NUTRIÇÃO MAIS SABOR E SAÚDE

A MODA DO SMOOTHIE BOWL

by Cristiane Oselame Cristiane S. Oselame |

A MODA DO SMOOTHIE BOWL

Sucesso nas redes sociais, essas delicias na tigela devem passar na sua timeline com frequência. O mix de frutas, sementes e nuts funciona como uma opção de café da manhã, pré e pós treino e jantar leve para quem precisa cortar o carboidrato noturno.

Segue uma receita especial testada nas minhas férias e fácil de preparar:

SMOOTHIE ROXO

Ingredientes:

· 2 xícaras de chá de leite de aveia, castanhas ou leite desnatado

· 2 colheres de chá de gengibre picado ou 1 colher de café de gengibre em pó

· Polpa de 1 maracujá

· 1 xícara de chá de polpa de açaí mas a versão sem açúcar

· 2 bananas congeladas

· Cobertura: 4 morangos picados, 1 colher de sobremesa de pistache sem casca, 1 colher de chá de semente de abobora e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador (exceto os ingredientes da cobertura). Deixe chegar a uma consistência de creme liso e consistente. Coloque a cobertura e consuma em seguida. Rende 1 porção.

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4 HÁBITOS QUE FAZEM OS VEGETARIANOS ENGORDAR

by Cristiane Oselame Cristiane S. Oselame |

4 HÁBITOS QUE FAZEM OS VEGETARIANOS ENGORDAR

1. Esquecer a proteína:

(A proteína é digerida mais lentamente e prolonga a saciedade, por isso outras fontes devem ser consumidas).

2. Consumir muito queijo e massas (carboidratos):

(Sem a carne parece que sobra mais espaço para eles no prato, mas cuidado! Esses alimentos são muito calóricos e a versão refinada só traz prejuízos a saúde).

3. Exagerar no consumo de oleaginosas, como castanhas:

(Elas oferecem gorduras do bem, nutrientes importantes e matam a fome. Mas uma única castanha-do-brasil por exemplo, tem 27 calorias, por isso não pode abusar no consumo).

4. Deduzir que só não tendo “carne no seu prato” é saudável:

(Refrigerante com batata frita também não é saudável, por isso as escolhas são importantes).

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RECEITA: HAMBÚRGUER DE QUINOA

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HAMBÚRGUER DE QUINOA

Ingredientes:

· 1 xícara de chá de quinoa cozida

· 1 batata grande cozida

· ½ cebola média picada

· 2 dentes de alho picado

· 1 colher de café de açafrão em pó

· 1 colher de café de páprica doce em pó

· Pimenta do reino à gosto

· Salsa picada à gosto

· Sal marinho à gosto

· 2 colheres de chá de óleo de coco extravirgem

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa e a batata separadamente. Passe a batata no espremedor e misture a quinoa e os outros ingredientes. Molde os hambúrgueres e asse por 15 minutos.

Rende 2 hambúrgueres essa quantidade.

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FELIZ NATAL!!!

by Cristiane Oselame Cristiane S. Oselame |

Aos meus queridos Pacientes,Amigos e Parceiros...

É com muito amor e carinho, que venho através dessa pequena mensagem, desejar um Feliz Natal!!!

Que no seu lar, reine a paz, o amor e a união.

Que esse Natal seja de muitas alegrias, e que o menino Jesus, abençoe você e toda sua família.

Desejo um ótimo Natal e que o Ano Novo 2020 seja repleto de muita paz e alegria.

Estou de Férias a partir de hoje, retorno em Janeiro!!!

Grande Abraço à todos.

