DICA DO PERSONAL NETTO: Vencendo a depressão com ajuda da atividade física!

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FONTE DA IMAGEM: https://www.steadyhealth.com

Quando o assunto é ansiedade e a depressão uma dica científica para auxiliar no tratamento é a atividade física, e tenho bases fortes para te convencer disto neste post!

Entre as atividades que ajudam a melhorar o humor, amenizar o sentimento de tristeza e preparar o cérebro para lidar melhor com o estresse está a prática regular de exercícios físicos. Nesse sentido, além de ajudar a prevenir transtornos mentais, os exercícios aeróbicos, por exemplo, auxiliam na diminuição dos sintomas da depressão.

Vários estudos têm mostrado o exercício como promotor da qualidade de vida e profilático para esses males do mundo moderno, isto porque o exercício físico libera vários hormônios e neurotransmissores durante a sua prática, como:
1.     Endorfina
2.     Serotonina
3.     Dopamina

Estudos mostram que caminhadas e corridas regulares algumas vezes por semana são importantes como parte do tratamento. Por outro lado, pesquisas com idosos deprimidos destacaram que a prática semanal da musculação melhorou a qualidade de vida e o sono dessas pessoas. Isso acontece porque a atividade física aumenta os níveis de endorfina no organismo e, ao ser liberado, o hormônio estimula a sensação de bem-estar, conforto, bom humor e alegria.

A batalha contra a doença não é fácil. É preciso, no entanto, saber que há como vencer a depressão, assim, procure um profissional de Educação Física capacitado e comece essa mudança de hábito na sua vida. Seu corpo e sua mente agradecerão!


_________________
FONTE DA MATÉRIA:

- VANCAMPFORT, Davy et al. Sedentary behavior and physical activity levels in people with schizophrenia, bipolar disorder and major depressive disorder: a global systematic review and meta‐analysis. World Psychiatry, v. 16, n. 3, p. 308-315, 2017.
- SCHUCH, Felipe et al. Physical activity and sedentary behavior in people with major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Journal of affective disorders, v. 210, p. 139-150, 2017.
- HOLMQUIST, Sofie et al. Low physical activity as a key differentiating factor in the potential high‐risk profile for depressive symptoms in older adults. Depression and anxiety, v. 34, n. 9, p. 817-825, 2017.

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NOVO ESTUDO CIENTÍFICO (2018) SOBRE SARCOPENIA

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FONTE DA IMAGEM: https://www.newportnaturalhealth.com


No consultório tenho tido muitos pacientes com o quadro de sarcopenia principalmente em mulheres, porém o diagnóstico ainda é difícil na prática clínica nutricional. O estudo cientifico citado abaixo, mostra um novo caminho para esse diagnóstico e assim um tratamento nutricional adequado para o caso.

Considerando que os métodos comumente utilizados para diagnóstico da Sarcopenia podem ser onerosos, Kwak e colaboradores realizaram estudo com objetivo de verificar se biomarcadores moleculares podem ser eficientes para o diagnóstico precoce e prognóstico da sarcopenia na prática clínica.
Para isso, 96 pacientes com idade superior a 60 anos foram avaliados, sendo que 50 idosos apresentavam diagnóstico de sarcopenia moderada e 46 idosos não apresentavam alteração de força e massa muscular. Os grupos realizaram exames de BIA para avaliação de massa muscular esquelética apendicular (ASM), força de preensão da mão dominante, e a velocidade de caminhada de 4m. Também, foram avaliados 21 biomarcadores séricos.
Os autores desenvolveram um escore de risco a partir de quatro biomarcadores séricos, incluindo aqueles que diferiram significativamente entre o grupo saudável e com sarcopenia: Interleucina 6(IL-6), proteína secretada ácida e rica em cisteína(SPARC), Fator de inibição da migração de macrófagos (MIF) e  Fator de Crescimento Semelhante a Insulina 1 (IGF-1). Foi realizada análise de regressão para múltiplos biomarcadores, e a pontuação de risco para cada indivíduo foi calculada como a soma da pontuação de risco para cada biomarcador, que foi derivada da multiplicação do nível sérico de um biomarcador pelo coeficiente correspondente. Posteriormente, os indivíduos foram divididos em dois grupos (alto e baixo risco de sarcopenia), utilizando o corte mediano do escore de risco como um limiar.
A frequência de sarcopenia clinicamente identificada foi significativamente maior no grupo de alto risco pelo escore do que no grupo de baixo risco (p = 0,002, intervalo de confiança de 95% (IC) = 1,56-11,59), indicando que a análise de biomarcadores é clinicamente valiosa para o diagnóstico da doença. O melhor valor de corte de 1,529 apresentou sensibilidade de 70,0% e especificidade de 78,3% (IC95% = 2,80-21,69, p <0,0001).
Os resultados sugerem que o escore de risco baseado em múltiplos biomarcadores selecionados demonstra bom valor preditivo para a sarcopenia.

