NUTRIÇÃO MAIS SABOR E SAÚDE

Conforme solicitado pelos meus queridos pacientes, segue mais um post sobre a “lancheira adulta” que venho a cada dia “frisando” nas consultas nutricionais.

Com toda essa nova sugestão de mudanças de hábitos, alguns itens antes considerados “cafonas” ou “pagação de mico”, viraram necessidades, se re-inventaram e até estão na moda.

Para manter a alimentação saudável e seguir suas dietas, muitas pessoas começaram a usar a famosa LANCHEIRA… Sim, aquela que você usava na escola, mas claro, com um toque mais adulto, pois algumas lojas de bolsas vem apresentando em suas coleções a versão das lancheiras criando um novo modismo feminino.

Segue imagem da minha mini lancheira usada no consultório para colocar oleaginosas, frutas picadas, frutas desidratas etc.

Na sequência tem sugestões de outras lancheiras maiores com o intuito de refeições mais completas com café da manhã ou almoço.

A dica é não deixar de se cuidar, com ela sempre será possível carregar algo saudável e fugir das tentações da rua. Não esqueça de comprar as versões térmicas, fáceis de higienização e se forem em plástico precisam ser livres de Bisfenol A (BPA) (já falado em outras matérias).

INGREDIENTES:

©    1 envelope de gelatina incolor sem sabor

©    100 ml de água morna

©    1 vidro de leite de coco light (usei a marca sococo®)

©    1 lata de creme de leite light (usei nestlé® devido consistência mais firme que os outros)

©    1/2 xícara (chá) de adoçante culinário (usei xylitol)

©    100 gr de coco ralado

©    1 colher (chá) de óleo de coco (para untar) (usei da marca copra orgânico®)

©    5 gotas de essência de baunilha (usei 1 colher (sopa) de água de flor de laranjeira que vai na receita do manjar de coco árabe também)

MODO DE PREPARO:

1.Em um liquidificador adicione a água e a gelatina sem sabor e bata a mistura até dissolver bem.

2.Em seguida coloque o creme de leite, leite de coco, adoçante e essência.

3.Bata novamente para incorporar.

4.Despeje em uma tigela, adicione o coco ralado e misture bem.

5.Unte uma forma com furo no meio com óleo de coco e despeje a mistura do manjar. Pode usar forminhas individuais.

6.Leve para gelar por algumas horas e depois desenforme e sirva.

Olá Pessoal! Tenho recebido algumas perguntas especificas no Feed sobre algumas doenças, então resolvi começar a fazer alguns posts com esses temas solicitados.

Um deles que é bem comum na minha prática clínica é o laudo do exame de endoscopia acusando Duodenite Crônica Inespecífica e sua relação com o glúten, realizada devido sintomas como (distenção abdominal, flatulências em excesso, dor abdominal, diarréia e/ou constipação, alergias na pele etc). Então vou tentar aqui explicar de forma bem simples o que isso significa.

Vamos aos nomes descritos no laudo:

1)       DUODENO - é a primeira parte do intestino delgado, que vem logo depois do estômago. É nessa região onde aparecem as lesões da doença celíaca e é nesta mesma região que a biópsia precisa ser feita. “Ite” significa inflamação. Logo, duodeno + ite = duodenite ou inflamação do duodeno;

2)       CRÔNICA – algo que não começou agora, que já vem acontecendo há algum tempo (tempo esse que pode ser diferente de uma pessoa para outra). Logo, duodenite crônica – inflamação no duodeno que já vem acontecendo há algum tempo;

3) INESPECÍFICA – algo que não tem especificidade, que não é exclusivo de uma única condição. Assim, duodenite crônica inespecífica significa, “inflamação no duodeno, que já vem acontecendo há algum tempo, mas que não foi possível ter certeza da causa”.

Explicando, esse resultado pode significar uma possível sensibilidade ao glúten (bem no início ou após exclusão de glúten), mas também pode estar associado a outras causas (como giardíase, alergia alimentar, etc), que precisam ser investigados pela sua Nutricionista Clínica e também pelo seu Médico Gastroenterologista, com outros exames, ou mesmo com base nos sintomas relatados. 

O outubro rosa é um movimento realizado mundialmente, com intuito de conscientizar as mulheres sobre a importância do diagnóstico precoce do câncer de mama. Esse tipo é o que mais acomete as mulheres no mundo e no Brasil, depois do câncer de pele.