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RECEITA: TRUFA DE NATAL COM TÂMARAS

by Cristiane Oselame Cristiane S. Oselame |

INGREDIENTES

· 8 tâmaras sem caroço

· 1 xícara de chá de castanha do Pará

· 4 colheres de sopa de cacau em pó

· 1 colher de café de essência de conhaque ou amarula

· 3 colheres de sopa de água

· 1 colher de sopa de xilitol ou açúcar de coco

MODO DE FAZER

Num processador junte as castanhas, o cacau em pó e triture bem, continue adicionando as tâmaras, essência e o xylitol

(a água é uma opção para deixar a mistura mais macia e homogênea.) A massa deve ficar pegajosa o suficiente para ser enrolada tipo trufas.

Finalize enrolando e polvilhe com cacau em pó ou coco ralado, leve à geladeira para endurecer.

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RECEITA: APPLE FRESH DE NATAL COM ESPUMANTE

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INGREDIENTES

• Suco de 2 limões-sicilianos

• 8 cubos de gelo

• 1 maçã verde

• 2 copos (200 ml) de

água com gás

• 2 taças (400 ml) de espumante

MODO DE PREPARO

Em uma jarra ou coqueteleira, misture o suco de limão e o gelo. Distribua entre quatro taças. Acrescente a maçã, a água e o espumante. Sirva em seguida.

Rende: 4 taças.

Calorias por porção: 108.

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RECEITA: ARROZ DE COUVE-FLOR COM AMÊNDOA E BERRYS PARA O NATAL

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Ingredientes

• 1 couve-flor grande crua

• 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem

• 1/2 cebola média picada

• 2 dentes de alho picados

• 1/2 col. (café) de sal marinho (ou sal rosa)

• 1 colher de chá do mix de pimenta com cominho e páprica doce

• 3 col. (sopa) de salsa bem picada

• 15 amêndoas tostadas sem sal, picadas grosseiramente

• 2 col. (sopa) de gojiberry ou cramberry

Modo de preparo

Separe os buquês da couve-flor, passe no ralador grosso e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente o mix de pimenta, cominho e páprica. Adicione a couve-flor e o sal. Mexa e, se precisar, pingue algumas gotas de água. Cozinhe al dente. Desligue o fogo e junte a salsa, a amêndoa e o gojiberry ou cramberry.

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RECEITA: CHEESECAKE LOW CARB DE NATAL

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INGREDIENTES:

Cheesecake

· 2 ovos

· 300 g de Cream Cheese

· 100 gramas de xilitol

· 1 colher (sopa) de essência de baunilha

· 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas

· Geleia de frutas vermelhas sem açúcar

· Romã à gosto

Massa

· 4 colheres (sopa) cheias de farinha de amêndoas

· 2 colheres (sopa) de manteiga derretida

PREPARO

Massa

Misture a manteiga com a farinha, amasse com as mãos até virar uma farofa. Forre o fundo de uma forma média, leve o forno e asse por 15 minutos.

Cheesecake

Bata o cream cheese na batedeira até dobrar de volume. Vá adicionando aos poucos, adicione o xylitol , a farinha e a baunilha em velocidade baixa Deixe por último os ovos.

Bata somente até formar uma mistura fofa e homogênea.

Despeje sobre a massa, volte ao forno por 40 minutos ou até que a superfície fique firme.

Depois é só levar para a geladeira por 6 horas ou de um dia para o outro.

Cubra com a geleia e romã, sirva!

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RECEITA: SALADA NIÇOISE DE NATAL

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A Salada Niçoise é originária de Nice, no sul da França. Nice é a cidade natal do grande Chef francês Scoffier, que criou várias receitas para ela. O termo Niçoise designa também pratos preparados ao estilo de Nice, em que entram tomates, alho, azeitonas pretas e anchovas. A versão mostrada aqui é completa, com batata, ovo, tomates, anchova e atum. A adição de alcaparras é opcional.

