Uma inspiração light para começar a
semana!
Tofú em cubinhos, azeitonas pretas,
pepino e tomatinho.
Dica:
·
Regue azeite de oliva extra virgem e
salpique orégano.
DIETA: Finais de semana e eventos = "pé na jaca"!
Depois de sete anos de experiência
trabalhando com a nutrição clínica, percebi que a principal dificuldade para
seguir um programa de emagrecimento são os finais de semana e os eventos.
Infelizmente, não podemos enfiar o "pé na jaca" cada vez que esses
acontecimentos aparecem na nossa vida. E nisso vocês devem concordar comigo,
que eventos e finais de semana vamos ter para sempre! Então abaixo coloco
algumas dicas importantes:
1. Seja disciplinado! Durante a semana siga o
planejamento alimentar e a rotina de exercícios;
2. Converse com o seu nutricionista opções de
lanches que você mais gosta de ingerir nos finais de semana para que ele
consiga incluí-las na sua dieta;
3. O plano alimentar não deve ser restrito e
deve se adequar a sua rotina e preferências. Deve ser prazeroso de fazer;
4. Nos finais de semana, tente se alimentar
nos horários corretos. Ingerir o café da manhã, almoço e os lanches da tarde.
5. Se você sabe que terá um evento importante,
começe a se planejar antes. Durante a semana faça mais exercícios e controle
mais a alimentação;
6. Nos tratamentos que realizo com os meus
pacientes, sempre deixo uma refeição livre por semana; Isso acaba deixando a
dieta mais fácil de fazer.
GULA: você tem? Então aprenda algumas dicas para dribá-la!
Muitas
vezes não relacionamos a nossa fome com a falta de nutrientes, como as
vitaminas e minerais. Quando é feita um restrição em relação a alimentação é
preciso ter cuidados, principalmente se você resolve fazer isso sozinho. Às
vezes, restringimos vitaminas importantes como o cálcio, magnésio e complexo B.
Mas vocês sabiam que esses nutrientes estão diretamente relacionados com o
nosso apetite?! Coloco então alguns sintomas de gula e algumas dicas para
dribá-la!
1. Alimente-se a cada 3 horas. Não deixe a fome chegar, pois depois é
necessário comer um pouco a mais para você se sentir satisfeito;
2. Se a vontade de comer doce estiver muito grande, inclua na sua
alimentação o cromo, fósforo, enxofre e triptofano. Sacie sua vontade comendo
uvas, banana, queijo, frango, peixe, ovos, espinafre, nozes e uva passa.
3. Se a vontade de comer chocolate está grande demais é provável que o seu
organismo sinta falta de magnésio. Delicie-se com castanhas, ervilha, abacate,
banana, sementes de abóbora, nozes e grãos integrais.
4. A vontade de comer pão pode estar relacionada com a falta de compostos
nitrogenados. Você pode comer alimentos ricos em proteínas como carnes magras,
como atum, sardinha, quinua e amaranto;
5. Se passa o dia inteiro consumindo café e a vontade só aumenta, inclua
mais cálcio e intercale o consumo com água para melhorar a hidratação. Aumente
a ingestão de fósforo, enxofre, cloreto de sódio e ferro. Acabe com a vontade
ingerindo carne, ovo, laticínios magros, nozes, grãos, pimenta vermelha, alho,
cebola ou algas.
6. Beber refrigerante: é de água que seu corpo precisa.
7. Se você está sempre com muito apetite é falta de silício, triptofano e
tirosina. Sacie suas vontades comendo nozes, grãos, queijo, uva passa, acerola,
caju e laranja. Mas, se estiver sem apetite: seu organismo precisa de vitamina
B. Coma nozes, feijão, fígado, carnes magras e leite e derivados.
VOCÊ SABE O QUE É LIGNANAS? NÃO? ENTÃO PRECISA CONHECER!