Por isso, fiz esse post sobre alimentos que podem prevenir o câncer e suas propriedades nutricionais com bases científicas. VEJA ABAIXO:

 ·Frutas vermelhas como framboesa, amora, melancia, morango e tomate, contêm antocianinas que retardam o crescimento de células pré-malignas. São ricas em licopeno, sendo assim protege as células do nosso organismo contra os radicais livres, além de ser também responsável por estimular o sistema imunológico.

 ·  Romã contêm ácido elágico, um antioxidante que ajuda a inibir a enzima aromatase, responsável pela produção de estrogênio e fundamental para o surgimento de células cancerígenas.

 · Cenoura, acerola, abobora e manga  rica em carotenoides, que atuam no combate aos radicais livres.

 ·  Brócolis contém sulforafano, molécula capaz de aumentar o número de enzimas protetoras presentes no tecido mamário.

 ·  Soja é rica em fitoestrógenos que atuam como protetores contra o câncer de mama.

 · Ervas e especiarias como pimenta preta, curry, salsa, manjericão, orégano e açafrão são ricos em antioxidantes que possuem ação anti-inflamatória auxiliando na prevenção do câncer de mama.

 · Chá-verde contém antioxidantes chamados catequinas, que podem ajudar a prevenir o câncer.

 · Linhaça é fonte de lignana, um fitoestrógeno de ação relacionada à prevenção de câncer de mama.

 · Cogumelos contém antioxidantes que auxiliam na prevenção da doença.

 · Azeite de oliva, abacate e castanhas são gorduras boas com propriedades anticancerígenas.

A spirulina é uma fonte rica de nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos complexos (como polissacarídeos de glicose), lipídios, vitaminas A, E, K, betacaroteno e complexo B, e minerais (incluindo ferro, manganês, zinco, sódio, potássio, fósforo, cálcio, magnésio, cobre, selênio e cromo).

·     A spirulina é abundante em proteínas

·     Parceira do coração

·     Anti-idade e anti-inflamatória

·     A spirulina é um grande fonte de ferro para o corpo

·     Cuida de dentro para fora

·     Auxilia no processo de emagrecimento

·        1/2 manga em cubos

·        3 bananas maduras em cubos

·        2 colheres de chá rasa de spirulina em pó

·        2 folhas de hortelã (opcional)

·        2 colheres de sopa de leite vegetal da sua escolha (coco, amêndoa, castanha ou leite tradicional)

MODO DE PREPARO

Corte a manga e as bananas em cubos e deixe no congelador de um dia para o outro. Em um liquidificador coloque todos os ingredientes e processe em modo pulsa até formar um creme, se necessário acrescente um pouco mais de leite vegetal, mas não muito, pois queremos ele cremoso e não líquido. Bata então em velocidade alta por dois a três minutos até formar o sorvete, coloque-o em uma tigela e consuma na hora ou mantenha no congelador. Sirva com nozes picadas, banana, mel ou o que desejar.

Sempre passo essa sugestão para os pacientes quando entramos na época da primavera/verão, por ser prático e saudável!

Segue uma das sugestões possíveis e que ajuda a dar “upgrade” no metabolismo!

Ingredientes:

·       2 colheres de sopa de aveia em flocos

·       6 colheres de sopa de leite desnatado ou sem lactose

·       1 banana

·       3 morangos

·       1 iogurte grego light ou sem lactose

·       1 pitada de canela ou cardamomo em pó

·       1 colher de sopa de chia ou linhaça marrom ou psylium ou sorgo ou farinha teff ou farinha de pipoca

·       1 colher de sobremesa de goji berry ou cramberry 

·       1 pote de vidro e com tampa

Modo de preparo:

Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo do pote de vidro. Cubra com metade da banana picada e 1 morango. Na próxima camada, adicione metade do iogurte misturado com a chia ou outra farinha funcional da sua escolha. Em seguida, coloque a outra metade da banana e o restante do iogurte. Por último, adicione os outros dois morango picados. Deixar descansar na geladeira de um dia para o outro.

Dica: você pode fazer até 5 potinhos para semana, mantendo bem refrigerado e bem fechado. As frutas pode ser variadas.

Se você não quer usar suplementos, há também alimentos comuns que você pode usar para preparar um pré-treino caseiro como um shake ou uma bebida pré-treino.

