NUTRIÇÃO MAIS SABOR E SAÚDE

Devido inúmeras solicitações via WhatsApp e Instagram resolvi montar um post sobre a compra correta do ômega-3 para ajudar.

Os Ácidos Graxos Poli-insaturados Omega-3 não são produzidos pelo corpo humano, e por isso, devem ser obtidos por meio da alimentação.

O EPA é um tipo de ômega 3 importante por sua ação anti-inflamatória, atuando na produção de substâncias anti-inflamatórias chamadas prostaglandinas (E3), enquanto que o DHA está mais ligado à saúde do cérebro e da retina dos olhos. Além disso, o óleo de peixe também pode ser interessante para pessoas que apresentam sintomas ou doenças de caráter inflamatório como celulite, obesidade, artrite reumatoide, etc.

O mais importante, e talvez o primeiro item, a ser observado no produto é se as cápsulas contém vitamina E. Isso porque esta vitamina vai atuar como um antioxidante, evitando assim a oxidação do óleo de peixe e mantendo a qualidade do produto.

Outro item que deve ser levado em consideração, a quantidade de EPA e DHA. O EPA e o DHA são os compostos ativos do óleo de peixe e a porção do seu produto que vai lhe dar o efeito esperado. Para isto, sua Nutricionista Clínica ou o Médico irá prescrever a dosagem necessária para você.

Em relação ao EPA e o ômega 6 (ácido araquidônico), o ideal é que esta relação seja de 20% de EPA para 1% de ácido araquidônico (AA), Mas infelizmente nem todos os rótulos especificam a quantidade de AA.

Um ponto extremamente importante, e que nem todos os rótulos trazem, é observar se o produto é livre de contaminantes ambientais: PCBs, mercúrio e dioxinas, que são substâncias nocivas a saúde e até cancerígenas.

É bom observar, também, se a cápsula é de liberação intestinal, pois assim você evitar ficar com aquele gosto de peixe na boca pelo restante do dia.

Finalizando e não menos importante, é saber se o ômega-3 é na forma dos ácidos graxos em Triglicerídeos (TG), naturalmente presente nos peixes de água gelada, pois garantirá um aproveitamento 70% superior quando comparado à forma dos ácidos graxos em Etil Ester (EE), presentes em outros óleos de peixe. Por isso, no rótulo deve vir descrito essa informação se o ômega-3 é em forma de TG ou EE.

Assim, é necessário olhar com calma e atenção a estes itens mencionados acima. Uma dica é o valor, se for muito barato pode ser que não seja um ômega-3 de boa qualidade. Porém não é uma regra, sendo necessário ver rótulo sempre do produto antes de comprar. Para ter um auxílio especializado, procure sua Nutricionista Clínica para te ajudar, pois é necessário alguns selos na rotulagem para comprovar a qualidade do ômega-3 também!!!

Quer experimentar uma dieta para um cérebro saudável? Confira a lista abaixo.

1) Amoras

Todo mundo sabe que quanto mais velho ficamos, mais difícil fica aprendermos coisas novas. E por quê? Para processar novas informações, as células do nosso cérebro precisam “conversar” umas com as outras. Quanto mais velhas elas ficam, mais inflamam e mais difícil fica para elas se comunicarem. A solução? As maravilhosas amoras possuem potentes antioxidantes conhecidos como polifenóis que diminuem essa inflamação e incentivam a comunicação entre os neurônios, melhorando a nossa capacidade de absorver novas informações.

2) Café

 Alguns pesquisadores acreditam que a cafeína e os antioxidantes do café são protetores. Um estudo finlandês com mais de 1.400 consumidores de café revelou que as pessoas que bebiam entre três e cinco xícaras de café por dia (com idade entre 40 e 50 anos) tinham 65% menos chance de desenvolver mal de Alzheimer em comparação com os que tomam menos de duas xícaras por dia. Vamos fazer um cafezinho?

3) Maçãs

As maçãs são a fonte principal de quercetina, um químico de plantas antioxidantes que mantém os fluidos mentais protegendo as células do cérebro. A quercetina também defende as células do cérebro de atentados de radicais livres que podem danificar o revestimento exterior dos neurônios e, eventualmente, levar ao declínio cognitivo. Se quiser aproveitar bem, coma as maçãs com casca, local onde se encontra a maioria da quercetina.