As
lignanas são substâncias fenólicas, não calóricas, presentes nas plantas e que
conseguem se ligar aos receptores de estrógeno nas células. O estrógeno é um
hormônio com função proliferativa e que, em altas quantidades, aumenta o risco
de certos tipos de câncer, como o de mama. Porém, quando lignanas ligam-se a
estes receptores o próprio hormônio será impossibilitado de exercer seus
efeitos. Nos seres humanos, as lignanas são metabolizadas pelas bactérias
intestinais em enterolignanas e enterolactona. A enterolactona é absorvida e
estudos revelam que quanto maiores são as concentrações plasmáticas menor é o
risco de desenvolvimento de câncer e, em indivíduos já portadores da doença,
menor é a mortalidade. O alimento mais rico em lignanas é a linhaça, seguido do
gergelim e do grão de bico.
Para
que a enterolactona seja bem absorvida uma flora intestinal saudável é fundamental. Tabagismo e
consumo de álcool, além de aumentarem o risco de câncer em virtude de suas
substâncias tóxicas, ainda diminuem a absorção de lignanas. Por isto, para a
prevenção, inclua na dieta alimentos protetores, como frutas, verduras, cereais
integrais, castanhas e, obviamente, fontes de lignanas como as citadas na
tabela.
REFRIGERANTES: O QUE ACONTECE QUANDO INGERIMOS? um alerta...
Primeiros
10 minutos: 10 colheres de chá de açúcar chegam ao seu estômago,
100% do recomendado diariamente. Você não vomita imediatamente pelo doce
extremo, porque o ácido fosfórico reduz este gosto.
20 minutos: O nível de açúcar em seu sangue excede, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas (hormônio que facilita a entrada da energia em nossas células). Como é uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.
Aos 40 minutos: A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea aumenta, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente. Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar tonteiras.
20 minutos: O nível de açúcar em seu sangue excede, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas (hormônio que facilita a entrada da energia em nossas células). Como é uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.
Aos 40 minutos: A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, a pressão sanguínea aumenta, o fígado responde bombeando mais açúcar na corrente. Os receptores de adenosina no cérebro são bloqueados para evitar tonteiras.
Aos 45 minutos: O corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo.
50 minutos: O ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, aumentando o metabolismo. As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio na urina.
60 minutos: As propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Agora é garantido que eliminará o cálcio, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para o funcionamento de vários órgãos como coração e ossos. Conforme vai reduzindo a satisfação proporcionada pelo açúcar e cafeína, inicia uma queda nos níveis de açúcar do sangue. Você começa a ficar irritadiço ou sonolento. Você já terá eliminado os componentes do refrigerante, mas não sem antes ter eliminado, junto, elementos dos quais farão falta ao seu organismo.
Em um estudo publicado em 2010, os pesquisadores
relacionaram a ingestão de refrigerantes e câncer de pâncreas. Isso tem total
relação com as quantidades de açúcar que ingerimos cada vez que se toma um copo
de refrigerante.
Pense nisso antes de beber refrigerantes.
Se não puder evitá-los, modere sua ingestão!
Prefira sucos naturais e sem açúcar ou adoçantes!!!
Os adoçantes também são um risco a nossa saúde!!!
Seu corpo agradece!
Pense nisso antes de beber refrigerantes.
Se não puder evitá-los, modere sua ingestão!
Prefira sucos naturais e sem açúcar ou adoçantes!!!
Os adoçantes também são um risco a nossa saúde!!!
Seu corpo agradece!
Melatonina e Insônia: O que ela tem a ver com isto? Saiba mais...
A melatonina ou
N-acetil-5-metoxitriptamina é um hormônio produzido nos seres humanos pela
glândula pineal. Tem função antioxidante, protegendo o DNA e prevenindo doenças
como o câncer. Também é responsável pelo controle do ritmo circadiano, sendo
que a baixa produção gera a insônia e aumenta o risco de doenças. Os estudos da área são
tão importantes que a Organização Mundial de Saúde alerta que indivíduos que
trocam o dia pela noite (como vigias, médicos plantonistas, policiais,
bombeiros, aeroportoários e outros) possuem um risco aumentado de câncer.
