NUTRIÇÃO ESPORTIVA: a importância das frutas oleaginosas!
As frutas
oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio das pessoas pelo fato de
serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a filosofia não é bem
essa…
Realmente esse grupo
de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes,
macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os
diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas e a quantidade desse
alimento que você irá consumir diariamente.
Primeiro de tudo, a
melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou
sem sal (avalie se você possui pressão alta, baixa ou normal). Evite comprar
nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura
doce, quanto mais natural melhor.
Vamos aos Benefícios:
1º – Gorduras boas: as
oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou
seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que
consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela
fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos,
lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo,
um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;
2º Vitamina E: Importante
vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no
caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne
problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa
muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E),
protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate
fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;
3º Zinco e Magnésio: O
zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é
perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste
mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do
sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no
ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite,
dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e
problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos
(melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos
músculos;
4º Calorias saudáveis: quem
pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em
calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a
atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e
aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!
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Matéria da semana no Jornal Correio de Notícias - Confira!
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Chia: A sensação do momento! Conheça mais sobre ela
A
semente de Chia (Salvia hispanica) é cultivada há anos e conhecida por fornecer
força e resistência aos atletas, através do equilíbrio de proteínas (17% de sua
composição), fibras (22% de sua composição) e ômega 3 (w-3) (60% de sua
composição).
Essas
sementes mucilaginosas podem absorver até 10 vezes o seu peso em água e desta
forma, essa solução de alta viscosidade formada apresenta efeito no aumento do
bolo fecal, na redução da absorção de açúcar e gorduras, e ainda, na redução do
potencial intoxicante de substâncias pró-carcinogênicas. Além disso, forma um
gel que no estômago gera uma redução do esvaziamento gástrico, auxiliando na
redução do apetite por indução de uma saciedade precocemente.
O
consumo dessas sementes juntamente coma as refeições principais (café da manhã,
almoço e jantar), também colabora no controle glicêmico e colesterolêmico do
paciente, sendo uma alternativa efetiva, acessiva e saudável para a prevenção e
o tratamento de pacientes Diabéticos e Dislipidêmicos (com colesterol e/ou
triglicerídeos séricos altos).
A
semente também contém uma das maiores quantidades de Ácidos Graxos Ômega 3
(w-3), conhecido como Ácido Alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo essencial,
pois devem ser ingeridos através da alimentação, visto que não são produzidos
diretamente pelo nosso organismo, e apresentam várias funções vitais.
Em
tempos remotos, o homem apresentava uma dieta mais rica em nutrientes e
naturalmente, apresentava um equilíbrio na ingestão de ácidos graxos w-3 e w-6
(relação 1:1). Atualmente, a ingestão está por volta de 10:20 (w-3 e w-6,
respectivamente), gerando um desequilíbrio nutricional exacerbado (10 partes de
alimentos contendo w-3 e 20 partes de alimentos contendo w-6). Esse
desequilíbrio acarreta alterações nos níveis: hormonais, cardiovasculares,
tópicos (pele), gastrointestinais, ósseos e cerebrais. Por exemplo, o cérebro é
intensamente afetado, visto que 20% deste órgão é composto por substâncias
gordurosas que desempenham diferentes funções, principalmente as relacionadas ao
campo cognitivo.
O Ômega-3 tem se
revelado inibidor do metabolismo das substâncias inflamatórias. Dessa forma, é
indicado na redução do colesterol e da pressão arterial; na prevenção de
doenças cardiovasculares e alergias; na Síndrome do Olho Seco; nos sintomas da
menopausa; nas doenças articulares e inflamatórias; na TPM (Tensão
Pré-Menstrual); na hiperatividade e no Autismo; na depressão; na gestação,
entre outras doenças e situações clínicas afetadas pela deficiência destes
ácidos graxos.
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