Segue abaixo sugestões:

1. Cúrcuma

O açafrão-da-terra ou cúrcuma pode ser encontrado na forma de pó. Ele ajuda a reduzir o risco de dor e inflamação após o treino e a aumentar a capacidade do corpo de transformar carboidratos em energia.

2. Óleo de linhaça

O óleo de linhaça ajuda a melhorar o condicionamento físico e a controlar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, permitindo que você tenha energia por mais tempo.

3. Água de coco

A água de coco é o melhor isotônico natural que você pode usar no pré-treino caseiro. Ela contém cerca de 10 vezes mais potássio do que a maioria das bebidas isotônicas e mais do que uma banana. Assim, ela ajuda na prevenção de cãibras musculares e ainda te mantém hidratado.

4. Mirtilos

Além de ser gostoso, adicionar mirtilo no seu pré-treino caseiro ajuda a fornecer antioxidantes e vitaminas para o seu organismo. Essa fruta também ajuda a melhorar o desempenho devido ao aumento dos níveis de energia no corpo.

5. Iogurte

O iogurte é uma ótima fonte de proteínas que ajudam os seus músculos na recuperação após o treino, além de dar disposição durante a execução dos exercícios. 

O colágeno tipo II é uma proteína semelhante a produzida naturalmente pelo organismo, ela é produzida em laboratório a partir das fibras de colágeno da cartilagem e dos ossos de frangos e de bovinos.

A sua produção zela por manter todas as propriedades originais da proteína e não a hidrolisar, ou seja, não quebrá-la, conservando-a da melhor forma com temperatura ideal durante o processo.

Esse tipo de colágeno é indicado para quem necessita tratar ou prevenir doenças articulares como:

• artrite e osteoartrite;

• artrose e osteoartrose;

• artrite reumatoide;

• lesões nas articulações;

• lesões de cartilagem.

Além de ajudar no tratamento das doenças, o colágeno tipo II também pode ser usado para preveni-las, já que pessoas cada vez mais jovens são atingidas pelas doenças articulares.

Isso acontece principalmente no caso de pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade, como corrida e exercícios de impacto como crossfit.

Resumindo, o colágeno tipo II atua na reposição do colágeno perdido nas articulações e combate o processo inflamatório nessas regiões. Em todos os casos, o colágeno tipo II é muito indicado para recuperação de movimentos, reconstrução de cartilagens e melhora na saúde das juntas. Também contribui para ossos mais resistentes e músculos mais firmes.

SUGESTÃO DE PRODUTO:

AGILITÁ (marca BioAction) - Blend de colágenos com casca de maçã associados a vitaminas e minerais

Site: https://www.bioactions.com.br/

Instagram: @bio.action

INGREDIENTES

INGREDIENTES:

©     250g de farinha integral

©     2 colheres (sopa) de sementes de gergelim preto

©     2 colheres (sopa) de sementes de linhaça dourada ou marrom

©     2 colheres (sopa) de sementes de chia

©     1 colher (sopa) de açúcar demerara ORGÂNICO

©     1 colher (chá) de sal MARINHO ou ROSA

©     120ml de água

©     50ml de azeite de oliva extravirgem

©     Flor de Sal para finalizar (opcional)

©     Gergelim para finaliza (opcional)

MODO DE FAZER:

©     Pré-aqueça o forno a 180^OC

©     Unte duas formas grandes.

©     Em uma tigela grande coloque a farinha, as sementes, o açúcar e o sal e misture bem.

©     Faça uma cavidade no centro e adicione a água e o azeite.

©     Com a ponta dos dedos misture os ingredientes até obter uma massa homogênea e modelável. A massa não gruda nas mãos.

©     Abra a massa sobre uma bancada usando um rolo de massa.

©     Se preferir você pode abrir sobre papel manteiga ou sobre tapete de silicone. Eu coloco uma camada de papel, a massa e outra camada de papel. Assim a massa não gruda na bancada e no rolo.

©     Abra a massa o mais fino que puder, assim você terá palitos super crocantes.

©     Corte os palitos com cortador ou faca para que eles fiquem com 12cm x1,5cm ou do tamanho que desejar,

©     Acomode os palitos nas formas.