Outro problema é que quando se acorda com os níveis de melatonina (ou de seu
precursor, a serotonina) alterada, o mecanismo fome/saciedade também fica
desregulado, o que contribui para o ganho excessivo de peso. Para corrigir o problema é importante
reservar tempo para o descanso e dormir em ambiente escuro. Além disso, uma
dieta variável, rica em nutrientes que dão origem a estes hormônios é
fundamental. Um deles é o aminoácido triptofano. Vitaminas do complexo B e
magnésio também são fundamentais.
Conheça as
fontes:
·
Triptofano: banana, feijão-preto e oleaginosas;
·
Ácido fólico: vegetais
folhosos verde-escuros, gema de ovo;
·
Vitamina B12: alimentos de origem animal (carne vermelha, frango,
peixe, ovo, leite);
·
Vitamina B6: cereais integrais, oleaginosas, aveia;
·
Magnésio: vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais
integrais.
Outra importante
descoberta é que alguns alimentos de origem vegetal são naturalmente fontes de
melatonina. Uvas roxas, vinho tinto, cebola, cereja, banana, milho, aveia,
hortelã e tomilho são alguns exemplos.
Para maiores
informações sobre este assunto, consulte seu Nutricionista Clínico!
Ácido linoléico conjugado (CLA): Você usa? Atenção!!!
O uso deve ser
cuidadoso uma vez que as indústrias muitas vezes recomendam em seus rótulos o
consumo de quantidades até 20 vezes maiores do que as necessárias. Este exagero
pode provocar desconforto abdominal, diarréia, vômitos e problemas
músculo-esqueléticos, aumento do fígado, esteatose hepática, hiperinsulinemia,
resistência à insulina e diminuição de hormônios como a leptina.
Por
isto apenas faça uso com orientação de um Nutricionista Clínico.
Você sabe o que é Índice Glicêmico? Saiba mais aqui...
Saiba mais:
- Site da Universidade de Sidney com informações sobre
o IG:
Controle do Apetite X Zinco: O que ele tem a ver com isto?
Alimentos ricos em zinco incluem as ostras, o
espinafre, a carne bovina, o peru assado, as amêndoas, a farinha de soja,
frango e alcachofras. Estudos mostram que suplementos de zinco reduz a
resistência à insulina e fortalece o sistema imunológico.
NUTRIÇÃO ESPORTIVA: a importância das frutas oleaginosas!
As frutas
oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio das pessoas pelo fato de
serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a filosofia não é bem
essa…
Realmente esse grupo
de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes,
macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os
diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas e a quantidade desse
alimento que você irá consumir diariamente.
Primeiro de tudo, a
melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou
sem sal (avalie se você possui pressão alta, baixa ou normal). Evite comprar
nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura
doce, quanto mais natural melhor.
Vamos aos Benefícios:
1º – Gorduras boas: as
oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou
seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que
consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela
fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos,
lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo,
um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;
2º Vitamina E: Importante
vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no
caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne
problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa
muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E),
protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate
fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;
3º Zinco e Magnésio: O
zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é
perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste
mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do
sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no
ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite,
dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e
problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos
(melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos
músculos;
4º Calorias saudáveis: quem
pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em
calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a
atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e
aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!
MATÉRIA DA SEMANA NO JORNAL CORREIO DE NOTÍCAS: CONFIRA!
PARA VER AS 3
MATÉRIAS NA ÍNTEGRA, ACESSE O LINK ABAIXO DO SITE DO JORNAL NO QUAL FORAM PUBLICADAS
ESTAS MATÉRIAS:
Matéria no Jornal Correio de Notícias - Edição 686!
PARA TER ACESSO
A MATÉRIA NA ÍNTEGRA, ACESSE O LINK ABAIXO:
Matéria no Jornal Correio de Notícias - Edição 685. Confira!
PARA TER ACESSO
A MATÉRIA NA ÍNTEGRA, ACESSE O LINK ABAIXO:
Matéria da Semana no Jornal CN10:
Para ver a
matéria na íntegra com melhor clareza, acesso o link abaixo:
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