FONTE DA MATÉRIA: estudo divulgado pelo portal http://www.nutritotal.com.br

REFERÊNCIA:
- KWAK, Ju Yeon et al. Prediction of sarcopenia using a combination of multiple serum biomarkers. Scientific Reports, [s.l.], v. 8, n. 1, p.1-10, 5 jun. 2018. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1038/s41598-018-26617-9.

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Chás para aumentar a imunidade contra resfriados e gripes no inverno

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FONTE DA IMAGEM: https://creativegardener.blog/


Chá de gengibre

Ingredientes
500 ml de água filtrada;
5 centímetros de raiz de gengibre;
Meio limão siciliano;
1 pau de canela;
1 colher (de sopa) de mel.

Modo de preparo
Com ajuda de uma panela, coloque a água para ferver, juntamente com o gengibre descascado e cortado em rodelinhas bem fininhas. Acrescente também o suco do limão siciliano e a canela em pau. Deixe ferver por 10 minutos, desligue o fogo e deixe descansar por cinco minutos. Antes de ingerir, acrescente o mel e mexa. A recomendação é que a bebida seja tomada ainda quente.

Chá de limão e gengibre

Ingredientes
300 ml de água filtrada;
1 pedaço peque no gengibre;
3 dentes de alho picado;
1 limão.

Modo de preparo
Pegue uma panela e coloque a água para ferver. Nesse mesmo momento, já acrescente o gengibre descascado e cortado em pequenas fatias. Acrescente também o alho picado. Deixe ferver por 10 minutos. Passado esse tempo, desligue o fogo e acrescente o suco do limão, ou então cortado em fatias. Abafe a mistura e deixe em infusão por cinco minutos.
Use uma peneira para remover os demais ingredientes e a bebida está pronta para ser ingerida. A recomendação é de tomar até três xícaras por dia.

Chá de sabugueiro

Ingredientes
300 ml de água filtrada;
1 colher (de chá) de sabugueiro;
1 colher (de chá) de tília.

Modo de preparo
Coloque a água para ferver em uma panela com tampa. Assim que ferver, desligue o fogo e acrescente os demais ingredientes. Deixe a panela tampada por um intervalo de 10 minutos. Passado esse tempo, use uma peneira para retirar todos os ingredientes, para que fique somente o líquido. A indicação é que o chá seja ingerido até três vezes ao dia.

Chá de Laranja

Ingredientes
300 ml de água filtrada;
2 laranjas;
1 limão;
2 colheres (de sopa) de mel.

Modo de preparo
Descasque as laranjas e o limão e coloque as cascas para ferver por cerca de 15 minutos junto com a água. Com um espremedor, retire todo o suco das frutas e acrescente o líquido ao chá das cascas. Ferva a mistura por mais dez minutos. Antes de tomar o chá, retire as cascas das frutas e adicione o mel. Para se ver livre da gripe, tome até três doses do chá por dia.

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MARGARINA ou MANTEIGA?

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FONTE DA IMAGEM E MATÉRIA: https://lauralaire.com/butter-vs-margarine/

A manteiga é um produto de origem animal. Trata-se de um derivado do leite, produzido por meio do batimento do creme de leite “nata”, composto exclusivamente da gordura retirada do leite.

