 4 a 5 castanhas do Pará e de 3 a 4 porções de grãos integrais é suficiente para promover a ingestão de selênio, ferro, zinco, cobre, manganês, vitamina C, vitamina E, carotenóides e flavonóides necessários ao funcionamento adequado do sistema orgânico de combate aos radicais livres.

Por fim, é de extrema importância considerar a individualidade bioquímica e todo o contexto ambiental no qual está inserido o atleta, já que disso depende a biodisponibilidade (absorção e utilização pelo organismo) dos compostos antioxidantes presentes na dieta.




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MODO DE USAR O KEFIR DE ÁGUA OU DE AÇÚCAR MASCAVO

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Modo de usá-lo:

Em recipiente de vidro, coloque 1 colher de sopa cheia de açúcar mascavo para 3 colheres de sopa de grãos de Kefir e 250 ml de água mineral, filtrada ou fervida (sempre nesta proporção).
Tampe com a tampa e deixe fermentar por 24 horas em temperatura ambiente. Coe com um coador os grãos, beba todo líquido do copo e reinicie o processo.
O líquido deve ser ingerido em jejum, 15 minutos antes do café da manhã, ou ao deitar, após 60-90 minutos da última refeição.
O líquido pode ser tomado em temperatura ambiente ou gelado (mas não deixe na geladeira por mais que um dia). Não misture a sucos de frutas, pela acidez.
Se você for viajar e não puder levar os grãos, mantenha o Kefir sem água e açúcar mascavo em vidro bem fechado com tampa. Se a viagem for mais longa que 2 a 3 dias, pode-se congelar os grãos.
Uma vez por semana convém lavar os grãos num coador em água corrente.
Os grãos multiplicam-se bastante principalmente na estação mais quente, assim pode-se doar porções de grãos para outras pessoas. Caso o tamanho dos grãos comece a diminuir, significa que estão perdendo a vida útil. O tipo de açúcar mascavo pode influenciar na vida dos grãos, portanto, se os grãos não se multiplicarem ou assumirem aparência estranha, troque a marca do açúcar.
Para quem sofre com muita flatulência, distensão abdominal e constipação (prisão de ventre), convém iniciar tomando meio copo apenas, nos primeiros 10 dias de uso, para evitar que esses sintomas piorem inicialmente. O restante pode ser desprezado ou você pode oferecer e partilhar com algum familiar.
O kefir de água com açúcar mascavo possui sabor levemente efervescente e ácido. Para alguns lembra caldo de cana, para outros, um refresco ou guaraná sem gás.
Para os que não toleram o sabor do kefir ou são diabéticos, podem ingerir um grão de kefir ao dia com água, como se fosse um comprimido. No entanto, é necessário realizar todo o processo de açúcar mascavo, água, fermentação de 24h, coar e reiniciar o processo, pois é o açúcar que mantém a colônia viva.


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ALIMENTOS DE DIFÍCIL DIGESTABILIDADE

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Abacate, agrião, alho, alimentos gordurosos, banana d’água, batata-doce, bebidas gasosas, bebidas fermentadas tipo cerveja, brócolis, carnes gordas, cebola, creme de leite integral, couve-flor, couve, doces concentrados, embutidos, fava, feijão, frutas oleaginosas, goiaba, grão-de-bico, jaca, lentilha, melão, melancia, milho verde, molhos concentrados, nabo, ovo cozido, pepino, pimentão, queijos concentrados tipo Roquefort e parmesão, rabanete, refrigerantes, repolho, uva, vísceras.

Caso exista dificuldade de digestão (estufamento, sensação de “digestão parada”, desconforto gástrico após as refeições) teste esses alimentos. Não deixe de consumi-los apenas por estarem nesta lista, pois além de serem na sua maioria saudáveis, nem todos os alimentos descritos podem realmente causar desconfortos gástricos em todas as pessoas. São apenas alimentos potencialmente capazes de causar desconforto.

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RECEITA DA SEMANA: Aperitivo light

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Uma inspiração light para começar a semana!

Tofú em cubinhos, azeitonas pretas, pepino e tomatinho.

Dica:

·   Regue azeite de oliva extra virgem e salpique orégano.


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DIETA: Finais de semana e eventos = "pé na jaca"!