SALADA NIÇOISE DE NATAL

INGREDIENTES

· 4 batatas pequenas

· 80 g de vagens

· 8 ovos de codorna

· 10 tomates cereja

· 4 filézinho de anchova

· 60 g de atum em conserva

· 15 azeitonas pretas fatiadas

MOLHO

· 3 dente de alho pequeno

· 2 raminhos de tomilho fresco

· Cheiro verde à gosto

· 60 ml de vinagre de vinho tinto

· 1 colher (chá) de mostarda

· 60 ml de azeite de oliva extravirgem

· sal e pimenta-do-reino moída na hora

PREPARO

· Descasque e cozinhe a batata até ficar macia.

· Enquanto isto, faça o molho: retire as folhinhas dos raminhos de tomilho.

· Numa tigela, bata o vinagre com a mostarda,o alho, o sal e a pimenta. Misture o azeite aos poucos, batendo sempre para que o molho fique homogêneo. Adicione as ervas, misture bem.

· Retire a batata e corte em cubos mais ou menos de 2 cm. Coloque em uma tigela (ainda quente) e cubra com um pouco do molho. Mexa e deixe esfriar.

· Ponha para ferver uma panela com água salgada. Junte a vagem e deixe por 5 minutos. Escorra e lave com água fria. Coloque em uma tigela e proceda como a batata, regando com molho e misturando bem. Deixe marinando por 30 minutos.

· Cozinhe os ovos de codorna, descasque-os e corte ao meio. Divida os tomates da mesma maneira.

· Monte o prato com os cubos de batatas embaixo e por cima as vagens. Distribua as azeitonas, os ovos e os tomates em volta. Por cima de tudo, coloque o atum e o filézinho de anchova.

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DICAS: Inspire-se neste natal, e faça escolhas CERTAS!

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- Apesar da tentação, passe longe dos chocotones, estes são muito calóricos, a tradição do natal é PANETONE com frutas secas, porém não abuse na quantidade, substitua o pão do café da manhã ou do café da tarde pelo panetone (1 fatia pequena).

- Mantenha-se hidratada, mas aposte em água, suco natural e água de coco. Tomar água melhora a circulação, o sistema renal e eliminam as toxinas, já refrigerantes, cerveja, vinho e destilados além serem bebidas alcoólicas contém uma grande quantidade de calorias.

- Fuja dos alimentos ou bebidas com muito açúcar e/ou sal, é sempre bom prestar atenção nos rótulos dos alimentos.

- Evite os produtos com farelos brancos, (pães, massas, farinhas) esses quando consumido em excesso, geram compulsões alimentares e se tornam gordura no nosso organismo. Consuma os alimentos integrais, e ricos em fibras, proporcionando saciedade por mais tempo.

- Nas festas, atenção redobrada com petiscos, aperitivos e sobremesas, faça preparações de saladas, patês de vegetais e queijos brancos para iniciar, e de preferência as frutas para consumir na sobremesa, outras opções são frozen de iogurte e castanhas.

- Saia de casa alimentado antes de ir a ceia. Consuma iogurte desnatado ou fruta ajudará no controle da compulsão alimentar por alimentos calóricos e gordurosos. Além de inibir o apetite, exercícios físicos são a melhor forma de gastar energia e queimar os quilinhos extras. Mesmo no calor, aposte em atividades moderadas e em horários mais frescos para se exercitar. O suor excessivo faz com que o corpo perca mais água em menos tempo. Então, não se esqueça de hidratar o corpo bebendo muita água. Para quem pretende experimentar os docinhos da ceia, invista na malhação e aproveite a festa sem culpa.

- Tire o foco da comida, o mais importante do natal é estar com as pessoas, é confraternizar. Combinar a ceia para que tenha preparações mais saudáveis e uma boa saída para não se arrepender depois.

- Coma devagar, mastigue bem os alimentos, e privilegie as saladas e refogados, carnes apenas as gralhadas, cozidas ou assadas.

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RECEITA: SORVETE DE MANGA COM IOGURTE GREGO

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INGREDIENTES

2 mangas grandes madura congelada
2 potinhos de iogurte grego light
2 colheres de sopa de colágeno hidrolisado

MODO DE PREPARO

Corte a manga congelada. Eu já congelo ela em cubos, fica mais fácil.