4) Chocolate

Um estudo descobriu que comer pouco menos de 10 gramas de chocolate por dia ajuda a proteger contra perda de memória relacionada à idade. O crédito vai para os polifenóis do cacau, que aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro.

5) Canela

Um dos sintomas do mal de Alzheimer são as placas beta-amilóides, bem como o “emaranhado” no cérebro causado por proteínas que podem matar células do cérebro. Agora, pesquisas recentes da Universidade da Califórnia revelam que dois compostos da canela – proantocianidinas e cinamaldeído – podem inativar estas proteínas. A pesquisa ainda está no começo, mas se não ajudar, uma pitada de canela também não vai fazer mal nenhum a ninguém.

6) Espinafre

As folhas verdes do espinafre possuem nutrientes como folato, vitamina E e vitamina K, que impedem a demência. Um estudo de revelou que comer três porções de folhas verdes, vegetais amarelos e/ou crucíferos por dia pode atrasar o declínio cognitivo em 40%. Desses três itens, as folhas verdes são as que mais protegem. Tente regar seu espinafre com um pouco de azeite. Sua gorduras saudáveis aumentam a absorção das vitaminas lipossolúveis E e K.

7) Azeite extra virgem

Já ouviu falar em ADDLs? Elas são proteínas induzidas pela doença de Alzheimer que são tóxicas para o cérebro. Nos estágios iniciais da doença, elas “grudam” nas células do cérebro, tornando-as incapazes de se comunicarem umas com as outras e, eventualmente, levando à perda de memória. O azeite extra virgem pode ser um inimigo potente contra ADDLs, pois é rico em oleocanthal, um composto que desativa as perigosas proteínas.

8 ) Salmão

O salmão é uma grande fonte de DHA, uma gordura ômega-3 predominante no cérebro, que os pesquisadores acreditam que protege contra a doença de Alzheimer. É também a fonte número um na natureza para obter vitamina D, um nutriente que protege contra o declínio cognitivo. Um estudo revelou que os idosos que têm deficiência de vitamina D são 40% mais propensos a sofrer de perda de memória relacionada à idade. Melhor comer um salmão, não?

9) Cúrcuma

A cúrcuma é especialmente rica em curcumina, um composto que inibe a doença de Alzheimer. Ele não só bloqueia a formação de placas de amilóide beta, como também impede a inflamação dos neurônios e reduz o colesterol que entope as artérias (o que poderia reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro).

10) Suco de uva concórdia

Os mesmos polifenóis saudáveis para o coração no vinho tinto e no suco de uva, especialmente na variedade feita a partir de uvas vermelhas e roxas do tipo concórdia, podem também proteger seu cérebro. Pesquisadores descobriram que idosos com declínio de memória que beberam suco de uva diariamente melhoraram significativamente sua memória espacial e sua habilidade de aprendizagem verbal. Os pesquisadores acreditam que, como as amoras, os polifenóis do suco de uva melhoram a comunicação entre as células cerebrais.

Ingredientes:

·         6 bananas-da-terra

·         ½ xícara de cebolinha picada

·         ½ xícara de salsinha picada

·         1 colher de sopa de suco de limão

·         3 colheres de sopa de amaranto em flocos

·         ½ xícara de gergelim  branco e preto

·         Sal à gosto

Modo de preparo:

Lave (conforme ensinado pela sua NUTRI) e seque as bananas, mantendo a casca.

Leve-as inteiras ao forno por 30 minutos.

Depois, descasque e amasse as bananas ainda quentes. Acrescente os demais ingredientes. Exceto o gergelim. Molde a massa em pequenos discos e passe-os no gergelim.

Asse-os no forno médio por 30 minutos.  

Rendimento: 15 unidades em média.

Neste período de pandemia estamos realizando diferentes atividades todos os dias, que muitas vezes nos deixam cansados física e mentalmente. Sabemos que isso é comum, por conta da energia que nosso corpo gasta para realizar todas essas funções e dos diversos estímulos que recebemos.

O cansaço mental pode ser um agravante quando não levado em consideração. Por isso, precisamos saber quando este cansaço nos afeta. É importante ficar atento aos sintomas e saber o que fazer para aliviá-los.

Quando falo aqui para vocês sobre uma alimentação saudável, não se trata apenas dos reflexos da dieta na saúde do corpo, como o percentual de gordura ou a saúde cardiovascular, a alimentação equilibrada também pode nos auxiliar na saúde mental. A alimentação pode e deve ser nossa aliada.