Pontos relevantes da manteiga:

- Rica em Vitaminas Lipossolúveis:
Há uma grande quantidade de vitaminas lipossolúveis, como: Vitaminas A, vitamina E, vitamina D e K2; além de conter selênio;

- Fonte de Ácido Graxo Butirato:
O Butirato está entre os três principais ácidos graxos de cadeia curta e é o maior produtor de energia para as células do cólon;

- Rica em Ácido Linoléico Conjugado:
Esse ácido possui efeitos poderosos para o metabolismo;

Valor energético (kcal) em 10 g: 74 kcal
Carboidratos: 0 g
Proteínas: 0 g
Gorduras totais: 8,3 g
Gorduras saturadas: 4,8 g
Sódio: 90 mg
Sódio (na versão sem sal): 2 mg


As margarinas são óleos vegetais hidrogenados ou interesterificados para ficar na forma sólida. Para seu preparo é usado água; leite; soro de leite; sal; vitamina A; estabilizantes: mono e diglicerídeos de ácidos graxos e lecitina de soja; conservadores: sorbato de potássio e benzoato de sódio; acidulante ácido cítrico; antioxidantes: BHT, TBHQ e EDTA; aroma e corantes.

Valor energético (kcal) em 10 g: 72 kcal
Carboidratos: 0 g
Proteínas: 0 g
Gorduras totais: 8 g
Gorduras saturadas: 2,3 g
Sódio: 60 mg
Sódio (na versão sem sal): 0 mg


PARA TE AJUDAR NA ESCOLHA:

Embora a manteiga seja rica em gordura saturada e colesterol, é um produto natural. Ou seja, nosso corpo sabe metabolizar naturalmente esta gordura. Os estudos ainda são controversos em relação ao aumento do colesterol. Mas as evidências sugerem que o consumo moderado de manteiga comparado ao consumo de margarina não levou ao aumento do LDL que é o colesterol ruim.
Assim, a manteiga pode fazer parte da dieta sim desde que a quantidade consumida somada a outras fontes de gordura saturada (como a presente em carnes) não ultrapasse a quantidade recomendada, ou seja, pode-se comer de um tudo desde que não em excesso!!!

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ESTUDO CIENTÍFICO - CONSUMO DE CARNE E RISCO DE CÂNCER:

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FONTE DE IMAGEM: https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/the-relation-between-meat-and-cancer/

Um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, demonstra que determinadas formas de uma substância conhecida como ácido siálico não humano, o ácido N-glicolilneuramínico (Neu5Gc), presente na carne vermelha, pode incitar um processo inflamatório que predispõe ao câncer.
O Neu5Gc é uma substância que depois de metabolizada fica biodisponível nos tecidos humanos, o que gera a produção de anticorpos em circulação. A interação entre os antígenos circulantes e os anticorpos anti-Neu5Gc é capaz de estimular processos inflamatórios, levar à carcinogênese e à progressão do tumor.
A descoberta foi evidenciada em uma pesquisa clínica com cobaias, que foram alimentadas com uma dieta contendo Neu5Gc. Com o tempo, as cobaias desenvolveram evidências de uma inflamação sistêmica e com maior risco para o desenvolvimento de tumores do fígado quando comparado com o grupo controle. No grupo que recebeu dieta com Neu5Gc, houve uma incidência cinco vezes maior de câncer do fígado.
Para os pesquisadores, o estudo traz dados que fornecem uma explicação para a associação entre o consumo de carne vermelha e o risco de câncer. O oncologista Antonio Carlos Buzaid, diretor geral do Centro Oncológico Antonio Ermírio de Moraes (COAEM), explica que a pesquisa demonstra a correlação entre o Neu5Gc e a inflamação crônica associada ao desenvolvimento de tumores. “Há tempos foi estabelecido o nexo epidemiológico entre o consumo de carne vermelha — bovina, suína e de cordeiro — e a incidência de doenças como o câncer e diabetes. Populações que consomem pouca ou nenhuma carne vermelha apresentam menores taxas de câncer”, esclarece o especialista. “Agora, esse estudo demonstra em um modelo animal o papel da inflamação crônica desencadeada pelo consumo da carne”.
O organismo humano é geneticamente incapaz de produzir Neu5Gc, mas esta molécula é detectável em superfícies de epitélio humano e do endotélio, e aparece em valores ainda mais elevados em tecidos malignos. Assim, a única via para tornar possível a biossíntese de Neu5Gc é a ingestão dietética, especialmente pela carne vermelha.
A hipótese dos pesquisadores da Califórnia não foi comprovada em humanos, mas não resta dúvidas de que o estudo lança luz sobre os efeitos deletérios do consumo da carne vermelha e explica por que o churrasco de frango recebe sinal verde, enquanto o de carne continua sob fortes críticas. O problema é mesmo a carne e não tanto o processo de grelhá-la, como antes se pensava. Embora os dados disponíveis na literatura indiquem em humanos uma forte associação entre o consumo de carne vermelha e o câncer de colón, o modelo animal que demonstrou o impacto do Neu5Gc evidenciou aumento de risco para câncer de fígado, que é a forma mais comum de câncer nas cobaias estudadas, o que neste caso foi considerado como a “prova de princípio” da investigação.
Os pesquisadores também demonstraram que a quantidade de Neu5Gc varia entre os diferentes grupos de alimentos e até mesmo de acordo com a forma de preparo.
O bife, por exemplo, contém um dos mais altos níveis da substância, com 231 microgramas de Neu5Gc por grama de carne. Em produtos derivados do leite, a presença chega a 43 microgramas de Neu5Gc por grama, como é o caso do queijo de cabra. Em contraste, aves e ovos não contêm Neu5Gc, enquanto nas frutas e vegetais não há nenhum tipo de ácido siálico.