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       Depois de sete anos de experiência trabalhando com a nutrição clínica, percebi que a principal dificuldade para seguir um programa de emagrecimento são os finais de semana e os eventos. Infelizmente, não podemos enfiar o "pé na jaca" cada vez que esses acontecimentos aparecem na nossa vida. E nisso vocês devem concordar comigo, que eventos e finais de semana vamos ter para sempre! Então abaixo coloco algumas dicas importantes:

1. Seja disciplinado! Durante a semana siga o planejamento alimentar e a rotina de exercícios;

2. Converse com o seu nutricionista opções de lanches que você mais gosta de ingerir nos finais de semana para que ele consiga incluí-las na sua dieta;

3. O plano alimentar não deve ser restrito e deve se adequar a sua rotina e preferências. Deve ser prazeroso de fazer;

4. Nos finais de semana, tente se alimentar nos horários corretos. Ingerir o café da manhã, almoço e os lanches da tarde.

5. Se você sabe que terá um evento importante, começe a se planejar antes. Durante a semana faça mais exercícios e controle mais a alimentação;

6. Nos tratamentos que realizo com os meus pacientes, sempre deixo uma refeição livre por semana; Isso acaba deixando a dieta mais fácil de fazer.


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GULA: você tem? Então aprenda algumas dicas para dribá-la!

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       Muitas vezes não relacionamos a nossa fome com a falta de nutrientes, como as vitaminas e minerais. Quando é feita um restrição em relação a alimentação é preciso ter cuidados, principalmente se você resolve fazer isso sozinho. Às vezes, restringimos vitaminas importantes como o cálcio, magnésio e complexo B. Mas vocês sabiam que esses nutrientes estão diretamente relacionados com o nosso apetite?! Coloco então alguns sintomas de gula e algumas dicas para dribá-la!

1.  Alimente-se a cada 3 horas. Não deixe a fome chegar, pois depois é necessário comer um pouco a mais para você se sentir satisfeito;

2.  Se a vontade de comer doce estiver muito grande, inclua na sua alimentação o cromo, fósforo, enxofre e triptofano. Sacie sua vontade comendo uvas, banana, queijo, frango, peixe, ovos, espinafre, nozes e uva passa.

3.  Se a vontade de comer chocolate está grande demais é provável que o seu organismo sinta falta de magnésio. Delicie-se com castanhas, ervilha, abacate, banana, sementes de abóbora, nozes e grãos integrais.

4.  A vontade de comer pão pode estar relacionada com a falta de compostos nitrogenados. Você pode comer alimentos ricos em proteínas como carnes magras, como atum, sardinha, quinua e amaranto;

5.  Se passa o dia inteiro consumindo café e a vontade só aumenta, inclua mais cálcio e intercale o consumo com água para melhorar a hidratação. Aumente a ingestão de fósforo, enxofre, cloreto de sódio e ferro. Acabe com a vontade ingerindo carne, ovo, laticínios magros, nozes, grãos, pimenta vermelha, alho, cebola ou algas.

6.  Beber refrigerante: é de água que seu corpo precisa.

7.  Se você está sempre com muito apetite é falta de silício, triptofano e tirosina. Sacie suas vontades comendo nozes, grãos, queijo, uva passa, acerola, caju e laranja. Mas, se estiver sem apetite: seu organismo precisa de vitamina B. Coma nozes, feijão, fígado, carnes magras e leite e derivados.

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VOCÊ SABE O QUE É LIGNANAS? NÃO? ENTÃO PRECISA CONHECER!

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As lignanas são substâncias fenólicas, não calóricas, presentes nas plantas e que conseguem se ligar aos receptores de estrógeno nas células. O estrógeno é um hormônio com função proliferativa e que, em altas quantidades, aumenta o risco de certos tipos de câncer, como o de mama. Porém, quando lignanas ligam-se a estes receptores o próprio hormônio será impossibilitado de exercer seus efeitos. Nos seres humanos, as lignanas são metabolizadas pelas bactérias intestinais em enterolignanas e enterolactona. A enterolactona é absorvida e estudos revelam que quanto maiores são as concentrações plasmáticas menor é o risco de desenvolvimento de câncer e, em indivíduos já portadores da doença, menor é a mortalidade. O alimento mais rico em lignanas é a linhaça, seguido do gergelim e do grão de bico.

Para que a enterolactona seja bem absorvida uma flora intestinal saudável é fundamental. Tabagismo e consumo de álcool, além de aumentarem o risco de câncer em virtude de suas substâncias tóxicas, ainda diminuem a absorção de lignanas. Por isto, para a prevenção, inclua na dieta alimentos protetores, como frutas, verduras, cereais integrais, castanhas e, obviamente, fontes de lignanas como as citadas na tabela.