©     Se desejar, finalize polvilhando sal de flor ou pincele levemente com água e espalhe gergelim (eu prefiro finalizar somente com sal, pois o gergelim acaba caindo com facilidade).

©     Leve para assar por aproximadamente 20 minutos a 180 ^OC  ou até que estejam firmes e dourados.

©     Depois que os palitos estiverem completamente frios, guarde-os em um vidro bem fechado.

A dose diária recomendada de verduras/legumes é de 3 a 5 porções, em que 1 porção representa 180g mais ou menos. Nem todas as pessoas gostam delas porém variando o cardápio e a maneira de preparo isso pode mudar, por isso fiz este post para te incentivar a consumi-las mais no seu dia-a-dia!

Tirando as dúvidas: a diferença entre os tipos está na parte botânica das plantas. As partes das plantas classificadas como verduras são as folhas (acelga, alface, agrião, couve, escarola, espinafre, repolho, rúcula, entre outras) e as flores (alcachofra, brócolis e couve-flor). Já os legumes são os frutos (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, entre outros), os caules (aipo, aspargo e palmito), os tubérculos (batata) e as raízes (beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras).

Vamos as dicas:

1)Comece pela boa e velha Sopa, mas cuidado, evite o excesso dos tubérculos e raízes que são mais calóricos.

2) Nas saladas, por favor não fique só no alface, existe uma infinidade de opções como acelga, rúcula, agrião, almeirão, radicchio, escarola, além das opções mistas com legumes.

3) Legumes salteados - crus, congelados ou ligeiramente cozidos, a mistura vai do seu paladar. Tempere a gosto com especiarias (uma delas é o Garam Massala que sempre indico e ensino como faz aqui no insta e nas consultas) e lembre-se que saltear legumes significa aquecê-los em azeite e não fritá-los! Coloque 1 a 2 colheres de chá de azeite por porção numa frigideira anti-aderente, espalhe o azeite com auxílio de papel absorvente ou de um pincel de silicone.

4)Legumes assados - este método concentra o sabor dos alimentos. Experimente misturas de beringela, cenoura, couve-flor, cebola, brócolis. Corte grosseiramente e tempere com sal, alho, ou garam massala. Adicione pouco azeite (1 a 2 colheres de chá por porção), envolva com papel manteiga e leve ao forno deixando assar lentamente.

5) Cozimento ao vapor - Os alimentos cozidos no vapor ficam mais crocantes, no caso dos legumes, e saborosos e macios, no caso das carnes. O cozimento no vapor preserva 84% das vitaminas dos brócolis, por exemplo, contra 40% do cozimento em água fervente. O mesmo acontece com a couve, a couve-flor, a batata, a cenoura, o espinafre e a beterraba. Portanto, se você consumir alimentos cozidos no vapor, estará ingerindo o dobro de nutrientes, vitaminas e minerais.

Gostou das dicas? Então compartilhe, vamos espalhar “Mais sabor e saúde”!!!

A CILADA DO “DIA DO LIXO”

É comum sentir orgulho da meta alcançada ao longo da semana e querer se dar um “dia do lixo” de presente no sábado ou no domingo. É melhor comer uma fatia de bolo pequena quanto se tem vontade de segunda a sexta do que deixar para atacá-lo inteiro no sábado.

Dados de um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, mostraram que os deslizes cometidos no fim de semana podem render até 1 quilo a mais nesse período.

Dica da Nutri Cris: bateu o desejo de pizza? Prefira marguerita e dispense a quatro queijo, ou pode ser até melhor, uma pizza low carb por exemplo. Vai tomar um vinho? Beba uma taça e pronto. O ideal é selecionar uma refeição do dia e seguir uma alimentação correta no resto do tempo. Equilíbrio é a chave!

A CILADA DO “SÓ UMA CERVEJINHA”

Cair na balada no sábado à noite e abusar dos drinques pode pesar na balança. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil está entre os dez países que mais consomem bebidas alcoólicas nas Américas. Entre as mulheres, o consumo per capita é de 4,2 litros de álcool por ano! Para piorar, a ressaca leva a uma série de más escolhas e a uma vontade incontrolável de consumir alimentos calóricos e gordurosos – pesquisas indicam que você chega a consumir 1.000 calorias a mais no dia seguinte!