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DICAS DO PERSONAL TRAINER NELSON NETTO: Treino de fortalecimento para o corredores de rua!

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Independente de corredor recreacional ou de alto rendimento é recomendado fazer junto à sua rotina de treinos específicos de corrida o fortalecimento muscular,  seja via musculação, com treinamento funcional ou até mesmo o pilates .

Exercícios educativos de corrida para melhorar a sua passada e a sua biomecânica durante a prática, também devem ser incluídos nas rotinas de treinos dos corredores iniciantes , intermediários ou avançados.

Além de melhorar sua técnica ainda poderá ajudar a prevenir lesões e ter ainda uma economia de energia importante. Portanto é indispensável procurar um profissional de educação física especializado pra periodizar seu treino de corrida aliado ao treino de força.

Fica a dica e desejo boas corridas!!!
REFERÊNCIAS:
- EVANGELISTA, Alexandre Lopes. Treinamento de corrida de rua: uma abordagem fisiológica e metodológica. Phorte Editora, 2017.

- ABIKO, Rafael Hideki et al. Prevalência de lesões musculoesqueléticas e fatores associados em corredores de rua= Prevalence of musculoskeletal injuries and its associated factors in street runners. Ciência & Saúde, v. 10, n. 2, p. 109-113, 2017.


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ESTOU NO INSTAGRAM:

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OLÁ PESSOAL!


AVISANDO QUE ESTOU O INSTAGRAM COM MAIS DE MIL FOTOS E DICAS.
VEJAM AS NOVIDADES LÁ!


@cristianeoselame

Abraços



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PESQUISA CIENTÍFICA: Ovo cozido ajuda no emagrecimento

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FONTE DA IMAGEM: http://foodandayurveda.com

Por essa ninguém esperava. Após décadas sendo banido do cardápio diário, eu mesma em 13 de profissão já ouvi falar muito mal dele, o ovo foi finalmente absolvido da injusta acusação de aumentar o colesterol mesmo quando o consumo dele for cozido. E agora estudiosos garantem que ele pode ajudar até na redução do peso!!!

O consumo de ovos produz sensação de saciedade, reduzindo o apetite e ajudando na perda de peso, isso foi comprovado pela pesquisa do Departamento de Obesidade da Pennington Biomedical Research Center, da Universidade do Estado de Louisiana, nos Estados Unidos, após analisarem 152 pacientes, entre homens e mulheres de 25 a 60 anos.
Parte do grupo consumiu dois ovos pela manhã e a outra parte adotou pão tradicional. Ao final de oito semanas, a perda de peso entre a turma do ovo foi 65% maior, a redução de cintura também foi superior em 34%, assim como a redução de gordura que foi 16% maior.
Tal estudo prova o mesmo que foi apontado pelo experimento publicado no Journal of the American College of Nutrition. Ele dava conta de que as pessoas que ingerem esse alimento logo cedo se sentem mais satisfeitas e acabam consumindo menos calorias ao longo do dia.
Outra pesquisa realizada na Bélgica e publicada no Journal of Nutrition, também apontou que o ovo é capaz até mesmo de diminuir o nível de ansiedade, o que de quebra, facilita o controle alimentar e o emagrecimento.