Junte a manga com o iogurte e o colágeno em um processador de alimentos ou em um liquidificador.

Despeje dentro de um recipiente com tampa.

Leve ao congelador por 2 horas.

Bata novamente e volte ao congelador.

Sirva!!!

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SORVETE LOW CARB DE CACAU: Fácil e saudável!

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INGREDIENTES

Rendimento: 2 a 3 picolés depende do tamanho da forminha de sorvete

· 2 xícaras de leite de coco

· ½ xícara de água

· 3 colheres de sopa de cacau em pó

· 2 polpas congeladas de cacau

· 1 colher de café de canela em pó ou cardamomo em pó

· ¼ xícara de adoçante eritritol

MODO DE PREPARO:

Bater todos os ingredientes em um liquidificador. Despejar a mistura em forminhas de picolé. Levar ao freezer por 6-8 horas.

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RECEITA: BALA DE HIBISCO COM COLÁGENO HIDROLISADO

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INGREDIENTES

• 2 ½ colheres de sopa de hibisco seco;

• 450ml de água quente;

• 50ml de água fria;

• 2 pacotes de gelatina sem sabor;

• 2 colheres de chá de xylitol ou stévia

• 3 colheres de sopa de colágeno hidrolisado com mais de 8g de proteína (ver rótulo) e escolha uma boa marca! Veja com seu Nutricionista indicações.

MODO DE PREPARO

• Em um recipiente adicione o hibisco e a água quente e tampe;
• Deixe repousar por 5 minutos;
• Coe o chá e adoce com o xylitol;
• Dissolva a gelatina incolor na água fria;
• Junte a gelatina com o chá de hibisco;
• Adicione o colágeno hidrolisado e misture ;
• Leve à geladeira até que fique firme;
• Corte em cubos pequenos e sirva.

Obs: você pode adicionar em forminhas de silicone e colocar para gelar!

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BEBIDA DO MOMENTO: MATCHA LATTE

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INGREDIENTES:

MODO DE PREPARO:

Liquidifique todos os ingredientes. Acrescente gelo à gosto.

Obs: se você é hipertenso não usar essa receita!

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VOCÊ SABE O QUE É LOW-FODMAPs DIET?

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Os FODMAPs são uma família de carboidratos, monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polióis, que podem ser fermentados no organismo e, em algumas pessoas, causar desconfortos intestinais, como formação de gases, dor abdominal, estufamento, constipação, diarreia, distensão abdominal e diarreia.

Os FODMAPS estão presentes em alimentos como xarope de milho, mel, leite de vaca, iogurte, queijo, cebola, farinha de trigo, centeio, grãos integrais de soja, cuscuz, farinha, lentilha e outras leguminosas.

Algumas pessoas são mais sensíveis aos FODMAPs, como as que possuem a síndrome do intestino irritável. Assim, uma dieta baixa em FODMAPs é bastante implementada na prática clínica como um tratamento eficaz para essa síndrome, que é uma doença intestinal que afeta indivíduos que tem a mucosa intestinal mais sensível. Aqueles que possuem outros problemas gastrointestinais ou que sentem desconforto ao consumir os FODMAPS possivelmente também precisariam de uma dieta com baixos níveis destes carboidratos.

Apesar de os carboidratos serem importantes na prática de atividade física, alguns atletas podem ser sensíveis aos FODMAPs sendo necessária uma adaptação em sua dieta. Um estudo de caso publicado pela International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou como uma dieta baixa em FODMAPs pode ajudar atletas com problemas gastrointestinais induzidos por exercício.

Existe novos estudos mostrando os benefícios da dieta Low-fodmap Diet para tratamento de várias doenças e até mesmo no emagrecimento. Procure seu Nutricionista e conheça!!!

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