Dica da Nutri Cris: intercale o álcool com água (até para evitar a desidratação, já falei sobre isso aqui no insta) e prefira bebidas fermentadas às destiladas. Um copo (200 ml) de cerveja soma 154 calorias, contra 240 na mesma quantidade de caipirinha preparada com vodca. Tente se contentar com duas porções no máximo e evite os petiscos que geralmente fazem parte dessa rodada!

A CILADA DO “EU MEREÇO UM DOCE”

Nove a cada dez mulheres consideram o fim de semana e uma panela de brigadeiro quase sinônimos. De acordo com um estudo no Reino Unido, temos tendência a exagerar no consumo de doces nesses dias e, assim, extrapolar a taxa de gordura saturada permitida por dia. Experimente se perguntar se vale a pena jogar fora seus esforços da semana e calcule quanto tempo você levará para queimar aquilo que consumiu, reflita!

Dica da Nutri Cris: que tal fazer versões mais saudáveis e lights? Sempre estou postando aqui e no meu blog receitas fáceis e gostosas. No brigadeiro comum pro exemplo fazendo algumas trocas já iremos reduzir calorias como ao invés de leite integral pelo desnatado, manteiga pela manteiga ghee, achocolatado por cacau em pó, assim podemos cortar até 50% da gordura saturada da versão original!

Nas minhas consultas sempre digo que olhar os rótulos não é importante somente para quem quer emagrecer ou tem alguma intolerância ou alergia alimentar: o rótulo é uma ferramenta que pode te ajudar a fazer escolhas mais saudáveis. Eu ensino passo-a-passo na prática clínica!

Mas, para lhe ajudar nessa tarefa aqui no instagram, montei 3 dicas para mostrar um pouquinho do que você precisa saber sobre a leitura de rótulos e assim poder escolher melhor os alimentos, porém é importante que você faça uma reeducação alimentar com sua Nutricionista Clínica e assim ela irá te ensinar tudo direitinho.

OLHE A LISTA DE INGREDIENTES

Essa lista deve ser apresentada obrigatoriamente em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade e assim por diante.

Por exemplo: se a lista tiver como primeiro ingrediente o açúcar, significa que aquele produto tem mais açúcar do que qualquer outro ingrediente. Fique de olho: se atente ao tamanho da lista de ingredientes, quanto maior a lista, mais manipulado é o alimento. Se você NÃO conhecer os nomes dos ingredientes, os famosos aditivos químicos, melhor não comprar!

DESVENDE A TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

A tabela nutricional é o raio-x do alimento. Ela mostra as calorias e os nutrientes por porção – importante dizer que NÃO É O PRODUTO TODO!!! Aqui o seu Nutricionista irá te ensinar a olhar cada item, como: valor calórico, carboidratos, proteínas, gorduras, sódio, % VD (Valor Diário),  nutrientes prejudiciais à sua saúde como gorduras trans, dentre outros e isso será de acordo com o seu perfil, por exemplo, diabetes, hipertensão etc.

APLICATIVO COMO UM ALIADO A ESSA FUNÇÃO

O DESROTULANDO é um aplicativo gratuito e funciona assim: você escaneia com seu celular o código de barras de um alimento, e aparecem na tela informações sobre o mesmo, bem como uma nota de 0 a 100. Se for muito processado, tiver ingredientes controversos ou açúcar em excesso, o placar cai. E vice-versa caso contenha fibras e nutrientes. Ou você pode acessar o banco de dados do aplicativo digitando o nome do produto que você gostaria de saber mais. Mas atenção, ele pode ser um aliado mas você precisa apreender de qualquer forma a leitura dos rótulos com profissional, será importante para você e sua família!

INGREDIENTES:

· 1 ½ xícara de farinha de arroz integral;

· 1 colher de sopa de fermento químico em pó;

· 1 colher de sopa de açúcar mascavo;

· 1 colher de café de sal não refinado;

· 1 xícara de água filtrada;

· ¼ de xícara de óleo de coco sem sabor

· 3 ovos caipiras;

· 8 unidades de damasco picado (deixar de “molho” em água por 8hs)

MODO DE PREPARO: liquidificar os ingredientes: primeiro os líquidos, depois os sólidos até obter uma massa homogênea. Misturar o fermento em pó na massa com uma colher. Untar uma forma com óleo de coco e coloque a massa. Levar para assar em forno médio pré-aquecido, a 180ºC por aproximadamente 40 minutos (vai depender do seu forno).