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MOTIVOS NUTRICIONAIS DO MAU HÁLITO:

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FONTE DA IMAGEM E MATÉRIA: 

Uma alimentação rica em gorduras e proteínas como suplementos esportivos como o whey protein pode alterar o tipo de bactérias da boca, havendo um aumento do número de bactérias que se alimentam de proteínas (bactérias proteolíticas). Sendo assim estes microorganismos passam a se alimentar de células da descamação da nossa mucosa, processo este que libera enxofre e deixa um hálito muito desagradável.
De acordo com Alênio Calil, cirurgião-dentista e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Estudos da Halitose (Sobrehali), o jejum prolongado é hábito que provoca o mau hálito.
A queda de açúcar no sangue faz com que o organismo queime os triglicerídios depositados (gorduras), com a finalidade de preservar a glicose que já está atingindo concentrações baixas. Quando essa reação é ativada, há a liberação de gases de enxofre, responsáveis pelo mau cheiro do hálito.
Há ainda alguns alimentos que têm o poder de causar o mau hálito, algumas vezes por já possuírem como característica um forte odor ou outras por terem uma digestão lenta e proporcionar a saída de gases fétidos. São eles:

·     Alho
·     Cebola
·     Couve de Bruxelas
·     Couve-flor
·     Alcachofra
·     Queijos
·     Alimentos muito gordurosos (frituras)
·     Azeitonas
·     Ovos
·     Goiaba
·     Mamão
·     Cravo da índia
·     Cominho
·     Pimenta
·     Maionese
·     Salame
·     Presunto
·     Mortadela
·     Sardinha
·     Bebidas alcoólicas


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LEITE DE COCO EM PÓ: Benefícios para saúde

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FONTE DA IMAGEM E MATÉRIA:
 https://www.cocofina.com/products/organic-coconut-milk-powder-15-kg-bulk


Você já deve ter visto nas lojas de produtos naturais ou no Mercado Municipal essa novidade – leite de coco em pó – porém ainda não muito divulgado e um tanto quanto caro, é uma ótima opção para pessoas com intolerância a lactose, veganos e pessoas que querem uma alimentação mais saudável.

O leite de coco é rico em gorduras do bem (assim como o óleo de coco). Fósforo, magnésio e potássio, minerais importantes para a saúde dos nossos ossos, além de vitaminas do complexo B e ácido fólico, importantes para nosso metabolismo energético

Benefícios do leite de coco em pó para saúde:

·        Regula o funcionamento do coração: Aumenta a formação e o funcionamento da hemoglobina que é uma proteína de ligação com o oxigênio no sangue. A formação desencadeada de hemoglobina aumenta o transporte de oxigênio para o coração e para todos os outros tecidos corporais.

·        Previne a anemia: Rica fonte de ferro.

·        Aumenta Resistência: garante um ótimo suprimento de oxigênio para todas as partes do corpo. Aumenta o suprimento de oxigênio fresco em músculos e tecidos cansados e danificados. Isso leva a uma rápida recuperação.

·        Benefícios antivirais: tem o Monolaurin e ácido láurico, ambos possuem a capacidade de fortalecer o sistema imunológico deficitário principalmente de pacientes com HIV.

·        Auxilia na respiração: O leite em pó de coco aumenta o suprimento de oxigênio para o corpo. Assim, é uma opção de comida muito boa para pessoas que sofrem de síndromes respiratórias.