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REFRIGERANTES: O QUE ACONTECE QUANDO INGERIMOS? um alerta...

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Primeiros 10 minutos: 10 colheres de chá de açúcar chegam ao seu estômago, 100% do recomendado diariamente. Você não vomita imediatamente pelo doce extremo, porque o ácido fosfórico reduz este gosto.

20 minutos: O nível de açúcar em seu sangue excede, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas (hormônio que facilita a entrada da energia em nossas células). Como é uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.

Aos 40 minutos: A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea aumenta, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente. Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar tonteiras.


Aos 45 minutos: O corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo.

50 minutos: O ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, aumentando o metabolismo. As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio na urina.

60 minutos: As propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Agora é garantido que eliminará o cálcio, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para o funcionamento de vários órgãos como coração e ossos. Conforme vai reduzindo a satisfação proporcionada pelo açúcar e cafeína, inicia uma queda nos níveis de açúcar do sangue. Você começa a ficar irritadiço ou sonolento. Você já terá eliminado os componentes do refrigerante, mas não sem antes ter eliminado, junto, elementos dos quais farão falta ao seu organismo.

Em um estudo publicado em 2010, os pesquisadores relacionaram a ingestão de refrigerantes e câncer de pâncreas. Isso tem total relação com as quantidades de açúcar que ingerimos cada vez que se toma um copo de refrigerante.

Pense nisso antes de beber refrigerantes.
Se não puder evitá-los, modere sua ingestão!
Prefira sucos naturais e sem açúcar ou adoçantes!!!
Os adoçantes também são um risco a nossa saúde!!!
Seu corpo agradece!

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Conheça os Riscos do uso de Anabolizantes:

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Melatonina e Insônia: O que ela tem a ver com isto? Saiba mais...

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A melatonina ou N-acetil-5-metoxitriptamina é um hormônio produzido nos seres humanos pela glândula pineal. Tem função antioxidante, protegendo o DNA e prevenindo doenças como o câncer. Também é responsável pelo controle do ritmo circadiano, sendo que a baixa produção gera a insônia e aumenta o risco de doenças. Os estudos da área são tão importantes que a Organização Mundial de Saúde alerta que indivíduos que trocam o dia pela noite (como vigias, médicos plantonistas, policiais, bombeiros, aeroportoários e outros) possuem um risco aumentado de câncer. Outro problema é que quando se acorda com os níveis de melatonina (ou de seu precursor, a serotonina) alterada, o mecanismo fome/saciedade também fica desregulado, o que contribui para o ganho excessivo de peso.  Para corrigir o problema é importante reservar tempo para o descanso e dormir em ambiente escuro. Além disso, uma dieta variável, rica em nutrientes que dão origem a estes hormônios é fundamental. Um deles é o aminoácido triptofano. Vitaminas do complexo B e magnésio também são fundamentais.

Conheça as fontes:

·    Triptofano: banana, feijão-preto e oleaginosas;

·    Ácido fólico:  vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;

·    Vitamina B12: alimentos de origem animal (carne vermelha, frango, peixe, ovo, leite);

·    Vitamina B6: cereais integrais, oleaginosas, aveia;

·    Magnésio: vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais.


Outra importante descoberta é que alguns alimentos de origem vegetal são naturalmente fontes de melatonina. Uvas roxas, vinho tinto, cebola, cereja, banana, milho, aveia, hortelã e tomilho são alguns exemplos.


Para maiores informações sobre este assunto, consulte seu Nutricionista Clínico!

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Ácido linoléico conjugado (CLA): Você usa? Atenção!!!

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O ácido linoléico conjugado (CLA) é uma gordura encontrada naturalmente em laticínios, carnes bovina e ovina. Também pode ser sintetizado quimicamente a partir do ácido linoléico (figura ao lado). Estudos mostram que o CLA é capaz de alterar a composição corporal, uma vez que potencializa a queima de gordura tanto no músculo quanto no tecido adiposo. Porém atenção, ter uma dieta hiperlipídica e de qualidade inadequada suplementada com CLA não surte efeitos. Além disso, alguns estudos associam o uso do suplemento com atividade física, para melhores resultados.

