Seres
humanos possuem um relógio natural que determina que diferentes processos
fisiológicos devem ocorrer na presença de luz e em sua ausência. Durante a
noite, que naturalmente é escura, produzimos um hormônio denominado melatonina,
responsável pela sensação de sono. Este mesmo hormônio é responsável por
neutralizar o excesso de radicais livres durante o sono, evitando os danos
celulares responsáveis pelo envelhecimento precoce e pelo aparecimento de
neoplasias. A melatonina é produzida na glândula pineal, a partir da
serotonina, neurotransmissor responsável por sensações prazerosas. A melatonina
não é produzida em quantidade ideal caso não haja o ambiente escuro necessário
a sua síntese, ou se houver insuficiência dos nutrientes responsáveis pela
produção de sua precursora, a serotonina, como magnésio, vitaminas B12, B6,
folato e o aminoácido triptofano.
Outro
hormônio produzido durante o sono é o hormônio do crescimento (GH). O GH induz
o crescimento em crianças, enquanto em adultos, é importante para a correta
renovação celular, manutenção da massa muscular e redução da gordura corporal.
Se o sono é insuficiente, o GH não é produzido em quantidade suficiente. Em
situações de estresse, como em sono insuficiente, a glândula supra-renal
secreta os hormônios adrenalina e cortisol. A adrenalina acelera os batimentos
cardíacos e reduz o diâmetro dos vasos sanguíneos, elevando a pressão arterial,
enquanto o cortisol induz a resistência à insulina e conseqüente deposição de
gordura na região abdominal, entre outros efeitos.
Indivíduos
com sono insuficiente têm maior predisposição à obesidade se comparados a pessoas
que dormem bem. Além de toda a desregulação hormonal que leva o organismo a
acumular gordura e perder massa muscular, neuropeptídeos denominados orexinas
são secretados durante o estado de vigília, e são responsáveis pela manutenção
deste e pelo estímulo à ingestão de alimentos. Por isso, passar a noite
acordado aumenta a ingestão de alimentos e aumenta o risco de obesidade.
A
evolução adaptou o ser humano a estar em alerta durante o dia e a dormir
durante a noite, e a inversão dos ciclos biológicos naturais acarreta em sérios
riscos à saúde. Apagar as luzes e desligar aparelhos eletrônicos durante a
noite é uma medida simples e eficaz contra a insônia. Ingerir adequadamente
alimentos fonte dos nutrientes necessários à produção de serotonina e melatonina,
como cereais integrais, vegetais folhosos verdes escuros, carnes e chocolate
amargo pode também ajudar a ter uma noite de sono tranqüila. A ingestão de
álcool ou cafeína e a restrição energética podem reduzir a secreção de
melatonina, e assim, atrapalhar o sono.
Para
melhores resultados, lembre-se sempre de consultar um nutricionista que poderá
passar orientações individuais específicas.
· Referências Bibliográficas
· FROY, O. Metabolism and circadian
rhythms–implications for obesity. Endocr Rev; 31(1):1-24, 2010.
· BRANDENBERGER, G.; WEIBEL, L. The
24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned. J
Sleep Res; 13(3):251-5, 2004.
· SEOANE, L.M.; TOVAR, S.A.; PEREZ,
D.; Orexin A suppresses in vivo GH secretion. Eur J Endocrinol; 150(5):731-6, 2004.
· KANALEY, J.A.; WELTMAN, J.Y.;
PIEPER, K.S.; et al. Cortisol and growth hormone responses to exercise at
different times of day. J Clin Endocrinol Metab; 86(6):2881-9, 2001.
· REA, M.S.; FIGUEIRO, M.G.; SHARKEY,
K.M.; CARSKADON, M.A. Relationship of morning cortisol to circadian phase and
rising time in young adults with delayed sleep times. Int J Endocrinol;
2012:749460, 2012.
· KORKMAZ, A.; REITER, R.J.; TOPAL,
T.; et al. Melatonin: an established antioxidant worthy of use in clinical trials.
Mol Med; 15(1-2):43-50; 2009.
· ESPAÑA, R.A.; SCAMMELL, T.E. Sleep
neurobiology from a clinical perspective. Sleep; 34(7):845-58, 2011.
· PEUHKURI, K.; SIHVOLA, N.; KORPELA,
R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res; 56,
2012.