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A importância da serotonina para a saúde e emagrecimento:

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FONTE DA IMAGEM: https://bebrainfit.com/serotonin-deficiency/

A serotonina é um neurotransmissor que influência diretamente o humor e ansiedade das pessoas. A ingestão de alimentos que auxiliam na produção de serotonina melhora o humor, em especial das pessoas que se encontram deprimidas.
A serotonina é muito importante no sistema nervoso, possuindo diversas funções, tais como a regulação do sono, da temperatura do corpo, do humor, do apetite, das funções cognitivas e da atividade motora.
A falta de serotonina está associada à depressão, à agressividade, ao comportamento compulsivo, à ansiedade e ao desejo de ingerir carboidratos e doces. Quando se apresenta taxa normal de serotonina a pessoa atinge a saciedade mais facilmente, além de ter um maior controle sobre a ingestão de açúcar.
O nível de serotonina no cérebro dependente da ingestão de alimentos que contém triptofano e carboidratos. Comer carboidratos aumenta o nível de insulina, auxiliando na limpeza do sangue, que permite apenas o triptofano permaneça na corrente sanguínea.
Uma vez que chega ao cérebro, o triptofano aumenta a produção da serotonina, o que também reduz a sensação de dor, diminui o apetite e relaxa.
São fontes de triptofano, ou seja, alimentos que auxiliam na produção de serotonina as carnes magras, o leite e o iogurte desnatado, os queijos brancos, peixes, leguminosas e as nozes.
São fontes de carboidratos, pães, biscoitos, massas, arroz e cereais integrais, frutas, chocolate amargo e legumes.
A vitamina B6 participa da produção de serotonina, o que consequentemente melhora o humor.
São fontes de vitamina B6: Banana, atum, frango, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, alho e semente de gergelim.
O magnésio também está envolvido na regulação da serotonina, além de participar da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca e também da transmissão de impulsos nervosos.
São fontes de magnésio: soja, tomate, salão, espinafre, aveia e arroz integral.
A química cerebral funciona muito melhor quando a alimentação é equilibrada e saudável.

E o que você faz para diminuir a produção de serotonina?

- álcool;
- cigarro;
- estresse;
- energético;
- refrigerante a base de cola;
- guaraná em pó;

 ______________
FONTE DA MATÉRIA:
PAES, Lúcia Arisaka et al. Associação entre polimorfismos do gene do receptor de serotonina HTR2C e sintomas psicopatológicos em crianças e adolescentes. 2017.

BONEMANN, Guilherme Souza; LOPES, Caroline Martins; FREITAS, Helena. A relação da serotonina e depressão. Anais do EVINCI-UniBrasil, v. 2, n. 1, p. 27-27, 2016.

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DICA DO PERSONAL TRAINER NELSON NETTO: Periodização do treinamento de força muscular

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FONTE DA IMAGEM: https://greatist.com

Segundo as pesquisas, a periodização do treinamento da força possui um foco importante na promoção de qualidade de vida e para o sucesso esportivo onde o processo em dosar o volume e a intensidade do treinamento são necessários para um programa de musculação eficaz que gere adaptações neuro-musculares e ganho de força, além da hipertrofia ao longo da sequência de treino proposto.
O volume de treinamento é classificado em três tipos: iniciante, intermediário e avançado.

Iniciante:
É o praticante de treinamento de força de até 5 meses devendo trabalhar um volume e intensidade de até 10 séries semanais por grupo muscular .

Intermediário:
É o praticante de treinamento de força de 6 meses até um ano, com 11 a 15 séries semanais.

 Avançado :
É o praticante de treino de força a mais de um ano, com 16 até 30 séries por semana.

Assim, a periodização de treinamento é essencial para continuar gerando progresso no treino, permitir que o corpo tenha seu devido descanso e evitar platôs.

Logicamente devemos respeitar a individualidade biológica para manipular essas variáveis de treinamento de força e hipertrofia e também a assiduidade, comprometimento do aluno e qualidade alimentar, onde faz total diferença nos resultados.

__________________
FONTE CIENTÍFICA DA MATÉRIA:

CARVALHO, Eder Rodrigues. Comparação de diferentes modelos de periodização no treinamento de força sobre a força muscular durante 12 semanas. 2018.
PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias (2a edição revisada e atualizada). Editora Manole, 2016.
SANTOS, Victor Matheus. MÉTODOS DE PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA. In: Congresso Internacional de Atividade Física, Nutrição e Saúde. 2016.

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