A refeição matinal é considerada uma das mais importantes para o dia, assim é válido investir em um bom desjejum.  Na hora do almoço, podemos caprichar no consumo dos vegetais. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o recomendado é consumir cinco porções de vegetais ao dia. Nos lanches a sugestão é comer frutas, dando preferência para as que são ricas em fibras. Importante é sempre variar para ter acesso a nutrientes diferentes.

Outro fator que merece destaque é a importância de uma fonte de hidratação, a qual contribui bastante para o equilíbrio do corpo e para a saúde mental. A água é a melhor opção para se hidratar, mas chás naturais feito com ervas e águas aromatizadas com frutas e especiarias também são uma ótima dica. Nas consultas trabalho muito com chá-terapia e óleos essenciais que favorecem muito contra os sintomas do cansaço e falta de energia.

Confira abaixo os alimentos aliados do bem-estar mental:

– Canela

– Chá de erva cidreira

– Mel de abelhas sem ferrão

– Amendoim

– Banana

– Cereja

– Maracujá

– Alface

_ Óleo essencial de tangerina (estimulante)

_ Óleo essencial de laranja-doce (aliviar a mente muito agitada)

_ Óleo essencial de hortelã-pimenta (função de despertar, ativa o bom humor, traz mais clareza e foco)

_ Existe vários fitoterápicos e nutracêuticos que favorecem, veja em CONSULTA com a sua Nutricionista Clínica!

Receita do Shot de maca peruana e gengibre: possuem excelente ação estimulante, aumentando os níveis de energia física e mental.

Ingredientes

·         1 colher de sobremesa de maca peruana em pó

·         1 colher de café de gengibre em pó (não use se você tem Hipertensão Arterial!)

·         1/2 copo de água

Modo de preparo: 

Misturar os ingredientes em um copo até obter uma substância homogênea. Beber diariamente, até a redução do cansaço.

O pré treino é indispensável para quem busca êxito nas atividades que exigem força e resistência, por isso, para evitar problemas, começo avisando que há diversas diferenças a serem consideradas, algumas, impossíveis de prever, como o seu metabolismo.

De forma geral, a alimentação deve ser feita em porções maiores, até duas horas antes do treino, ou, em porções menores, com alimentos de rápida absorção, até 30 minutos antes. Lembre-se que você precisa de uma combinação de proteínas e nutrientes em doses equilibradas.

Assim, o jejum não é uma boa opção, pois muitos estudos científicos revelaram que, embora o corpo realmente queime gorduras, também prejudica a massa muscular. Em outras palavras, sem uma fonte adequada de energia, o corpo não recorre apenas as gorduras, mas, a tudo aquilo que lhe parecer uma fonte viável, e neste caso, incluindo a deterioração da massa muscular, uma coisa que você certamente não deseja!

Dica importante: nunca esqueça a regra dos horários, 2 horas para porções grandes, com mais carboidratos, 30 minutos para refeições leves, com preferência para frutas e combinações igualmente leves. Lembrando que isso não vale para atletas, pois muda completamente os planos.  Segue 2 sugestões de shakes práticos e saborosos como pré treino LEVE:

SHAKE DE 3’COCO

INGREDIENTES

· 1 colher de sopa bem cheia com coco ralado

· Whey Protein (indicado pela NUTRI) de morango (ou outro) no total de 2 colheres de sopa;

· 1 copo de água bem gelada

· 1 colher de café de óleo de coco extravirgem e orgânico

· 1 colher de chá de açúcar de coco

· Gelo se preferir

 MODO DE PREPAR: Adicione todos os ingredientes no liquidificador, exceto o coco ralado. Após liquidificar coloque o shake em um copo e para terminar salpique o coco ralado.

SHAKE DE CAFÉ COM CANELA

INGREDIENTES

· 1 xícara de café, preferencialmente o passado e já frio

· 1 colher de óleo de coco extravirgem e orgânico (colher de sopa)

· 1 colher de chá de canela em pó

· 2 colheres de whey protein (INDICADO PELA NUTRI) (ideal sabor chocolate)

· Gelo opcional

  MODO DE PREPARO: No liquidificador bata todos os ingredientes inclusive o gelo (consuma em seguida)