O uso deve ser cuidadoso uma vez que as indústrias muitas vezes recomendam em seus rótulos o consumo de quantidades até 20 vezes maiores do que as necessárias. Este exagero pode provocar desconforto abdominal, diarréia, vômitos e problemas músculo-esqueléticos, aumento do fígado, esteatose hepática, hiperinsulinemia, resistência à insulina e diminuição de hormônios como a leptina.

Por isto apenas faça uso com orientação de um Nutricionista Clínico.


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Você sabe o que é Índice Glicêmico? Saiba mais aqui...

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O índice glicêmico (IG) é uma das formas de classificação dos carboidratos, em uma escala de 0 a 100 de acordo com a velocidade com que os mesmos conseguem aumentar os níveis de glicose sanguínea após uma refeição. Os alimentos com um elevado IG são aqueles que são rapidamente digeridos e absorvidos, re  sultando em flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos com IG baixo, em virtude de sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais de açúcar e insulina plasmáticos, beneficiando a saúde. Dietas com baixo índice glicêmico têm sido recomendadas para melhorar não só a glicemia mas também as taxas de gordura plasmáticas, principalmente em indivíduos com resistência à insulina, diabéticos, cardiopatas e pessoas que precisam controlar o peso. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização para Agricultura e Alimentação (FAO) recomendam que a alimentação inclua uma variedade de alimentos com baixo IG, a fim de prevenir as doenças mais comuns nos países industrializados, justamente as  coronarianas, diabetes e obesidade.


Saiba mais:

- Site da Universidade de Sidney com informações sobre o IG:





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Controle do Apetite X Zinco: O que ele tem a ver com isto?

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O excesso de gordura corporal, principalmente quando concentrada na região abdominal aumenta o risco de desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes mellitus e doenças cardiovasculares. Controlar o consumo de alimentos calóricos torna-se então essencial para a boa saúde a longo prazo. Contudo, esta tarefa não é fácil para muitos indivíduos e um dos motivos é a insensibilidade ao hormônio leptina. Produto do gene ob, a leptina é secretada pelos adipócitos, desempenhando importante papel na regulação da ingestão alimentar e no gasto energético, pois estimula aumento na queima de energia e proporciona saciedade, inibindo neuropeptídios envolvidos na compulsão alimentar (NPY e AgRP), o que leva a uma diminuição do consumo de alimentos. O zinco é um mineral que pode influenciar este hormônio já que é um cofator chave para a expressão do gene ob. Por isto, restrições de zinco levam a diminuição das concentrações plasmáticas de leptina.

Alimentos ricos em zinco incluem as ostras, o espinafre, a carne bovina, o peru assado, as amêndoas, a farinha de soja, frango e alcachofras. Estudos mostram que suplementos de zinco reduz a resistência à insulina e fortalece o sistema imunológico.

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RECEITA DA SEMANA: SUCO DETOX 2

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RECEITA DA SEMANA: SUCO DETOX 1

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Você conhece os snaks de alga Nori? Conheça os benefícios!

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NUTRIÇÃO ESPORTIVA: a importância das frutas oleaginosas!

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   As frutas oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio das pessoas pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a filosofia não é bem essa…
   Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas e a quantidade desse alimento que você irá consumir diariamente.
   Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou sem sal (avalie se você possui pressão alta, baixa ou normal). Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, quanto mais natural melhor.

Vamos aos Benefícios:

1º – Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;

2º Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;

3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;

4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!


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RECEITA: Sticks de Morangos - Fácil, Fácil!!!

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MATÉRIA DA SEMANA NO JORNAL CORREIO DE NOTÍCAS: CONFIRA!

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PARA VER AS 3 MATÉRIAS NA ÍNTEGRA, ACESSE O LINK ABAIXO DO SITE DO JORNAL NO QUAL FORAM PUBLICADAS ESTAS MATÉRIAS:
http://www.youblisher.com/p/381971-Jornal-Correio-de-Noticias-Edicao-687/




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Ômega 3 x Ômega 6. E agora?

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RECEITA DO DIA: Suco de Limão, Cenoura e Óleo de Linhaça!

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Como o chocolate ajuda a emagrecer?Será?

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Dicas de Sucos: Receitas Especiais!

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Matéria no Jornal Correio de Notícias - Edição 686!

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PARA TER ACESSO A MATÉRIA NA ÍNTEGRA, ACESSE O LINK ABAIXO:

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Matéria no Jornal Correio de Notícias - Edição 685. Confira!

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PARA TER ACESSO A MATÉRIA NA ÍNTEGRA, ACESSE O LINK ABAIXO:


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